extracted_text:
МИНИСТЕРСТВО
ОБРАЗОВАНИЯ И МОЛОДЕЖНОЙ ПОЛИТИКИ СВЕРДЛОВСКОЙ ОБЛАСТИ
ГОСУДАРСТВЕННОЕ
АВТОНОМНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СВЕРДЛОВСКОЙ ОБЛАСТИ
«НИЖНЕТАГИЛЬСКИЙ
ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ № 1»

Рассмотрено
…                                                                         УТВЕРЖДАЮ:

Директор ГАПОУ СО «НТПК № 1»
________________
/ Н.Г. Никокошева «____»_________________20____ г.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ СТУДЕНТОВ ПО ОУД.07 «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»
И ОГСЭ.05 «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»

г. Нижний Тагил
                                                                                2022
Составители:
Ерохина
Т. С., преподаватель ГАПОУ СО «НТПК №1»; Алталаева К. А., студент ГАПОУ СО
"НТПК №1"; Мягков М. И., студент ГАПОУ СО "НТПК №1".

Методические рекомендации для студентов
по ОУД.07 «Физическая культура» и ОГСЭ.05 «Физическая культура» составлены в
соответствии с требованиями ФГОС СПО.
Методические рекомендации содержат
теоретический материал для ознакомления студентов с особенностями ведения
дневника здоровья и практические материал в виде учебно-методического пособия
«Дневник здоровья", состоящего из комплекса практических заданий по
контролю за здоровьем и самочувствием и частично направленных на составление
индивидуальных решений заданий. Рекомендации предназначены для студентов ГАПОУ
СО «НТПК №1».

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Здоровье человека – это, прежде всего, процесс
сохранения и развития его психических и физиологических качеств, оптимальной
работоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности
жизни.
На сегодняшний день существует не одно методическое
пособие, которое направлено на формирование определенных качеств, навыков и
привычек человека. Важность здоровья сейчас играет важную роль в жизни современной
личности, но подобное отношение к собственному здоровью складывалось тысячелетиями.
Первоначально прилагательное «здоровый» имело смысл: «из хорошего (крепкого)
дерева», «крепкий, как дуб», «невредимый». В процессе развития общества,
появилось понимание сакрального значения слова, которое применяется до сих
пор.
Невольно возникает вопрос: «зачем говорить о важности
здоровья, если и так понятно, что его необходимо беречь?»
Ответ на этот вопрос нашелся достаточно быстро. По
статистическим данным Всемирной охраны здравоохранения (ВОЗ) было составлено
процентное (%) соотношение оценки собственного здоровья населения. Результаты
международного опроса были сопоставлены по возрасту и социальному статусу лиц
из разных стран Европы. Детали и условия опроса не сообщались опрашиваемым, для
достоверности результатов. Таким образом, по представленным результатам доля
людей, оценивающих свое здоровье как «хорошее», составила в разных странах
следующее значения:
Норвегия – 81 %; Нидерланды –78 %; Финляндия – 69 %;
Италия – 62 %; Португалия –41 %; Латвия – 29 %; Россия – 22 %; Украина – 8 %
[мир. статист. здравоохранения].
Результаты иллюстрируют различия между людьми разных стран
как в состоянии здоровья, так и в понимании того, как важно здоровье и образ
жизни. К сожалению, Россия имеет печальную статистику здорового воспитания,
понимания важности сохранения положительной динамики нашего организма, особенно
печальна ситуация среди молодежи.
Министерство здравоохранения утверждает, что большую роль
в сохранении и укреплении собственного здоровья играют индивидуальные установки
и ориентиры, формирование у человека способности к цельному, интегрированному
поведению, направленному на реализацию собственных возможностей в физическом и
личностном самосовершенствовании. Поэтому в образовательных учреждениях
среднего профессионального образования стали вводить понятие
«самосовершенствование» или «саморазвитие». Учителя физической культуры стали
вводить в образовательный процесс новые методики, одна из которых получила широкое
применение.
Дневник здоровья – это индивидуальный,
самостоятельно и регулярно заполняемый документ, отражающий самочувствие,
антропометрические и функциональные показатели, особенности поведения и образа
жизни в данный период времени (в том числе – выполненную физическую нагрузку и
реакцию на нее).
В
ГАПОУ СО «Нижнетагильском педагогическом колледже №1» по дисциплине: −    1 курс - ОУД.07 физическая
культура; −           2-4 курс - ОГСЭ.05
физическая культура.
С 2022 года вступает в силу новообразование, которое
предполагает обязательное ведение дневника здоровья. Период ведения дневника
устанавливается самим преподавателем учебной дисциплины, максимальный период:
месяц / семестр / учебный год.
В дневнике здоровья отмечаются индивидуальные задания от
преподавателя, а также участие студентов в физкультурно-оздоровительных
мероприятиях. Предъявление дневника здоровья обязательно по окончании каждого
семестра, перед выставлением итоговой отметки, и по личной просьбе
преподавателя.
Ведение дневника здоровья возможна в двух вариантах,
который устанавливается по желанию самого студента: электронный и печатный.
Любой представленный вариант равнозначен и оценивается одинаково.
Важно понимать, что дневник здоровья служит документом,
характеризующим уровень состояния здоровья будущего специалиста. Формирует
положительное отношение к общепринятым нормам здоровья, а также воспитывает
индивидуальные желания к изменению привычного образа жизни.

Условные обозначения:
Внимание! Текст – теоретическая рубрика, в которой
представлена информация, зная которую можно выстроить максимально продуктивное
развитие процесса, вида деятельности, описанного в параграфе.
Это важно! Текст – практическая рубрика в теоретическом
материале, в которой представлены практики, методы, приёмы и замечания,
способствующие развитию процесса, вида деятельности, описанного в параграфе.
Научный факт Текст – теоретическая рубрика, дополняющая
основное содержания параграфа научными данными и справками, установленными учеными.

СОДЕРЖАНИЕ Глава 1. Личная гигиена.................................................................................... 6
1.1.  Основные понятия и классификация личной гигиене.......................................................... 6
1.2.  Санитарная гигиена.................................................................................................................. 6
1.3. Психогигиена............................................................................................................................. 9
Глава 2. Режим дня......................................................................................................................... 12
2.1.  Распорядок дня....................................................................................................................... 12
2.2.  Привычки................................................................................................................................ 15
2.3.  Питание................................................................................................................................... 18
2.3.1.  Важность витаминов и минералов..................................................................................... 19
2.3.2.  Питьевой режим.................................................................................................................. 23
2.4.  Здоровый сон.......................................................................................................................... 25
2.5.  Досуг........................................................................................................................................ 29
Глава 3. Физическая активность................................................................................................... 31
3.1.  Физическая активность для основной группы здоровья.................................................... 31
3.2.  Ограничение в физических нагрузках для освобождённых лиц....................................... 32
Список литературы:....................................................................................................................... 35

Приложение
1.................................................................................................................................
1 Глава 1. Личная гигиена

                                       1.1.      Основные понятия и
классификация личной гигиене
Гигиена – это наука, которая охватывает почти все
аспекты жизни человека. Это чрезвычайно емкое понятие, включающее в себя режим
условий труда и отдыха, рациональное питание, правильный сон, соблюдение правил
ухода за телом и внутренним состоянием, а также применение гигиенических
средств и многое другое.
Какими бы глобальными ни были достижения в сфере
общественной гигиены и развития здравоохранения, цели не будут достигнуты, если
каждый из нас пренебрежительно отнесется к личной гигиене. Речь идет о
соблюдение режима дня, отдыхе и сне, сбалансированном питании, чистоте кожных
покровов, волос, полости рта, избавлении от нездоровых привычек и психическом
здоровье.
Личная гигиена – это свод правил и действий,
которые мы выполняем, чтобы поддерживать тело в чистоте и быть здоровым.
Нарушение требований личной гигиены может негативно сказаться на здоровье не
только одного человека, но и больших групп людей (коллективы, семьи, члены различных
сообществ) [8].
Санитария – практическая часть, которая выполняет
все мероприятия гигиенической науки.
Несмотря на доказанную эффективность гигиенических
мероприятий, соблюдают их далеко не все.
Как вы можете увидеть на схеме (Рис.1.), представленной
ниже, личная гигиена состоит из нескольких областей, за которыми необходимо
наблюдать, контролировать и вовремя вносить коррективы, работая со
специализированными медицинскими работниками и организуя самостоятельную
деятельностью за контролем и корректировкой физического и психического
состоянием здоровья, а также состояния органов человеческого тела.

Рис.1. Основные области и элементы
личной гигиены
                                                                               1.2.      Санитарная гигиена
Здоровье человека является его основным богатством. Оно во
многом определяет качество жизни, процветание семьи и всего общества в целом. Здоровье
человека, или индивидуальное здоровье – это состояние полного физического,
психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и
физических дефектов (по определению Всемирной организации здравоохранения).
Одним из важных факторов контроля за показателями здоровьем
является санитарная гигиена, которая заключается в соблюдении гигиены тела,
гигиены жилища и гигиены одежды и обуви.
Предлагаем разобраться с каждым видом
отдельно.
Гигиена тела
Гигиена тела - комплекс гигиенических мероприятий,
направленных на поддержание чистоты кожного и волосяного покровов, полости рта,
органов зрения, слуха и половых органов, с целью укрепления здоровья
человеческого организма и продления его жизни.
Гигиена кожи
Соблюдение чистоты кожи крайне важно. Кожа человека
способна защищать весь организм от негативных воздействий окружающей среды.
Основные правила
гигиены тела:
− мыть тело. Необходимо выполнять
данную процедуру ежедневно тёплой водой, используя специальные средства (мыло,
гель для душа и др.).
Ежедневно кожный покров вырабатывает сало и пот. Если не
смывать эти выделения, то защитные свойства кожи нарушаются и, соответственно,
создаются благоприятные условия для размножения болезнетворных бактерий, грибков
и других вредных микроорганизмов.
−    принимать ванну и контрастный
душ с применением мочалки не реже 1 раз в неделю.
− умывание лица. К коже лица
необходимо относится крайне бережно. Для умывания использовать специальные
средства.
− регулярный контроль и слежении
за чистотой рук и ногтей. Грязь, содержащая болезнетворные микробы может
попасть с рук в полость рта через пищу.
− регулярное мытьё рук
антибактериальным мылом. По возвращению домой, до и после посещения туалета,
перед и после приёма пищи, после кашля, чихания, сморкания, после прикосновения
к ручкам дверей и другим поверхностям в общественных местах.
Гигиена волос
Правильная гигиена волос и кожи головы нормализует
деятельность сальных желез, улучшает кровообращение и обменные процессы.
Основные правила
гигиены волос и кожи головы:
                       −          мыть голову по мере
загрязнения (летом реже, зимой чаще);
                       −          мыть голову теплой
водой, которая активизирует работу сальных желез;
− использовать шампуни и подбирать
их тщательно, т.к. некоторые химические вещества могут вызвать негативные
последствия: выпадение волос, аллергические реакции, кожные заболевания и т.д.
−   после мытья головы, волосы
необходимо обдать прохладной водой; −       вытирать волосы
полотенцем, феном пользоваться не рекомендуется. Гигиена полости рта
Ежедневная гигиена полости рта крайне важна для всего
организма в целом. С детства необходимо привыкать чистить зубы, используя
правильное количество зубной пасты, контролируя процесс чистки и правильность
ее выполнения, а также правильно подбирать пищу для питания, которая не будет
вредить зубам. Отмечается, что здоровье зубов и ротовой полости влияет на
способность говорить, улыбаться, есть и показывать эмоции.
Основные правила
гигиены полости рта:
− чистить зубы не реже – 2-х раз в
день (утром и вечером, перед сном) с использованием специальных средств (зубная
паста, ополаскиватель и др.);
− удалять застрявшие после приёма
еды частицы пищи, используя зубную нить или зубочистку. Использовать данные
инструменты крайне аккуратно;
                       −         после     «перекуса»     использовать
    специальный     ополаскиватель        или
жевательную резинку;
                       −         средства гигиены полости
рта должны быть индивидуальными!
Гигиена органов зрения
Гигиена органов зрения очень важна для сохранения хорошего
зрения вне зависимости от возраста. Все правила чрезвычайно просты, однако
следует помнить, что их нужно соблюдать всегда, а не от случая к случаю.
Основные правила
гигиены органов зрения:
− читать и работать за компьютером
или другим гаджетом необходимо при хорошем освещении;
− должно соблюдаться расстояние от
глаза до книги/смартфона/планшета/экрана компьютера, ноутбука или телевизора.
− не рекомендуется читать и
использовать смартфон и читать книгу в транспорте или на ходу, поскольку
мелькание окружающих объектов и тряска приводит к негативному состоянию и
напряженности мышц глаза;
                       −         глаза должны быть всегда
хорошо увлажнены;
− во время интенсивных зрительных
нагрузок регулярно делать перерывы, гимнастики для глаз;
                       −          сторониться
ультрафиолетового излучения;
− любое средство коррекции зрения
должно быть подобрано правильно и подвергаться санитарной обработке.
Гигиена зрения напрямую связана с общей гигиеной. Важно
регулярно с мылом мыть руки, не тереть глаза, не пользоваться чужой косметикой
для глаз, регулярно менять полотенца и постельное бельё.
Гигиена органов слуха
Для нормального функционирования и поддержки здорового состояния
органов слуха необходимо соблюдать гигиену слуха.
Основные правила
гигиены органов слуха:
                       −         необходимо регулярно
очищать уши от ушной серы;
                       −          запрещается
использовать острые предметы для чистки ушей;
                       −                                 необходимо
защищать уши от сильного шума. Не рекомендуется
злоупотреблять прослушиванием громкой
музыки;
                       −          при попадании воды
рекомендуется удалить её, повернув голову на бок;
                       −          необходимо защищать уши
от ветра с помощью шапки или головной повязки;
− регулярно проводить обследование
у специализированного медицинского работника и проводить промывку ушей.
Гигиена половых органов
Соблюдение гигиенических правил в половой жизни имеет
важное значение для сохранения здоровья, повышения работоспособности органов и
продолжения и развития рода.
Основные правила
гигиены половых органов:
− правильно подходить к выбору
нижнего белья; − принимать душ и проводить
обработку половых органов 2 раза в день и после каждого полового акта с
применением специальных средств;
                       −         иметь индивидуальное
полотенце для интимной гигиены;
−    соблюдать правила интимной
гигиены, согласно половой принадлежности (мужчины/женщины).
Гигиена жилища
Каждый уважающий себя хозяин всегда своевременно сделает
уборку в своем доме. Грязь и мусор в доме не только эстетически не красиво, но
и очень вредно для здоровья.
Чистое, светлое, теплое, уютное жилище имеет огромное
значение для сохранения здоровья и работоспособности человека, роста и развития
человека. В «запущенном» доме, где не проводится регулярная уборка,
проветривание и находиться неприятно, а постоянные жильцы такой квартиры будут
жаловаться на снижение работоспособности, нарушения сна, возникновение новых и
обострение хронических заболеваний. Особенно опасна «домашняя грязь» для детей
и пожилых людей, аллергиков и лиц, страдающих заболеваниями легких.
Основа гигиены дома – комплекс мероприятий,
основанный на поддержание чистоты и порядка в своём жилище, для которого
необходимо:
− проводить регулярную влажную
уборку (регулярно вытирать влажной тряпкой или специальными салфетками пыль на
мебели, предметах быта);
                       −            подметать пол влажной
щёткой или протирать его влажной ветошью не реже
1 раза неделю, с использованием моющих и
дезинфицирующих средств;
                       −          регулярно мыть окна (не
реже 2 раз в год);
− чистить мягкую мебель и ковры (в
случае необходимости, прибегать к услугам химчисток);
− постоянно проветривать помещение
не менее 3-х раз в день по 30 мин., а в теплое время года лучше держать окна
открытыми (с противомоскитной сеткой); − регулярно очищать вентиляционные
решётки; − особо тщательно убирать кухню и
санузел.
− необходимо ликвидировать
захламленность: старые вещи, сломанная техника и мебель, отколотая посуда -
смело расставайтесь с этим. Наверняка подобные вещи давно не используются, а
только являются источником сбора пыли и вашей головной боли. Гигиена одежды
и обуви
Чистота одежды играет важную роль в личной гигиене и тесно
связано с гигиеной тела, гигиеной жилища, а также гигиеной труда и отдыха.
Одежда защищает тело от загрязнений, переохлаждений, обеспечивает нормальный
теплообмен организма, защищает от излишнего ультрафиолетового излучения, от
нападения насекомых.
Гигиена одежды и обуви – это комплекс мероприятий,
обеспечивающих чистоту одежды, обуви и нательного белья.
Роль гигиены одежды переоценить сложно. Для того чтобы
одежда была не только средством подчеркивания красоты и индивидуальности, а
обеспечивала нормальное функционирование организма существует ряд правил
гигиены одежды.
Основные правила
гигиены одежды и обуви:
− после приёма ванны или душа
необходимо менять нательное белье, т.е. нужно делать это каждый день и после
физической активности с увеличенным потоотделением;
                       −         одежду необходимо
регулярно стирать;
                       −          недопустимо ношение
чужой обуви и одежды;
                       −         обувь и одежда должна
соответствовать климатическим условиям;
−    рекомендуется использовать
вещи из натурального материала для избежание аллергических реакций и
заболеваний;
−    при выборе одежды и обуви
учитывать особенности анатомии человека и размер.
Таким образом, можем заявить, что санитарная гигиена
является одним из важных компонентов личной гигиены. В настоящий момент
времени, гигиена должна строится на современных разработках и новейших научных
открытиях. Контролируя и соблюдая чистоту тела, полости рта, органов зрения и
слуха, а также хорошее физическое состояние тела, соблюдая гигиену одежды и
обуви, а также проводя регулярные уборки в жилых помещениях, мы можем продлить
себе жизнь и защитить себя от множества болезней,
вирусов и инфекций. И как
гласит народная мудрость «Чистота – залог здоровья!»
                                                                                1.3.      Психогигиена
Для поддержки нормального состояния здоровья, человеку
необходимо следить и за психической гигиеной.
Довольно часто, мы находится в негативном воздействии
окружающего мира, и медленно погружаемся в стресс, влияющий на наше психическое
здоровье. Это и отрицательные эмоции, и неправильно подобранные и резко, с
отрицательной энергетикой, сказанные слова в нашу сторону, а может и
неправильно воспринятые слова, а также эмоции. И таких факторов достаточно
большое количество. Можно отметить, что даже самая устойчивая психика имеет
определенный ресурс, который требует восстановления. Это восстановление и
реабилитация может пройти продуктивнее соблюдая индивидуальную психогигиену.
Психогигиена – наука об обеспечении, сохранении и
поддержке психического здоровья человека.
Психогигиена занимается исследованием влияния внешней
среды на психическое здоровье человека, выделяет вредоносные факторы в природе
и обществе, в быту, определяет и организует пути и способы преодоления
неблагоприятных воздействий на психическую сферу [5, с.5].
Факторами
нарушения психического состояния здоровья являются:
1.
Внешние факторы:
− условия обитания (нарушенный
психологический климат в ближнем окружении, эмоциональные натиски из вне (от
общества), а также захламлённость или пустота помещений, температурные условия
и многое другое).
2.
Внутренние факторы:
−   движение отрицательных мыслей,
комплексы, самовнушение; −       излишняя восприимчивость
на внешние раздражители.
Во избежание факторов рекомендуется организовать работу со
специализированным и квалифицированными работниками (психологами или
психиатрами), а также предлагается соблюдать основные правила психогигиены:
− активно развивать интересы, не
связанные с профессией. Пробовать себя в различных видах деятельности, находить
хобби по душе.
− регулярно производить круг
общения. Избавиться от «токсичных» людей, которые заражают вас своей
отрицательностью. Пытаться выстраивать отношения со старшими, опытными и
интересными людьми, которые могут научить положительному, поспособствуют вашему
продуктивному росту.
− контролировать себя и
ориентироваться не только на результат, но и на процесс прихода к нему.
− научиться замедляться,
обдумывать (анализировать и выводить жизненные уроки) ситуацию.
                       −         соблюдать баланс 8
жизненных сфер (колесо жизненного баланса).
− держать контакт со своей
«детской» частью. Вспоминать детские мечты и реализовывать их, пробовать и
экспериментировать.
Проанализировав факторы и основные правила психогигиены,
мы можем заявить, что психогигиена неразрывно связано с другими видами личной гигиены:

                       −         гигиена быта
(сангигиена);
                       −         гигиена питания;
− гигиена труда и отдыха. Вопрос
личной продуктивности, раскрываемый в режиме дня, формировании правильных
привычек, соблюдении регулярной физической активности, а также реализация
досуга, который будет направлен на развитие физическую, интеллектуальную и
других сфер жизнедеятельности человека; − гигиена сна.
Психогигиена представляется как умение управлять своими
эмоциями, стараться самостоятельно выходить из невротических состояний,
применяя различные техники, а также включает в себя умение приспосабливаться
(адаптироваться) к различным возникающим трудностям.
Важность темы просматривается в том, что нам важно помнить
о психогигиене, о факторах и условиях, правилах и взаимосвязи с видами личной
гигиены, и вдобавок психогигиена представляется в умениях и привычках,
формируемых внутри себя.
Вывод по главе: соблюдение правил личной гигиены, контроль и практическое
соблюдение санитарной гигиены, а также психогигиены, способствует сохранению и
укреплению здоровья, повышению работоспособности человека, улучшает окружающую
нас обстановку, делая ее более эстетичной, комфортной и приятной.

Глава 2. Режим дня

                                                                                2.1.      Распорядок дня
Человеческий организм, в определенное время суток, имеет
периоды активности. Поэтому распорядок дня важен и для взрослых, и для детей.
Особенно полезен режим дня детям школьного возраста и студентам. С его помощью
можно контролировать баланс труда и отдыха, избегать перегрузок, грамотно
чередовать периоды физической и умственной активности, контролировать и
следовать циркадному ритму (Рис.2).

Рис.2. Циркадный ритм
Чтобы режим дня был правильным, необходимо при его
составлении учитывать физиологические особенности конкретного человека. При
этом не обязательно расписывать весь день по часам – достаточно выделить время
для утоления основных физиологических потребностей – сна и еды, а также
психологической потребности – в умственной активности и отдыхе.
Внутренние часы регулируют широкий спектр функций, включая
сон, активность, время приёма пищи и множество метаболических процессов. Это
было установлено учёными и был сделан вывод, что почти все биологические
механизмы регулируются системой циркадных часов, включая артериальное давление,
температуру тела, деление клеток, иммунную функцию, пищеварение и секрецию
гормонов [10, с. 154 - 156].
Внутренние часы хорошо, но, чтобы их применять в своей
жизнедеятельности нужно планировать свой день, составлять мысленную или
материальную визуализацию режима дня.
Если перед вами стоит вопрос: «Как составлять режим дня?»,
то предлагаем вам несколько советов по грамотному составлению режима дня.
Советы по грамотному составлению распорядка
дня:
1.
Необходимо записывать свой режим дня в ежедневник или блокнот.
При записи работ и задач можно вычеркивать уже выполненные, что позволит
оценить эффективность дня.
2.
Важно четко соблюдать приоритеты, чтобы знать, что нужно
выполнить сегодня в обязательном порядке, а что при случае можно перенести на
другой день.
3.
С утра и в первую половину дня лучше планировать наиболее сложные
задачи.

Внимание!
При
необходимости допустимо менять пункты местами и что-то исключать. Но не стоит
слишком увлекаться. В противном случае распорядок дня станет бессмысленным.
Давайте попробуем разобраться в режиме дней
по блокам:
                       −         утро (с момента
пробуждения до 12:00 часов);
                       −         день (с 12:00 до 18:00
часов);
−
                                                          вечер (с 18:00
до момента ухода ко сну). Утро
Утренний распорядок (или ритуал, как его называют
западные мотивационные спикеры) — это определенные действия, которые вы
совершаете, чтобы повысить уровень энергии, снизить уровень стресса и
мотивировать себя.
Цель утреннего распорядка — помочь вам стать тем
человеком, которым вы хотите быть, чтобы создать жизнь, в которой можно достичь
желаемых целей и задач [1].
Утренний
ритуал помогает развить привычку к последовательности, потому что речь идет о
ежедневных, последовательных, целенаправленных действиях. Более подробно об
этом мы расскажем в главе «Привычки».
Отвечая на главный вопрос утреннего распорядка можно и
нужно придерживаться нескольким фундаментальным правилам:
1.
Водные процедуры (Контрастный душ, чистка полости рта и др.)
2.
Медитация. Есть много способов медитировать, мы скажем о самых
простых (но и эффективных) методиках. Можно просто сидеть и в тишине и наблюдать
за своими мыслями. В качестве альтернативы можно сосредоточиться на своем
дыхании. Медитация может также принимать форму молитвы, саморефлексии или
благодарности.
3.
Чтение аффирмации. Аффирмация – положительное утверждение,
краткая фраза самовнушения, создающая правильный психологический настрой.
Скептически к аффирмациям относится лишь тот, кто не
знает, как формируются убеждения. А происходит это так: стоит повторить про
себя или вслух пару сотен раз чтото, что касается вас, и вы начнете верить в
это. Поэтому это может причинить как вред, так и принести пользу.
4.
Ведение дневника. Данный процесс имеет массу преимуществ:
приводит мысли в порядок, снижает стресс, улучшает концентрацию, повышает
уверенность в себе — и это лишь малая часть пользы, которую оно может принести.

Есть несколько разных способов, при помощи
которых можно вести дневник:

−

Дневник благодарности;

−

Планирование дня;

−

Утренние страницы: фрирайтинг, когда вы пишете все, что
  придет в голову;

−

Мозговой штурм;

−

Описание вчерашнего дня.

5.

Визуализация. Процесс, во время которого вы
  представляете нужную

ситуацию, задействуя все свои чувства.
Существует несколько видов:
− визуализация цели. Представление
ситуации, когда вы достигли своей цели, получили результат.
− визуализация мечты.
Представление того, что желаете получить. Главная тонкость, представлять всё в
тончайших деталях.
−    визуализация успешного
навыка. Этот вид можно охарактеризовать на примере:
Если вы хотите сбросить вес – представьте себя с хорошей
фигурой. Если хотите изучить любой иностранный язык – представьте, что вы без
проблем разговариваете с носителями языка. Если хотите прекратить делать
импульсивные покупки – представьте, как заходите в торговый центр и не
обращаете внимание на заманчивые витрины.
6. Обучение.
Изучение чего-то нового — это ценное использование вашего утреннего времени.
Это может быть чтение книги или учебника, прослушивание аудиокниги или просмотр
обучающего видео. Читать можно и художественную литературу, просто для
удовольствия.
Утро — идеальное время для впитывания новых знаний.
Поэтому с вечера подготовьте материал, который можно быстро повторить за 10–20
минут. Но, конечно, чем больше, тем лучше. Это время, отпущенное на обучение,
обязательно окупится.
Утром,
мы получаем установку на день, ставим основные цели и правильно их распределяем
по времени. Утром, мы всегда более активны и самые важные и трудные дела, цели
и задачи необходима решать именно в утреннее время Это важно!
Практика «Ритуал рассвета»
«Кто поднимается вместе с солнцем,
проживает замечательный день»
«Монах, который продал свой Феррари» Робин Шарма
Солнце
является вечным источникам молодости и бодрости. Попробуйте с максимальной
пользой применять данный практический метод по утрам и почувствуете приток
энергии [9, с.168 - 169].
День
В режиме дня человека, желающего достичь максимальной
продуктивности обязательно необходимо учитывать тот, факт, что необходима
передышка, отдых либо какой-либо досуг между интеллектуальной, физической и
другими видами активностей.
Дневной блок режима дня должен начинаться с отдыха, с
переключения с энергозатратного вида деятельности на более умеренный или
слабый. Так, например, осуществить обеденный перерыв, где часть времени будет
потрачена на приём пищи, а часть либо на дневной сон, либо на выполнения самых
простых видов деятельности.
Учёными установлено, что во второй половине дня активность
спадает и работоспособность ухудшается и, если правильно осуществить
планирование дня и найти свой вид отдыха, который поможет восстановить запас
энергии и с восстановленными силами возобновить реализацию целей на день.
Внимание!
Всегда
помните, что отдых, проведённый на свежем воздухе, более продуктивно скажется
на восстановлении запаса жизненной энергии.
Это важно!
Практика «Ритуал самосозерцания»
Приём изучения самого себя запись на листе, либо в
специализированных приложениях всех действий, выполненных за день и в конце дня
их анализ.
Результат: анализ прожитого дня, выявления возможностей
для совершенствования [9, с.162-168].
Вечер
В вечернее время существует ряд фундаментальных аспектов,
которые необходимо учитывать при разработке и соблюдению режима дня:
− вечернее чтение. Хороший способ
расслабиться после дня, полного активности и забот. Когда вы читаете перед
сном, у вас есть возможность погрузиться в море слов. Это мир возможностей,
который перенесет вас в новые захватывающие места.
− медитация на ночь. Исследование,
проведенное Гарвардской школой медицины в 2015 году, показывает, что медитация
для сна – практика, успокаивающая разум, фокусируется на дыхании и помогает
справляться с жизненными трудностями благодаря сортировке мыслей.
− 1 час, перед сном, без
электронных устройств. Старайтесь выключать гаджеты за один – два часа до сна.
Исходящий от мониторов, экранов смартфонов свет подавляет выработку мелатонина,
а этот гормон (помимо прочего) отправляет сигнал нашему мозгу, что пора спать.
                       −           Ведение дневника.
Напишите о хороших вещах, которые сегодня произошли.
− План на следующий день.
Запланируйте интересные и приятные события на завтра, на следующую неделю или
месяц. Подумайте об этих мероприятиях, встречах, событиях. Что вы будете есть
на ужин? Насколько вкусным это будет? На какой фильм пойдете? Насколько он вам
понравится? Наслаждайтесь предвкушением. На данный момент совершенно неважно,
как будет в итоге. Даже если все будет ужасно, вы насладитесь предвкушением.
Если вам предстоит месяц тяжелейшей работы или учебы, думайте над тем, как
потом поедете в отпуск. Это придаст сил.
                                                                                2.2.      Привычки
Посеешь мысль – пожнёшь поступок, Посеешь поступок –
пожнёшь привычку,
Посеешь привычку – пожнёшь характер,
Посеешь характер – пожнешь судьбу.
Конфуций
Сегодня ни для кого не секрет, что от того, что мы едим и
как двигаемся зависит здоровье, а значит, и качество жизни. Каждый зрелый
человек вам скажет, что здоровье - это величайшая ценность, но почему-то
современная молодежь в числе главных ценностей

называет
  деньги, карьеру, любовь, славу, а здоровье ставит на 7-8-е места.

Привычка – это поведение, образ
  действий, склонность, ставшие в жизни

обычными, постоянными.
Научный факт
Психологи
говорят о привычке, когда для реализации такого поведения человек не
затрачивает дополнительных ресурсов, то есть действует автоматически. С точки
зрения физиологии привычка – это просто устойчивые нервные связи в головном
мозге, которые всегда готовы к активизации [2].
Некоторые привычки играют воистину судьбоносную роль в
жизни каждого человека и оказывают особое влияние на окружающих человека социум
и имеют истинный смысл.
Формирование привычки Научный факт
По
мнению ученых, привычки возникают потому, что мозг постоянно ищет способы
экономии усилий. Мозг располагает только собственными ресурсами и потому
пытается превратить в привычку практически любое действие, ведь привычки
позволяют нашей голове работать с наименьшими усилиями [2].
Классический подход гласит, что привычка состоит из
сигнала-раздражителя (его часто называют триггером), следующей за ним
поведенческой модели (паттерна) и вознаграждения.
Возьмем распространенную привычку дергать ногой, сидя за
столом, — сигналом чаще всего будет стрессовая ситуация, паттерном — собственно
дергание ногой, а наградой — ощущение спокойствия и возможность
сконцентрироваться. Если часто повторять эту цепочку (и если вознаграждение
следует регулярно), то вскоре последовательность действий достигнет
автоматизма, а значит, сформируется привычка. Мы часто даже не замечаем, как у
нас появляются новые привычки.
У каждого человека в течении жизни вырабатывается целый
спектр привычек. И мы в силах регулировать какие привычки развивать и
формировать в себе, например, заниматься спортом, читать книги, помогать
окружающим, следить за собой и своим здоровьем, или напрочь избавляться от
таких привычек как, часто пить алкоголь, курить табачные изделия и «парить»
электронные сигареты, употреблять наркотики и др.
Давайте более конкретно обратимся к этапам
формирования привычки:

Процесс формирования привычки строится на
двух важных аспектах:
1.
Психологический аспект.
Привычка формируется в процессе неоднократного выполнения
действия. Финалом формирования является отсутствие трудностей волевого или
познавательного характера. Поведенческая психология основывается на убеждении,
что одни привычки могут быть заменены другими.
Психологический аспект формирования привычки
подразумевает, что одна привычка может заменяться другой, но автономно
отказаться от привычки нельзя. То есть, нельзя отказаться от привычки есть
сладкое. Можно заменить её на привычку есть бананы.
Мозг не любит, когда мы категоричны, он
стремится к балансу.
2.
Физиологический аспект.
Привычка есть не что иное, как образование в мозговой
структуре устойчивых нейронных связей, отличающихся повышенной готовностью к
функционированию.
Если интересно, то в книге Чарльза Дахигга «Сила Привычки»
выделяется важный механизм формирования привычки, который состоит из:
1.       Знака
– то, что запускает привычку. Пример: оповещение о новом сообщении, на почте
либо в социальной сети.
2.       Привычных
действий – само совершаемое действие. Пример: мы открывает электронную
почту, либо вкладку социальной сети.
3.       Награды
– выгода, которую мы получает от этого действия. Пример: мы узнаем, что
написано в сообщении и в дальнейшем используем эту информацию.
Эти три этапа создают очень сильную зависимость, на
столько сильную, что некоторые популярные сети магазинов, кафе или ресторанов
быстрого питания используют это, чтобы подсадить нас с вами на свои товары.

Чтобы использовать эту зависимость себе в пользу
необходимо придерживаться некоторых правил для создания и формирования привычки
в нашей жизни [4]. План избавления от привычки
1.
Сила воли – сложно. Пример: Люди бросают курить, когда узнают,
что у них обнаружены заболевания лёгких или его близкий и дорогой человек
умирает от онкологии (рака);
2.
Для формирования привычки обязательно применять знак и награду (и
понимать, что именно скрывается под ними), а действие заменить на другое,
необходимое вам.
1
шаг. Например, у вас есть привычка тратить много
времени на игры в мобильном телефон. Задайте себе важный вопрос: «В какие
моменты вы больше всего играете?». Проследите за собой, каждый раз, когда начинаете
играть, отвечая на вопросы: «Что случилось до этого?», «О чём вы думали?», «Что
вы увидели?» или «Что почувствовали?» перед тем как включили игру. Это и будет
определением вашего знака.
2
шаг. Следующим знаком будет «определение награды»
Например, вы играете в игру, чтобы взбодриться, либо
расслабляетесь или может так вы как-то убегаете от плохих мыслей.
3
шаг. Заменить действие между знаком и наградой.
Например, вы поняли, что начинаете играть каждый раз после
обеда. А после приёма еды вы чувствуете сонливость (знак). Чтобы взбодриться,
вы думаете о необходимости 15 минут игры (награда).
В таком случае, постарайтесь в следующий раз после обеда,
сделать какое-либо физическое упражнение, например, поприседайте или сделайте
несколько отжиманий.
После этого вы почувствуете
прилив энергии и легче сможете вернуться к работе. Создание полезных
привычек Создание полезных привычек позволит:
       −         улучшить качество жизни
Научный факт
В 2006 году два австралийских ученых Оутен и Ченг провели
эксперимент со студентами.
30
студентов стали создавать полезную привычку, а именно бережно относиться к
финансам. Удивительно, что наряду с тем, что они начали следить за своими
финансовыми махинациями, они также начали есть более полезную пищу, заниматься
больше спортом и их успеваемость сильно выросла. Именно с формирование полезных
привычек сила воли начинает крепнуть [4].
Если вы планируете начать каждый день бегать по утрам,
выберите важный знак, например, одежда для бега рядом с кроватью и
представляйте чёткую награду, подсвет километров, которые вы пробежали.
Главное, чтобы награда вызывала чувство удовольствия.
Это всё происходит не сразу, чувства наслаждения нужно
дождаться. В ходе развития привычки в течении 66 дней с каждым днём развития
привычки выработка эндорфина растёт и тем самым наслаждение и удовольствие
возрастает.
При создании полезных привычек важно
помнить одну истину.
Представьте, что вы пошли к врачу и врач сказал, что вы
болеете. – «Нечего серьёзного, но это отразится на качестве вашей жизни» и
также пропишет вам лекарство. Это лекарство очень горькое, но оно поможет.
Помните, при создании привычки, даже самые скучные на ваш
взгляд привычки, как горькое лекарство важны для нашей жизни.
Ранее было упомянуто о 66 днях, для формирования привычки.
Существует правило «Маршрут 66» - нейронный маршрут, связь, формируемая в
течение 66 дней и служит показателем укоренения привычки.
Научный факт

Исследователи
обнаружили, что среднее время, необходимое для формирования новой привычки,
составляет 66 дней.
Часто привычки человека активно влияют на жизнь, особенно
общественную, где люди находятся в некоем сравнении друг с другом. Плохие
привычки выдают человека почти сразу, негативно настраивая против него
окружающих, тогда как положительные привычки, наоборот, формируют положительный
образ человека.
Следовательно,
в сознательном возрасте уже необходимо задумываться о том, какие привычки нужны
человеку, а от которых стоит отказаться (заменить), для того чтобы не усложнять
свою жизнь и жизнь окружающих людей. Положительные привычки способны
всесторонне развивать человека, направляя его на правильный жизненный путь.
                                                                                2.3.      Питание
Правильное питание – это залог долгой и беззаботной
жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим» и
это действительно так. Он не преувеличивает значимость рациона в жизни людей,
не высказывает активную агрессию к теме, поэтому при желании вести здоровой
образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.
Невольно задумываешься: «А причем здесь студенты, если
проблема питания сказывается на юном организме не так как в более старшем
возрасте?». На самом деле все просто.
Студент – это лицо, чаще, юношеского возраста,
получающее образование на среднем профессиональном уровне (колледж, техникум)
или высшем (ВУЗ, университет). Раз мы являемся категорией юного взросления
неправильное питание в этот период сказывается на состоянии всех органов, что
даст о себе знать в будущем. Кроме этого, чрезмерное количество быстрых
углеводов, несоблюдение режима и употребление некачественной пищи влияют на
работоспособность и самочувствие.
Огромную роль в здоровом питании играет режим. При условии
верного построения фундаментально правильного студенческого питания режим
станет созидать с вашим образом жизни. Этот фундамент заключается в полноценном
рационе, натуральных продуктах, 3–4 разовое по кратности приёма пищи и
исключении вредных продуктов.
Например, завтраки могут быть в виде таких продуктов как:
творог, разные каши, овощи, яйца, йогурты, зеленый чай, кофе без сахара. Важно
соблюдать правило «Завтрак должен быть плотным», это важно для того, чтобы
желание кушать не возникало через полтора – два часа, когда вы уже находитесь
на пути в учебное заведение или сидите на паре.
Если чувство голода появляется до обеда, сделайте полезный
перекус натуральными продуктами в виде творога без сахара, кусочка сыра,
фруктов, йогурта, орехов, ржаных хлебцев. При выраженном чувстве голода можно
съесть немного отварной куриной грудки с цельно зерновым хлебом. На обед
обязательно горячее блюдо, желателен суп, рыба или мясное блюдо с овощами. Ужин
может включать запеченную рыбу, кефир, творог или овощной салат.
Организм – это система, которую можно
«тренировать», настраивать под необходимые условия. Диетологи вывели следующий
режим, который будет положительно вилять на студентов образовательных
учреждений, учитывая их образ жизни. Пример распорядка питания студентов по
часам:
7:30 — завтрак;
9:30 — перекус;
12:30 — обед;
15:00 — перекус;
18:00 — ужин;
20:00 — второй ужин (перекус).
Если смотреть правде в глаза, реализовать режим будет
непросто. В это время могут стоять пары и перекусить не получится. Есть момент
забывчивости, когда мы погружены в какую-то мысль или ушли с головой в задания.
Это жизненная правда, но, если мы ее понимаем, значит можем ее подстроить под
себя и соблюдать в соответствии с нашими биологическими часами.
В связи с возникшим вопросом мы предлагаем альтернативные
методы организации своего рациона. Среди представленного списка каждый сможет
найти себе что-то свое, интерпретировать и применять ради своего здоровья. Полезные
рекомендации по питанию студентов, которые помогут все успевать:
1.
Приобрести контейнеры и раскладывать в них еду на несколько дней
вперед. Это поможет тратить меньше времени на готовку и транспортировать блюда
с собой;
2.
Подписаться на несколько блогов с полезными и простыми рецептами,
чтобы сохранять понравившиеся. Так будет легче и быстрее составить меню;
3.
Делать заготовки с вечера: замачивать горох, фасоль,
размораживать мясо и рыбу, пользоваться режимом отсрочки при приготовлении блюд
в мультиварке;
4.
Вести пищевой дневник, куда можно вписывать: списки необходимых
продуктов, рецепты, интересные идеи касательно меню, информацию о скидках в
различных продуктовых супермаркетах;
5.
Никогда не пропускать завтрак — утренний прием пищи позволит не
чувствовать голод минимум 2–3  часа после приема пищи, запустит обменные
процессы и сохранять работоспособность.
2.3.1.
Важность витаминов и минералов
Витамины – это ряд низкомолекулярных органических
соединений, которые не несут питательной ценности (то есть не служат
источниками калорий), но являются необходимыми для поддержания
жизнедеятельности организма. Роль витаминов в питании человека огромна.
Потребности человеческого организма в основных витаминах на сегодняшний день
хорошо изучены, при недостатке, а также при переизбытке тех или иных витаминов
человек начинает чувствовать определённые неприятные симптомы. В прошлые же
века авитаминоз уносил жизней не меньше, чем бандиты, дикие звери или стихийные
бедствия – чего стоит только одна цинга, вызываемая недостатком витамина С в
продуктах питания человека, или бери-бери, виной которой является нехватка
витаминов группы В.
Тогда мы ставим вопрос «Так какова роль витаминов в
питании человека?» Давайте разберёмся.
Роль витаминов в питании человека – это обеспечение
нормального функционирования всех внутренних органов и систем организма. При их
недостатке начинается авитаминоз. Общими симптомами недостатка витаминов в
питании человека и проявлений авитаминоза являются:
-
снижение аппетита;
-
быстрая утомляемость;
-
эмоциональная неустойчивость, раздражительность, плохое
настроение, депрессия;
-
«заеды» или трещинки в уголках рта;
-
нарушения сна;
-
шелушение кожи, сухость, краснота, пятна, эрозии.
Симптомы витоминоза довольно общие, но, если они не
поступают в необходимом количестве – они прогрессируют и сказываются на
понижении иммунитета и постоянных заболеваниях.
На сегодняшний день витаминов существует большое
количество. Разобраться в них могут далеко не все, поэтому мы систематизировали
знания об самых распространенных витаминах и представили их в виде двух групп,
которые имеют название:
1.
Водорастворимые (В1, В2, В6, В9, В12, Р, РР, С) – они
растворяются в воде и вода необходима для их усвоения организмом;
2.
Жирорастворимые (А, Е, D, К) – для того, чтобы они
усвоились, необходим жир, так как они растворяются только в жирах. Именно
поэтому очень важно даже во время диет потреблять необходимое количество жиров
– без них ваш организм не получит крайне важных для него витаминов.

Рис. 3. Витамины в продуктах питания.
Таким образом, вы выходим на важность каждого витамина,
которые играют немаловажную роль в нашем самочувствии. Основными витаминами в
питании человека являются (Рис.3.):
Витамин А – обеспечивает нормальное развитие
человека, отвечает за здоровье кожи, органов зрения, репродуктивной системы и
поддерживает иммунитет (Содержится в: рыбе и животных, сливочном масле, желтке
яиц, растительной пище оранжевого цвета, зелёных листовых овощах).
Витамины группы В – это группа витаминов,
участвующих в регуляции нервной системы, синтезе ряда ферментов и гормонов,
производстве крови, энергетическом метаболизме жиров и углеводов, обмене белков
и аминокислот (Содержатся в: злаках, орехах, пивных и хлебных дрожжах,
семечках, печени рыб и животных, мясе, рыбе, морепродуктах, мясных
субпродуктах, зелёных овощах, бобовых, картофеле, сухофруктах). Среди них
выделяют:
В1 – тиамин: он отвечает за энергетический
метаболизм, улучшает память, повышает стрессоустойчивость и регулирует работу
нервной системы;
В2 – рибофлавин: этот витамин важен для зрения,
иммунитета и восстановительных сил организма, также он отвечает за здоровье
волос, ногтей и кожи;
В5 – пантотеновая кислота: роль этого витамина в
питании в том, что он регулирует нервную деятельность, энергетический
метаболизм, снижает уровень стресса, регулирует рост и развитие, поддерживает
иммунитет;
В6 – пиридоксин: регулирует работу
сердечно-сосудистой и нервной систем, синтез многих гормонов, усиливает рост
волос, поддерживает здоровье дёсен, улучшает внимание, память;
В9 – фолиевая кислота: крайне важный витамин в
питании беременных и кормящих женщин, так как он обеспечивает нормальное
развитие плода и младенца; регулирует кроветворную функцию, синтез новых
клеток, в т.ч. ДНК и РНК, метаболизм белков, здоровье волос;
В12 – цианокабаламин: регулирует производство
крови, работу нервной системы, усвоение кальция, обеспечивает нормальный рост и
развитие;
Также важную роль в жизни человека играют
следующие витамины:
С – аскорбиновая кислота: витамин С в продуктах
питания играет роль иммуномодулятора, также он участвует в реакциях окисления и
восстановления (Содержится в: свежих овощах, фруктах, зелени, ягодах,
корнеплодах, шиповнике, лимоне, смородине и т. п.).
Е – токоферол: антиоксидант, регулирует работу
половых желез и сердца (Содержится в: растительных жирах, яйцах, печени
животных, бобовых, орехах и семечках, шиповнике, облепихе, рябине, черешне,
листовых овощах).
D – кальциферол: это не только витамин в питании
людей, но и гормон, он отвечает за минерализацию костной ткани, улучшает
усвоение кальция, укрепляет иммунитет, стимулирует рост клеток, улучшает работу
нервной системы, снижает риск онкологических заболеваний (Содержится в: рыбе,
морепродуктах, орехах и молоке).
К – филлохинон: этот жирорастворимый витамин в
питании играет важную роль: он регулирует свёртываемость крови, укрепляет
костную ткань, защищает сердце (Содержится в: овощах, фруктах, злаках и орехах,
чае, растительных жирах, молоке, печени животных, яйцах и рыбе).
Витамины человек может получать как из продуктов питания,
так и из витаминных комплексов, продаваемых в аптеках. Надо ли говорить, что
натуральные витамины усваиваются намного лучше, чем «аптечные»? Ведь содержание
витаминов в продуктах питания очень хорошо продумано природой и находится в
тесной взаимосвязи с содержанием в них минералов и иных полезных веществ.
Минеральные вещества, как и витамины, являются
незаменимыми питательными веществами и, хотя они и не являются источником
энергии, должны поступать в организм с пищей и водой в определенных
количествах.
Минеральные вещества участвуют во всех биохимических
процессах, протекающих в организме, определяют состояние свертывающей системы
крови и мышечные сокращения, являются необходимым компонентом всех органов и
тканей. Они поступают в организм только с пищей и поэтому являются незаменимыми
компонентами питания.
В зависимости от того, как много минеральных веществ
содержится в организме и насколько велики объемы этих веществ в обменных
процессах, они подразделяются на макро- и микроэлементы. Макроэлементы, как и
микронутриенты (белки, жиры), являются структурными элементами тканей,
обеспечивают кислотно-щелочное равновесие внутренних сред организма, регулируют
водно-солевой обмен. Микроэлементы играют специфическую биологическую роль в
ферментативных реакциях, участвуют в генной и метаболической регуляции.

Рис.4. Минеральные вещества в продуктах
питания
Минеральные вещества в зависимости от их содержания в
организме и пищевых продуктах подразделяют на макро- и микроэлементы.
Минеральные или неорганические вещества относят к числу незаменимых, они
участвуют в жизненно важных процессах, протекающих в организме человека:
построении костей, поддержании кислотно-щелочного равновесия, состава крови, нормализации
водно-солевого обмена, в деятельности нервной системы. В зависимости от
содержания в организме минеральные вещества делят на макроэлементы, находящиеся
в значительном количестве, микро- и ультрамикроэлименты, входящие в состав тела
человека в малых дозах - от тысячных до десятитысячных долей миллиграмма (йод,
фтор, медь, кобальт и др.) (Рис.4.).
Железо: нормализует состав крови (входя в
гемоглобин) и является активным участником окислительных процессов в организме.
Оно содержится в печени, почках, яйцах, овсяной и гречневой крупе, ржаном
хлебе, яблоках. Суточная потребность в железе
- 0,018 г.
Йод: участвует в построении и работе щитовидной
железы. Вольте всего йода сконцентрировано в морской воде, морской капусте и
морской рыбе. Калий участвует в водном обмене организма человека, усиливая
выведение жидкости и улучшая работу сердца. Он содержится в сухих фруктах
(кураге, урюке, черносливе, изюме), горохе, фасоли, картофеле, мясе, рыбе. В
сутки человеку необходимо до 5 г калия.
Кальций: участвует в построении костей, зубов,
необходим для нормальной деятельности нервной системы, сердца, влияет на рост.
Солями кальция богаты молочные продукты, яйца, хлеб, овощи, бобовые. Суточная
потребность организма в кальции 0,8 г.
Магний: влияет на нервную, мышечную и сердечную
деятельность, обладает сосудорасширяющим свойством. Содержится во многих
овощах, молоке, мясе. Суточная норма потребления магния - 0,4 г.
Медь и кобальт: участвуют в кроветворении. Они
содержатся в небольших количествах в животной и растительной пище. Медь
участвует в тканевом дыхании. Хорошим источником ее являются мясо, рыба,
нерыбные морепродукты, гречневая, овсяная и перловая крупы, картофель,
абрикосы, груши, крыжовник.
Натрий: вместе с калием регулирует водный обмен,
задерживая влагу в организме, поддерживает величину осмотического давления в
тканях. В пищевых продуктах натрия мало, поэтому его вводя г с поваренной солью
(NаСl). Суточная потребность - 4–6  г натрия или 10-15 г поваренной соли.
Сера: входит в состав некоторых аминокислот,
витамина В1, гормона инсулина. Содержится она в горохе, овсяной крупе, сыре,
яйцах, мясе, рыбе. Суточная потребность в сере 1 г.
Фосфор: участвует в обмене белков и жиров, в
формировании костной ткани, влияет на центральную нервную систему. Содержится в
молочных продуктах, яйцах, мясе, рыбе, хлебе, бобовых. Потребность в фосфоре
составляет 1,2 г в сутки.
Фтор: принимает участие в формировании зубов и
костного скелета, содержится в питьевой воде.
Хлор: участвует в регуляции осмотического давления
в тканях и в образовании соляной кислоты (НС1) в желудке. Поступает хлор с
поваренной солью. Суточная потребность в нем - 5–7  г.
Цинк: необходим для нормальной функции эндокринной
системы. Он обладает липотропными кроветворными свойствами и входит в состав
ферментов, обеспечивающих процессы дыхания. Цинком богаты мясо и внутренние
органы животных, яйца, рыба, грибы.
Важно понимать, что существует общая суточная потребность
организма человека в минеральных веществах, она составляет 20 - 25 г, при этом
важна сбалансированность отдельных элементов. Так, соотношение кальция, фосфора
и магния в питании должно составлять 1: 1,5: 0,5, что определяет уровень
усвоения этих минеральных веществ в организме.
В студенчестве сложно поддерживать кислотно-щелочное
равновесие, так как появляется необходимость правильного сочетания в питании
продуктов, содержания минеральных веществ щелочного действия (Ca, Mg, K, Na),
которыми богаты молоко, овощи, фрукты, картофель, и кислотного действия (P, S,
Cl), которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах.
Если упростить медицинские рекомендации, то важным
принципом для каждого должен стать – пищевое разнообразие. Таким образом, вы
сможете обогащать свой организм разными микроэлементами и витаминами.
2.3.2.
Питьевой режим
Вода – основа нашей жизни. Как известно, без воды
человек не может прожить больше четырех дней, а потеря организмом всего лишь 1%
жидкости вызывает жажду. От количества выпитой воды зависит наше здоровье,
состояние эпидермиса и волосяного покрова, самочувствие человека в целом.
Процент содержания воды в теле человека меняется в
зависимости от возраста: Так, новорожденный состоит из воды на 90%. Но с
возрастом количество жидкости уменьшается, и к старости процент содержания ее в
организме снижается до 60%. Остановить этот процесс полностью, к сожалению,
нельзя. Однако в наших силах соблюдать питьевой режим и поддерживать правильный
водный баланс как можно дольше, продлевая себе жизнь и сохраняя здоровье.
Вода участвует во всех биохимических
процессах организма, таких как:

−

обмен веществ,

−

пищеварение,

−

кроветворение,

−

регуляция артериального давления,

−

терморегуляция,

−

вывод токсинов.

Нарушение этих процессов влияет на состояние волос, кожи,
ногтей, а также на работу всех систем организма, опорно-двигательного аппарата,
мозга. Недаром врачи считают, что дегидратация может вызвать рассеянность и
головные боли. Ведь мозг человека на 75% состоит из жидкости.
То же самое с кровью. Чем меньше воды в нашем организме –
тем гуще кровь и выше давление. Именно поэтому гипертоникам нужно следить за
водным балансом особенно тщательно.
Когда организм ощущает недостаток воды, он начинает
усиленно вырабатывать гистамин – гормон, отвечающий за иммунную реакцию в
тревожной для организма ситуации. Однако переизбыток гистамина активирует не
только иммунную систему, но и аллергии. Вот почему соблюдение питьевого режима
для аллергиков особенно важно.
Вода растворяет и доставляет к тканям разнообразные
питательные вещества. Без воды невозможна нормальная работа суставов и мышц.
При ее нехватке резко возрастает вероятность возникновения артрозов и
остеохондрозов из-за постоянного износа хрупкой хрящевой ткани.
Люди, страдающие от диабета, должны контролировать сахар в
крови. Стакан воды вместо сока или сладкого напитка позволяет им держать под
контролем уровень сахара. Тогда как напитки, содержащие сахар, могут взывать
резкий подъем его уровня в крови и усиливают жажду.
При обезвоживании организм забирает воду из клеток для
поддержания наиболее важных функций. В результате функциональность клеток
нарушается. Кровь сгущается и двигается медленнее, соответственно, и кислород
поступает с задержками.
Признаки,
которые говорят о том, что вы пьете недостаточно воды:

−

чувство жажды и сухость во
  рту;

−

темно-желтый цвет мочи;

−

шелушение кожи, трещины на ней;

−

головные боли;

−

сонливость и вялость;

учащенное сердцебиение.
К сожалению, в самом начале эти
признаки могут проявляться по отдельности, не давать общей картины проблемы или
быть отнесенными на счет проявлений других заболеваний.
Одно из самых частых заблуждений
заключается в том, что режим питья приравнивают к употреблению жидкости вообще,
включая сюда все напитки, попавшие в наш организм. Важно помнить, что соки,
морсы, газировки, молоко, кофе, чай не могут заменить воду. Наш организм
воспринимает их как питание и тратит максимум усилий для извлечения воды из них.

Чтобы функционировать правильно,
человеческому организму необходимо определенное количество именно чистой воды.
Рассчитать, сколько нужно пить воды на кг веса, можно с помощью простой формулы
– расскажем об этом дальше.
Это важно!
таблицей ниже. Инструкция представлена на
Рис.5.
Взрослому
человеку требуется около 30 мл воды в день на килограмм массы тела. Для
человека весом 50 кг необходимо 1,5 л, 60 кг – 1,8 л, 70 кг – 2,1 л, 80 кг – 2,4
л воды каждый день.
Существуют правила питьевого
режима, где ряд условий необходим для соблюдения, чтобы не нанести вреда самом
себе во благо. Основные рекомендации звучат так:
1.
Выпивайте стакан воды минимум за 30 минут до завтрака;
2.
Пить лучше сырую воду, то есть вода должна быть
недистиллированная и некипяченая;
3.
Не пейте воду во время приема пищи;
4.
Пейте больше во время физических нагрузок, в жаркие дни, во время
беременности и при кормлении грудью, а также при отравлении.
Помимо того, что питьевой режим
– это шаг к здоровому образу жизни необходимо понимать, что при появлении
чрезмерного желания употребления жидкости – отклонение от нормы здорового
организма.
Существует ряд ситуаций и состояний, которые провоцируют повышенную
потребность в воде:
1.
Курение сушит слизистые ткани носоглотки, что вызывает снижение
местного иммунитета и повышает уязвимость к инфекциям. Курильщикам нужно
увеличить воду в рационе на 60%;
2.
Вирусные заболевания, повышенная температура тела вынуждают
организм терять много влаги, поэтому на время болезни желательно значительно
(почти в два раза) увеличить прием воды;
3.
Кормление грудью. Для притока молока необходимо большое
количество жидкости. Любая кормящая мама должна увеличивать объем потребляемой
воды в сутки в среднем на 50% и даже на 150%, если молока приходит мало;
4.
Спортсменам при повышенных физических нагрузках следует пить воды
в два раза больше, ведь во время тренировки организм теряет много воды с потом;

5.
При приеме диуретиков, диарее или рвоте водный баланс надо также
восполнить дополнительным количеством жидкости.
Вода – то, что породило жизнь на
Земле и то, без чего существование человека в принципе невозможно. Не забывайте
соблюдать питьевой режим – заботьтесь о себе, и ваш организм будет работать,
как часы.
Таким образом, здоровое питание
для студента — это обычное рациональное и сбалансированное питание. Основная
трудность в его соблюдении заключается в низкой организованности студентов
относительно вопросов своего питания, обусловленной специфическим образом и
темпом студенческой жизни и недопонимание его значимости для здоровья.
Мы все с вами понимаем, что
правильное сбалансированное питание требует временных, финансовых и волевых
затрат. Но энергичность, хорошее настроение и самочувствие, которое оно дает
студенту, особенно в нашей ситуации с распространением заболеваемости, позволят
студенту успевать гораздо больше, чем, когда он ест нездоровую пищу на ходу.
Связано это с тем, что быстрые углеводы, несмотря на свойство быстро насыщать,
вызывают упадок сил и сонливость, поскольку считаются очень тяжелыми для
усвоения.
Каждый должен осознать, что несет ответственность за себя и
свое здоровье. Минули годы, когда родители следили за вашим рационом, поэтому
будьте разумными.
Ваше здоровье - в
ваших руках.
                                                                               2.4.      Здоровый сон
Совершенно недавно ученые доказали, что 10 минут крепкого
сна помогает восстановить работоспособность мозга на целый час.
Зная этот факт, не сложно догадаться, почему сон играет
столь важное значение для подростков и студентов.
Все дело в том, что в этом
возрасте молодежь испытывает колоссальные физические и психологические
нагрузки. Огромная учебная работа, а также многочисленные домашние задания
отнимают много сил.
Добавьте к этому побочные помехи в виде длинных очередей,
пробок на дорогах и давки в общественном транспорте и получите повышение уровня
стресса.
Все эти факторы влияют на сон.
Проблемы имеют свойство накапливаться, и восполнить недостаток сна не
получается даже на выходных, ведь учащимся приходится проводить разные
подготовительные мероприятия на следующую неделю.
К чему приводит недосып?
А между тем, недосыпание способно привести
к возникновению многих проблем:
                −         снижению успеваемости;
                −         нарушению биологических
ритмов;
                −         проблемам с режимом;

уменьшению
  продолжительности сна;

−

ухудшению физического и психоэмоционального состояния;

−

депрессии; нарушению
  поведения;

−

ухудшению памяти;

−

расстройству внимания;

−

снижению концентрации и
  многому другому.

Не забывайте и о том, что в
школьный и ранний университетский период в организме учащихся происходит
биологическое созревание, которое также наносит свой отпечаток на организм.
Чтобы решить проблему, нужно понимать, какие существуют
нормы сна для студента. Эта информация поможет решить, существует ли проблема
недосыпа.
Физиологические нормы сна студентов. В науке были
разработаны рекомендации по режиму сна студента и других возрастных категорий.
Они приведены на Рис.6:

Рис.6. Потребность в сне
Медики в один голос твердят, что
огромное значение имеет не только количество часов сна, но и время засыпания и
пробуждения. Идеальное время для подъема – 7 утра. А вот во сколько идти спать
– тут информация отличается в зависимости от возраста в пределе получаса –
часа.

Рис.7. Закономерности времени
пробуждения и отхода ко сну
Чтобы получить эти данные, исследователи изучили режим и
продолжительность сна.
Благодаря полученным данным
удалось установить, что лишь 30% подростков в возрасте 12–14  лет соблюдают
рекомендуемые нормы продолжительности сна. Большинство же рекомендации не
соблюдает.
Следующая возрастная аудитория
(15–18  лет) соблюдает рекомендованный режим в 20% случаев. Старшие
представители являются еще большими нарушителями – только в 10% студентов
придерживаются общих правил [7].

Рис.8. диаграмма «Соблюдение режима сна. Возрастной
аудитории с 12 до 18 лет» Причины нарушений могут быть разные:
                −         переходный возраст,
                −         высокие нагрузки,
                −         подработки в
ночное/вечернее время,
бытовые обязанности,  − высокий темп жизни.
В последнем вопросе ученые
пытались выявить закономерности в самочувствии участников опроса разных
возрастных групп. И результаты огорчают. Только 5% представителей младшей
возрастной группы чувствуют себя отлично, от 37 до 55% - хорошо и
удовлетворительно, а 3% школьников отметили плохое самочувствие. Старшая группа
отметила плохое самочувствие в 7% случаев, а студенты выявили у себя плохое
самочувствие в 34%!

Рис.2.9. диаграмма «Самочувствие
участников разных возрастных групп»
Получается, что 80% вовсе не
соблюдают рекомендованный режим, отчего страдает их физическое, психическое и
психоэмоциональное состояние. Уже со школьной скамьи их состояние оценивается
как хорошо/удовлетворительно, лишь ухудшаясь с возрастом.
Связь продолжительности сна с
недомоганиями
Исследования показали прямую зависимость продолжительности
сна от проявления разного рода симптомов:
Те, чья продолжительность
ночного сна составляет 1–3 часа обладают следующими симптомами:
недосып, беспокойство, раздражительность, снижение внимания и
работоспособности, быстрая утомляемость, головная боль, апатия, снижение
зрения, депрессия, снижение памяти – у 100% опрошенных, шум в ушах, снижение
веса – у 66%. В некоторых особо тяжелых случаях (в 33%) отмечают наличие
тремора, расстройства личности, агрессии, диареи. У 66% опрошенных имеются
хронические заболевания.
Те, кто спит по ночам 4–5
часов, имеют следующие симптомы: у 90% недосып, у 28% беспокойство, у
51% снижение работоспособности и раздражительность, у 41% снижение зрения и
памяти. 7% опрошенных страдают тремором, расстройством личности и шумом в ушах,
а 58% испытывают головные боли и быструю утомляемость. Снижение веса отмечалось
у 18%, агрессия, депрессия и апатия – у 26%, а диарея – у 5%. Представители
данной группы в 37% случаев имеют хронические заболевания.
Те, кто спит по 6–7 часов
за ночь, обладают следующими симптомами: в 78% случаев недосып, в 23% -
беспокойство, снижение зрения, агрессия и апатия, в 50% случаев –
раздражительность, головная боль, быстрая утомляемость, снижение внимания и
работоспособности, а у 6% отмечалась головная боль, шум в ушах, тремор,
снижение веса.
Хронических
заболеваний у этой группы гораздо меньше – 34%.
Те, кто спит по 8–9 часов
за ночь (а их меньшинство), обладают следующими симптомами: в 50%
случаев – снижение работоспособности и зрения, недосып, беспокойство,
раздражительность, диарея, а у 25% - головная боль, шум в ушах, снижение
памяти, депрессия и быстрая утомляемость. Хронические заболевания присутствовали
у 75%.
Научный факт
Ученые
заметили, что студенты, которые мало тратят времени на сон, отличаются высокой
успеваемостью. После некоторых наблюдений они пришли к выводу, что это парадокс
возникает потому, что студенты тратят предназначенное для сна время на учебу.
Рекомендации
ученых по улучшению самочувствия Профессор Suffolk County Community College,
доктор Лоуренс Эпстейн видит несколько путей нормализации сна учащихся:
1.
Отказ от никотина, алкоголя и кофеина (чай и кофе, шоколад, кола)
за 6 часов до отхода ко сну;
2.
Помещение для сна должно быть темным, тихим и прохладным
(температура воздуха 16–24 градуса);
3.    За час до
сна расслабляющие мероприятия: теплая ванна, чтение. Откажитесь от просмотра
телевизора, использования смартфона и интенсивных физических нагрузок; планирование
обучения и быта так, чтобы они не влияли на сон.
Обычной нормой продолжительности
ночного сна студента считается время с 23:00 до 7:00. Это и есть естественный
биологический ритм человека, при соблюдении которого организм успевает
восстановить работоспособность и здоровье.
Теперь мы с вами точно знаем,
какова норма сна для студентов. Надеемся, после приведенных в статье материалов
стало понятно, почему сон должен быть приоритетом каждого студента. Поэтому
постарайтесь продумать его организацию, тогда и жизнь станет лучше.
                                                                                2.5.      Досуг
В настоящее время стоит вопрос о
том, как студенты проводят своё свободное время. Этот вопрос является важным,
поскольку реальная жизнь молодых людей - это будущая жизнь будущих поколений. В
настоящее время существует множество различных факторов, которые негативно
влияют на культуру студентов, в том числе алкоголь, наркотики, курение табака,
беспорядочные половые акты.
Нужно уже сейчас донести до
студентов, как лучше организовывать свой досуг и чем заниматься не стоит.
Студенты являются лицом своих образовательных учреждений, а в будущем станут
специалистами нашей страны.
Основатели образовательных
учреждений стараются влиять на духовный внутренний мир студентов, проводят
специальные конкурсы, концерты, спектакли, а в других культурно-развлекательных
учреждениях организаторы часто делают большие скидки для студентов.
В настоящее время, в связи с техническим прогрессом, становится
намного проще сделать досуг более интересным.
С одной стороны, технический прогресс благоприятно повлиял
на развитие досуга, но с другой стороны, студенты стали более ленивыми.
Студенческая жизнь – это
не только сам учебный процесс, а также участие студентов во всевозможных
культурных и спортивных мероприятиях. Кроме того, студенты в свободное время
могут познакомиться с огромным количеством исторических памятников, музеев и
других учреждений культуры.
Сегодня студенты характеризуются
как аморальные и недуховные. Это связано с их поведением, злоупотреблением
вредными привычками. Но это характерно не для всех студентов в целом.

Одним из ведущих факторов
творческого развития студентов, реализации способностей и расширения круга
интересов является досуг. Досуг может стать как стимулом для развития личности,
так и привести студента к антиобщественному поведению. Здесь поможет культура
досуга, которая позволит. проводить свободное время осмысленно и с пользой.
Использование свободного времени является своеобразным индикатором их культуры,
диапазона духовных потребностей и интересов конкретного человека.
Для того, чтобы досуг студентов
стал более многогранным и раскрыл потенциал, заложенный в молодых людях,
необходим глубокий анализ предпочтений студентов в досуге во время их обучения.

Факторы, формирующие досуг студентов:
− домашний досуг (прослушивание
музыки, чтение литературы, интернет и компьютерные игры);
−         досуг с посещением
культурных заведений (кино, театр, музеи); −    занятия спортом и
путешествия.
И отдельно подметим факторы,
которые также являются досугом студентов, но не приветствуются: вредные
привычки, посещение ночных клубов и беспорядочные половые связи.
Студенты подвергаются сильному
влиянию неблагоприятных факторов современной жизни, проще говоря, вредным
привычкам, однако, несмотря на жизненную ситуацию, всегда следует
руководствоваться общепринятыми стандартами, которые установлены для
обеспечения хорошей жизни.
Основным фактором формирования
досуга является культурный уровень студентов, некоторые предпочитают
использовать «готовые продукты», а некоторые стараются постоянно улучшать,
развивать и тренировать свою мозговую деятельность.
Несмотря на все негативные стороны
досуга студентов, можно с уверенностью сказать, что они придерживаются
общепризнанных культурных ценностей, которые все еще сохраняются.
Памятка студентам, которая поможет определиться, какие занятия
подойдут лучше для свободного времени: ✓ посещение культурных мест;
✓
занятия спортом и прогулка на свежем воздухе;
✓
чтение книг и прослушивание музыки;
✓
другие творческие стороны студентов (рисование, пение);
û
употребление наркотиков, курение и употребление алкоголя;
û
посещение ночных клубов;
û
и другое антиобщественное поведение.
Вывод по главе: Здоровье
помогает нам выполнять наши планы, успешно решать жизненно-важные задачи,
преодолевать бытовые и профессиональные трудности, а если придется, то и
переносить значительные перегрузки. Как здоровье способствует выстраиванию
естественного режима дня, так и мы в силах создать свой день, неделю, месяц и
всю жизнь в целом, проводя планирования режима дня соблюдая различные
требования к самому себе и выполняя ритуалы и используя продуктивные практики,
применяемыми многими окружающими вас людьми, осуществляя контроль за питанием,
сном и досугом и своевременно внося коррективы.

Глава 3. Физическая активность

                             3.1.      Физическая активность для
основной группы здоровья
Научный факт
Отсутствие
физической активности считается четвертым из важнейших факторов риска, которые
являются причинами смерти в глобальном масштабе (на ее долю приходится 6% от
общего числа случаев смерти в мире). Далее следуют высокое кровяное давление
(13%), курение (9%) и высокий уровень глюкозы в крови (6%). На долю лишнего
веса и ожирения приходится 5% от общего числа случаев смерти в мире.
Было доказано,
что участие в регулярной физической активности снижает риск сердечных
заболеваний и инсульта, диабета 2 типа, гипертонии, рака толстой кишки, рака
молочной железы и депрессии. Кроме этого, физическая активность является
определяющим фактором затрат энергии, и, следовательно, имеет решающее значение
для энергообмена и контроля веса [3].
Физическая активность – это
какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует
расхода энергии. Термин «физическая активность» относится к любым видам
движений, в том числе во время отдыха, поездок в какие-либо места и обратно или
во время работы. Улучшению здоровья способствует как умеренная, так и
интенсивная физическая активность.
Всемирная организация здравоохранения
Охрана
собственного здоровья – это
непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на
окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни,
вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя
до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.
Регулярная физическая активность способствует не только
укреплению и сохранению здоровья, но и достоверно снижает риск развития
важнейших социально- значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии.
Физическая активность оказывает в долгосрочной перспективе положительное
влияние на здоровье, и улучшает качество жизни. Даже 30 минут в день физической
активности открывают доступ к следующим преимуществам.
Преимущества регулярной физической активности
                −          снижение
риска инфаркта;
                −          снижение
и нормализация веса;
                −          снижение
содержания холестерина в крови;
                −          снижение
риска развития диабета II типа;
                −          снижение
риска развития некоторых видов рака;
                −         снижение
риска развития гипертонии;
− укрепление костной
ткани, снижение риска развития остеопороза и переломов;
                −         улучшение
координации и снижение риска падений;
−          сокращение
сроков выздоровления и реабилитации при госпитализациях; −             улучшение
самочувствия и настроения; −            нормализация
сна.
                −

Основная группа здоровья
Физическую активность обязательно
необходимо выстраивать из заключений от специализируемых медицинских
работников, из результатов медицинского обследования и учитывать индивидуальные
особенности каждого человека.
Внимание!
Не
следует путать медицинские группы здоровья и медицинские группы для занятий
физической культурой!
Для занятий физической культурой обучающиеся распределяются
на 3 медицинские группы:
1)      основная,

2)      подготовительная,

3)      специальная,
которая подразделяется на:
−         специальная «А»
(оздоровительная), −             специальная «Б»
(реабилитационная).
Более конктретно проанализируем основную медицинскую группу
для занятий физической культурой.
К основной медицинской группе для
занятий физической культурой относят обучающихся без отклонений или с
незначительными отклонениями в состоянии здоровья, с функциональными
нарушениями, не повлекшими отставание от сверстников в физическом развитии и
физической подготовленности, с благоприятным типом реакции кардио-респираторной
системы на дозированную физическую нагрузку и уровнем физической подготовки,
соответствующим возрасту и полу.
Учащиеся основной медицинской
группы занимаются в полном объёме по учебной программе физического воспитания
образовательной организации; участвуют в занятиях спортом и любых других
физкультурных мероприятиях, проводимых в учреждениях. Им разрешаются подготовка
и сдача тестов индивидуальной физической подготовленности и сдача нормативов
ГТО.
В
современном обществе, где тяжелый физический труд в течение короткого, с точки
зрения развития человечества, периода времени оказался вытесненным машинами и
автоматами, человека подстерегает множество опасностей. В этих условиях
особенно высокую эффективность в поддержании и укреплении здоровья человека
играет физическая культура.
Благотворное
влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично. Ведь
человек изначально был рассчитан природой на повышенную двигательную
активность. Сниженная активность ведёт ко многим нарушениям и преждевременному
увяданию организма.
Под
влиянием физических упражнений совершенствуется строение и деятельность всех
органов и систем человека, повышается работоспособность, укрепляется здоровье.
Двигательная активность является ведущим фактором
оздоровления человека, т.к.
направлена на стимулирование защитных сил организма, на
повышение потенциала здоровья.
Полноценная
двигательная активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни,
оказывающей влияние практически на все стороны жизнедеятельности человека.
                    3.2.      Ограничение в физических нагрузках для
освобождённых лиц
Медицинский отвод от физических
нагрузок — документ, который частично или полностью освобождает школьника
или студента от уроков физкультуры (или определенных видов нагрузок).
Его могут выдать, если ребёнок
недавно перенес вирусную (или бактериальную) инфекцию, операцию, если у него
есть травмы, определенные неврологические состояния и так далее. Обычно в
подобных случаях врач дает ученику справку, подтверждающую перенесенный
диагноз, в которой указывается — ребенок освобождается от занятий на срок в
10–14 дней.
Освобождение можно получить и на
месяц, если ребенок перенес осложненный грипп, воспаление легких, острое
инфекционное заболевание, ангину и так далее. Иными словами, если болезнь была
тяжелой и организму нужно восстановиться.
В обоих случаях в школу для этого нужно принести справку по
форме 095/у — такую выдаёт лечащий врач.
Срок медотвода может быть и больше
— от 3 до 6 месяцев, но тогда понадобится не только справка от педиатра, но и
выписка из амбулаторной карты по форме 027. Такое длительное освобождение
назначают, если у школьника был перелом, черепно-мозговая травма, сложная
операция. Для освобождения на больший срок, до 12 месяцев, ученику нужно пройти
клинико-экспертную комиссию.
Ребенка могут освободить от
нагрузок и всего на один урок — если он принесет заявление, подписанное
родителем или законным представителем. Впрочем, учитель имеет право не принять
подобный документ.
Наличие справки, рекомендующей
освободить ученика от конкретных упражнений или вообще от всего комплекса
физкультурных занятий, не дает школьнику права отсутствовать на занятии.
Учитель несёт ответственность за жизнь и здоровье ребенка, даже если его нет на
уроке, а значит, освобожденный от нагрузок ученик должен находиться в зале под
присмотром педагога.
«Понятия «освобождение от уроков
физкультуры» вообще не существует.  Есть «освобождение от физических нагрузок».
Программа ведь содержит не только практическую часть, но и теоретический раздел
и изучение методов организации самостоятельных занятий», — поясняет заведующий
кафедрой физической культуры и здоровья школы «Летово» Алексей Машковцев.
Образовательное учреждение
предъявляет ряд правил, обязательных для выполнения всеми обучающимися,
прописанными в особенности для лиц с временным (постоянным) ограничением
физических нагрузок. Так, вделают следующие:
1.
Во время урока физической культуры, освобожденные обучающиеся
находится либо на уроке (в спортивном зале, на стадионе), либо, в крайнем
случае, по заявлению родителей, в читальном зале библиотеки. Если урок первый
или последний, то по заявлению родителей, обучающийся может находиться дома.
2.
Если школьник имеет освобождение, но присутствует на уроке
физической культуры и выполняет посильные задания учителя, то оценивание
происходит на уроке.
3.
Если ученик имеет освобождение и не присутствует на уроках
физкультуры, то выставление итоговой оценки происходит на основании выполнения
письменного или устного задания.
Таким образом, освобождённые от физической нагрузки лица
могут выполнять следующие виды работы на уроке (дисциплине) физической
культуры:
1.
Теоретический материал по изучаемой теме: изучение рефератов
прошлых лет, устный ответ и подготовка вопросов, изучение спортивных статей и
материалов и т.д. После чего ученики, отвечают письменно на 2 вопроса и
получают 2 оценки (оценка за каждый вопрос);
2.
Написать: реферат, сообщение, доклад о любом виде спорта, история
развития, основных правилах игры по конкретному виду спорта и т.д.;
3.
Участие: в конкурсе, научно-практической конференции по
физической культуре (если проводится на муниципальном или школьном уровне);
4.
Подготовить: презентацию, проект, интерактивный плакат о любом
виде спорта, о физических качествах и т.д.
В соответствии с приказом
Министерства образования и науки Российской Федерации от 15 июня 2010 года №
628 отметками не являются записи: «зачтено», «не изучал», «освобожден». В связи
с вышеизложенным, учащийся, являющийся освобожденным от практической части
программы по предмету «Физическая культура» – должен изучать теоретическую
составляющую образовательной программы.
Учителю физической культуры, приходится искать новые формы и
методы работы с освобожденными учащимися.
Общая тематика по
физической культуре для освобожденных:
− влияние возрастных особенностей
организма на физическое развитие и физическую подготовленность;

−

роль опорно-двигательного аппарата в выполнении
  физических упражнений;

−

самоконтроль при занятиях
  физическими упражнениями

−

личная гигиена в процессе
  занятий физическими упражнениями

−
ушибах

предупреждение травматизма и оказание первой помощи при
  травмах и

−

профилактика заболеваний и укрепление здоровья
  средствами физической

культуры и
закаливание

−

калорийность питания

−

профилактика утомления и
  переутомления

−

рациональный суточный режим

−

физическая культура и
  олимпийское движение в России

−

возрождение Олимпийских игр
  современности

−

первые российские олимпийцы и их спортивные достижения

−

символика и атрибутика
  Олимпийских игр.

При оценивании знаний по предмету
«Физическая культура» учитываются такие показатели: глубина, полнота,
аргументированность, умение использовать их применительно к конкретным случаям
и занятиям физическими упражнениями.
С целью проверки знаний используются
следующие методы: опрос, тестирование.
Критерии
оценивания теоретических знаний:
Оценка 5: за ответ, в котором учащийся
демонстрирует глубокое понимание сущности материала; логично его излагает,
используя в деятельности.
Оценка 4: за тот же ответ, если в нем
содержатся небольшие неточности и незначительные ошибки.
Оценка 3: за ответ,
в котором отсутствует логическая последовательность, имеются пробелы в знании
материала, нет должной аргументации и умения использовать знания на практике
Оценка 2: за незнание
материала программы.
Очень важно, что учащиеся, временно освобожденные от уроков
физкультуры, не были просто посетителями спортивного зала, а являлись
участниками учебного процесса.
Из выше сказанного можно сделать
вывод, что у родителей не должны возникать вопросы в виде: «как получить оценку
по физической культуре, если их ребенок освобожден от занятий?».
Вывод по главе: Движение – это жизнь. Значение
физической активности в жизни человека колоссальное и ничем не заменимое.
Физическая активность – это:
−          Крепкое
здоровье. − Здоровая
психика.
                −          Красота
и молодость.
И самое главное, физической
активностью в продуктивной форме мы занимается на учебных занятиях по
дисциплине «Физическая культура». Учебные занятия должны обязательно
спланированы так, чтобы освоить основные теоретические знания и сформировать
важные физические качества и умения.

Список литературы:

1.         4brain. Как утренний распорядок может
изменить вашу жизнь (электронный ресурс)
Режим доступа: https://4brain.ru/blog/утренний-распорядок/ (дата обращения: 09.04.2022) 2.             Бахвалова А. Б.
Проект «Сила привычки» (электронный ресурс)
Режим            доступа:         https://obuchonok.ru/node/6421#:~:text=Привычка%20— %20это%20сложившийся%20способ,которые%20всегда%20готовы%20к%20активизации
(дата обращения:
09.04.2022)
3.
Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья /
Всемирная организация здравоохранения, 2010 г. (электронный ресурс)
Режим доступа: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789244599976_rus.pdf
(дата обращения: 09.04.2022)
4.
Дахигг Чарльз. Власть привычки. Почему мы живём и работаем именно
так, а не иначе / Чарльз Дахигг. – Москва : Издательство АСТ, 2021. – 416 с.
5.
Каменщикова Ю. Г., Багаутдинова. Основы психогигиены / под ред. Ю
Г. Каменщикова, М. Р. Багаутдинова. – Ижевск, 2015. – 124 с.
6.
Мировая статистика здравоохранения, 2020 г: мониторинг
показателей здоровья в отношении ЦУР, целей в области устойчивого развития
[World health statistics 2020: monitoring health for the SDGs, sustainable
development goals]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2020.
Лицензия: CCBY-NC-SA 3.0IGO;
https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/3.0/igo.
7.
Мовсисян Мариам. Здоровый сон студента (электронный ресурс)
Режим доступа: https://vk.com/@m.movsisyan2001-zdorovyi-son-studenta (дата обращения:
09.04.2022)
8.
ФБУЗ  "Центр            гигиенического        образования   населения".
   Личная           гигиена
(электронный
ресурс)
Режим доступа: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/132/ (дата обращения: 09.04.2022) 9. Шарма Робин. Монах, который
продал свой «Феррари». Притча об исполнении желаний и поиске своего
предназначения / Робин Шарма. – Москва : Издательство АСТ, 2021. – 256 с.
10.
Юсипова Юлия. Дорожная карта к долголетию. Краткое руководство для почти
вечной жизни. / Юлия Юсипова. – Москва: ИД «Комсомольская правда», 2021. – 320
с.

Т. С.
Ерохина   К. А. Алталаева   М. И. Мягков

ДНЕВНИК ЗДОРОВЬЯ

Нижний Тагил
                                                                                2022
УДК 796
ББК 75.4

Авторы:
Т. С. Ерохина,   К. А. Алталаева,   М. И. Мягков

Ерохина
Татьяна Сергеевна, Алталаева Карина Алексеевна, Мягков Михаил Игоревич
Дневник здоровья. Учебно-методическое пособие: пособие
для преподавателей и студентов образовательных организаций среднего
профессионального образования / Т. С. Ерохина, К. А. Алталаева, М. И. Мягков:
графический дизайнер М. Мягков. – Нижний Тагил: Пресс-служба ГАПОУ СО «НТПК
№1», 2022. – 44 с.

Данное методическое пособие
разработано Татьяной Сергеевной Ерохиной, преподавателем ГАПОУ СО
«Нижнетагильского педагогического колледжа №1», совместно со студентами ГАПОУ
СО «НТПК №1» по специальности 44.02.02 «Преподавание в начальных классах»,
Алталаевой Кариной Алексеевной и Мягковым Михаилом Игоревичем. Именно они стали
инициаторами и составителями данного пособия для использования в
образовательных учреждениях среднего профессионального образования.
В данном пособии представлены практические методы и
приёмы контроля и изменения своей собственной жизни, состояния здоровья и
самочувствия.
УДК 796
ББК 75.4

                                                       ©
Ерохина Т. С., Алталаева К. А., Мягков М. И.

СОДЕРЖАНИЕ

1.

Предисловие к пособию

3

Режим дня

2.

Общее практическое задание «Колесо жизненного
  баланса»

4

3.

Индивидуальный режим дня

7

4.

Сила привычки

13

5.

Переход на правильное питание

20

6.

Правильный сон

27

7.

Досуговой деятельность и отдых

31

Микропреподавание и
  другие мероприятия направленные на профессиональное становление

8.

Микропреподавание. Дисциплина «Физическая культура»

36

9.

Научная и исследовательская деятельность

45

Критерии оценивания дневника здоровья студента

10.

Педагогическое оценивание

46

Предисловие
к пособию
Методическое пособие «Дневник здоровья» написано
преподавателем ГАПОУ СО «НТПК №1» Ерохиной Т. С. и студентами: Алталаевой К. А.
и Мягковым М. И.. Пособие предназначено для студентов и преподавателей образовательных
организаций среднего профессионального образования, обучающихся и преподающих
по ОУД.07 «Физическая культура» и ОГСЭ.05 «Физическая культура».
Цель методического пособия – изучить теоретические и
практические основы продуктивной жизнедеятельности, построенной на здоровом
образе жизни, выполняя практические задания, представленные далее.
Пособие представлено
несколькими разделами, в которых представлен комплекс заданий разного уровня,
направленных на контроль за здоровьем и самочувствием человека, на изменение
режима дня и внесение коррективов в другие процессы.
Методическое пособие содержит значительное число
примеров, иллюстрирующих теоретические положения и максимально продуктивные
практики. Примеры не являются строго ориентированными на ту или иную
специальность, что делает данное пособие универсальным. Представленные задания
могут рассматриваться на учебных занятиях и выполняться студентами в течении
недели, месяца, семестра, учебного года.

1.     Общее практическое задание «Колесо
жизненного баланса»

Задание №1

Оцените каждый сектор по 10-бальной шкале. Можете
оценить, как затраченное время, усилия, так и результат. Критерии
выставлении баллов:
1
– очень слабо
(10-39%);
2
– слабо (40-49%);

3
– посредственно
(50-56%);
4
– удовлетворительно
(57 – 63%);
5
– средне (64 –
70%);
6
– почти хорошо
(71 – 76%);
7
– хорошо (77 –
83%);
8
– очень хорошо
(84 – 95%);
9
– отлично (96 –
100 % - база.); 10 – великолепно (100% - профи.).
Задание №2

Закрасьте
сектора в соответствии с оценкой. Визуально отметьте области, в которых
необходимо развиваться и определите несколько краткосрочных целей в каждой из
них.
(Этого вполне достаточно,
но если хотите более точно расставить приоритеты переходите к заданию №3)
Задание №3

Используя формулу СВ x КНБ = КПОР, где СВ – степень
важности (определите по пункту 3.1.), КНБ – количество недостающих баллов до 10
(высчитайте по пункту 3.2.), КПОР – коэффициент приоритетности областей
развития, высчитайте коэффициент приоритетности области развития
(пункт 3.3.).
3.1. Проведите оценивание каждого сектора по степени важности по
шкале от 1 до 3.
Критерии выставления степени важности:
1
– менее важно;
2
– важно;
3
– приоритетно.
Значение внесите в первую
ячейку (показатель СВ), в инфо-карте «Моё колесо жизненного баланса», стр. 7.

КПОР

                                                   x КНБ =
СВ

x

=

x

=

x

=

x

=

x

=

x

=

o
Семья  x =
o       Личностный x =
 рост
o
Здоровье  o        Духовность

o
Финансы o         Отдых

o
Карьера o Отношения

3.2.
Определите
сколько баллов не хватает до 10 в каждом секторе (т.е. 10 минус ваше кол-во
баллов, по той или иной сфере)
Значение внесите во вторую ячейку (показатель КНБ), в
инфо-карте «Моё колесо жизненного баланса», стр. 7.
3.3.
Умножьте значение
СВ на КНБ и полученное значение запишите в последнюю ячейку
Примечание: Чем больше значение, тем приоритетнее область развития.
Необходимо поставить правильные цели и развиваться в той или иной сфере (блок
«дополнительные задания», задание №6).
Задание №4

Оформите информацию в
инфо-карту «Моё колесо жизненного баланса», стр. 9.
Задание №5

Постройте «Колесо
жизненного баланса» через месяц, через полгода или год и наблюдайте за
динамикой результатов.
Дополнительные
задания:
Задания №6

Для постановки целей в
каждом из нужных секторов можете воспользоваться чек-лист «Целей и задач».
Мои цели

Семья Цель:
Дедлайн:
Задачи (пункты плана по достижению цели):

Личностный рост Цель:
Дедлайн:
Задачи (пункты плана по
  достижению цели):

Здоровье Цель:
Дедлайн:

Духовность Цель:
Дедлайн:

Задачи (пункты плана по достижению цели):

Задачи (пункты плана по
  достижению цели):

Финансы
Цель:
Дедлайн:
Задачи (пункты плана по достижению цели):

Отдых
Цель:
Дедлайн:
Задачи (пункты плана по
  достижению цели):

Карьера Цель:
Дедлайн:
Задачи (пункты плана по достижению цели):

Отношение Цель:
Дедлайн:
Задачи (пункты плана по
  достижению цели):

Инфо-карта
«Мой колесо жизненного баланса»
Ф.И.О.
студента:__________________________________________________
№ уч.
группы:_____________________________________________________
1.
Колесо
жизненного баланса

2.
Коэффициент
приоритетности областей развития:

x

=

x

=

x

=

o
Семья  x =

o
Здоровье

o
Финансы

o
Карьера

3.      Вывод:

o
Личностный x = рост

x

=

o
Духовность

x

=

o
Отдых

x

=

o
Отношения

Индивидуальный режим дня
После
выполнения общего задания «Колесо жизненного баланса» обязательно нужно
составить режим дня, либо внести коррективы в существующий.
Каждый человек сталкивается с
необходимостью распределять свое личное время. Иногда, это необходимость,
вызванная работой. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного
времяпровождения или отдыха, это целесообразно.
Задание №1

Пронаблюдайте, в течении одного дня,
какие основные виды деятельности вы выполняете в то или иное время суток.
Отметьте информацию на любом носителе.
Задание №2

Опираясь на личные наблюдения
составьте индивидуальное режим дня и запишите его в инфо-карте «Индивидуальный
режим дня студента», стр.10.
Обязательные требования к режиму дня:

1.
Указать
конкретное время или период времени, выполнения тех, либо иных действий, в
течении суток.
2.
Указать само
действие, выстраивая его словесную формулировку максимально точно и конкретно.

3.

Обязательно указать в режиме дня следующие пункты:

−

Пробуждение;

−

Умывание и водные процедуры;

−

Завтрак (если есть);

−

Занятия в колледже;

−

Обед;

−

Ужин;

−

Уход ко сну.

4.
логики.

Скорректировать
  составленный режим дня, чтобы он не нарушал

Задание №3

3.1. Оформите расписание выполнения целей
на день. Создав таблицу, где 1 колонка имеет название «Дедлайн», вторая - «Дело
(цель)». Заполните в инфокарте «Индивидуальный режим дня студента», стр.10.
Пример.

Дедлайн

Дело

1 вариант

12:05 – 12:30

Созвониться с другом и обсудить
  планы на вечер.
Договориться о вечерней встрече.

2 вариант

С 9:00 до 17:00

Подойди к преподавателю и
  разработать план консультаций по

сдаче задолженностей.

академических

4.1. Все дела разделите на основные части,
по общим признакам, либо по временным отрезкам. Условны обозначение обязательно
представьте, как в примере
Пример.

Текст

Текст

–
событие (день
рождение, праздник, встречи)
–
подготовка к
чему-либо (подготовить завтрак/обед/ужин,
подготовка к
выступлению/уроку/мероприятию и т.д.)

Дедлайн

Дело

С 7:00 до 9:00

Приготовить обед в колледж

С 9:00 до 14:00

Осудить вместе с
  куратором как поздравить одногруппника(цу) с днём рождения.

17:00

Приготовить
  ужин и вместе с
семьёй насладится им

До 21:00

Поздравить друга/подругу с днём рождения.

Цветов выделены общие по результату
цели.
Задание №4

В течении одной недели, одного месяца
или 66 дней действуй строго по режиму для и индивидуальному расписанию
выполнения целей на день. Наблюдайте за собой и вносите все особенности в
таблицу самонаблюдения, в инфо-карте «Индивидуальный режим дня студента», на
стр.10.
Дополнительные
задания:
Задание №5

Воспользуйтесь интернет сетью и
проанализируйте режим дня ребёнка. Составьте примерный режим дня ребёнка
дошкольного или младшего школьного возраста, в соответствии со специальностью
на которой вы обучаетесь.

Инфо-карта
«Индивидуальный режим дня студента»
Ф.И.О.
студента:__________________________________________________ № уч.
группы:_____________________________________________________
1.
Режим дня:

Время

Действие

2.
Расписание
выполнения целей на один день:

Дедлайн

Дело

3.
Таблица
самонаблюдения
1
колонна –
количество дней, следуемых режиму дня и расписанию выполнения целей
2
колонна –
изменения, произошедшие за n количество дней.

Количество дней

Изменения

Вывод (общее описание хода следования режиму дня и расписанию выполнения
целей):____________________________________________________________ За что благодарен?_________________________________________________
Что хотел бы
изменить?_____________________________________________ Сила привычки Задание №1
Выполните диагностику по выявлению
уровня внутриличностной конфликтности (А.И.Шипилов) и заполните инфо-карту
«Жизненные привычки», стр.17, оформив свои ответы в таблице «Регистрационный
бланк». 1. Внимательно
прочитайте нижеперечисленные вопросы и ситуации выбора. Определите, как вы
обычно реагируете на необходимость такого выбора. Напротив, каждого номера вопроса
в графе «Варианты ответов» выберите наиболее характерную для вас реакцию на
предлагаемую ситуацию и отметьте любым знаком («крестиком», «птичкой» и т.п.).
Перечень вопросов:
1.
Если вы пришли в
гости, а там оказался человек, встреча с которым вам не приятна, то вы …?
2.
Если вы проиграли
в лотерею большую сумму денег (а до этого часто выигрывали), то вы …?
3.
Если вы стали
свидетелем уличного происшествия и надо остаться, и дать показания, но у вас
серьезная (деловая) встреча, то вы …?
4.
Если вы хотели добиться
высоких результатов, а вашу работу и усилия не оценили соответствующим образом,
то вы …?

5.
Если вам звонит
милый человек противоположного пола, который вам симпатичен и с которым вы
давно ждете встречи, но должны закончить очень важную работу, то вы …?
6.
Если по
телевизору идет фильм, который вы давно хотели посмотреть, а у вас на руках
билет на последний концерт вашей любимой группы (певца и др.), то вы …?
7.
Если вы надеялись
на поддержку влиятельных людей, а оказалось они помогли другому, то вы …?
8.
Если вы видите
ссорящихся подростков, но по какой-то причине не вмешиваетесь, то вы …?
9.
Если, готовясь к
соревнованиям, вы должны работать на высокий результат, но у вас плохое
самочувствие, надо позаботиться о своем здоровье, то вы …?
10.
Если вы хотите
познакомиться с человеком, но не можете из-за своей скромности, то вы …?
11.
Если вам не
нравится какое-либо установленное правило, а хочется его нарушить, то вы …?
12.
Если вам
предстоит длительная поездка, хочется взять побольше вещей, но все взять вы не
сможете, то вы …?
13.
Если работа или
должность, к которым вы стремились, досталась другому, то вы …?
14.
Если вам поручено
выступать перед аудиторией, но ваш внешний облик вас не удовлетворяет, то вы …?
15.
Если вы обещали
помочь другу, но это может отрицательно повлиять на ваш служебный престиж, то
вы …?

16.
Если вы хотите
убедить в чем- то собеседника, но не достаточно осведомлены, то вы …?
17.
Если к вам
кто-нибудь неоднократно и бесцеремонно обращается с неуместными вопросами, и вы
хотите ответить грубостью, но должны сдерживать себя, то вы …?
18.
Чтобы купить
необходимую вещь, вам придется отстоять очень длинную очередь. Вы можете
отказаться от своего намерения о покупке и ли можете встать в хвост очереди и
томиться в ожидании. Что вы чувствуете при этом?
19.
Если противник,
которого вы считали слабым, не оставил вам никаких шансов на победу, то вы …?
20.
Если вы были
грубы с близким вам человеком, но по какой-то причине не хотите извиняться, то
вы …?

21.
Если вы
выполняете срочную работу, а отец (мать, жена и т.п.) отвлекают вас важным для
себя вопросом, то вы …?
22.
Если вы
торопитесь домой, ждете автобус, но его нет, то вы …?
23.
Если вы едете за
рулем автомобиля и вам «показали хвост» (обогнали), а вы хотите догнать
«обидчика», но нарушать правила дорожного движения нельзя, то вы …?
24.
В столовой вам
подали недоброкачественное блюдо. Вы можете промолчать и остаться голодным или
потребовать новое блюдо. Что вы чувствуете в этой ситуации?
25.
Если вы обещали
близкому человеку отказаться от вредной привычки, но не сдержали слово, то вы
…?

26.
Если вы
опаздываете на работу, то вы…?
27.
Если задерживаясь
на службе, вы знаете, что дома будет выслушивать упреки со стороны близких, то
вы …?

28.
Если в компании
вы хотите рассказать интересную, на ваш взгляд, историю (анекдот), но вас никто
не слушает, то вы …?
29.
Если вас
отправляют в командировку, а вы не хотите ехать, то вы …?
30.
Если вы хотите
пораньше уйти с работы, но могут быть из-за этого неприятности, то вы …?
31.
Если человек,
казавшийся вам надежным, не оправдал ваших ожиданий, подвел вас, то вы …?
32.
Если вас оскорбил
начальник, а вы не можете ответить тем же по какой-либо причине, то вы …?
33.
Если вы пообещали
проводить друга на поезд, но у вас дома ктото заболел, и вы должны остаться с
ним, то вы …?
34.
Если вы хотите
понравиться кому-то значимому для вас, но это у вас не получается, то вы …?
35.
Если вам хочется
съесть, какое- то вкусное блюдо (выпить напиток), но вы знаете, что от него у
вас могут быть проблемы со здоровьем, то вы …?
36.
Если в
соответствии со своими должностными обязанностями вы должны помочь (оказать
услугу) человеку, который ранее доставил вам неприятности, то вы …?
Задание №2

В
книге Чарльза Дахигга «Сила Привычки» выделяется важный механизм формирования
привычки, который состоит из:
1.   Знака – то, что запускает привычку.
Пример: оповещение о новом сообщении, на почте либо в социальной сети.
2.   Привычных действий – само совершаемое действие. Пример:
мы открывает электронную почту, либо вкладку социальной сети.
3.   Награды – выгода, которую мы получает от
этого действия. Пример: мы узнаем, что написано в сообщении и в дальнейшем
используем эту информацию.

1.
Используя
представленный механизм и примеры, составьте три полезные привычки, расписав
каждый элемент механизма в инфо-карте «Жизненные привычки», стр.17. Пример:

Знак:
Уверенность, что тебе за ночь
  кто-то написал сообщения в
социальных сетях

Действие: Проверка сетей.

социальных

Награда:
Утреннее общение с другом, коллегой
  или преподавателем / разочарование из-за отсутствия сообщений.

2.
В течении 66 дней
следуйте привычке и развивайте её в себе. По истечению 66 дней заполните
дневник самонаблюдения, представленный в инфо-карте «Жизненные привычки»,
стр.17.
Дополнительные
задания:
Задание №3

1. Выберите из перечня «50 полезных
привычек», из чек-листа «Месяц здорового человека» и (или) придумайте свой рад
привычек.
50
полезных привычек

1.
Начинать день с улыбки. Ничто не
заряжает позитивом лучше.
2.
Выпивать стакан воды перед завтраком.

3.
Бегать по утрам/вечерам.
4.
Отказаться от сигарет и алкоголя.

5.
Научится планировать свой день.

6.
Каждый день съедать по несколько
свежих фруктов или овощей.
7.
Думать позитивно.
8.
Держать осанку, ходить прямо.
9.
Делать утреннюю зарядку.
10.
Питаться дробно: 4-5 раз в день в
одно и то же время.
11.
Подниматься и спускаться по лестницам
пешком.
12.
По утрам принимать контрастный душ –
помогает проснуться не хуже, чем чашка крепкого кофе.
13.
Высыпаться. Приучите себя ложиться и
вставать в одно и то же время.
14.
Устраивать ежедневные прогулки на
свежем воздухе.
15.
Готовить одежду на предстоящий день с
вечера.
16.
Раз в год проходить общее медицинское
обследование.
17.
Сразу записывать интересные мысли и
полезные идеи, пришедшие вам в голову.
18.
Пить достаточное количество чистой,
негазированной воды: не менее 1500 мл в день.
19.
Проветривать комнату перед сном.
Спать в прохладе, но не в холоде.
20.
Каждый день уделять уборке в комнате,
в течении 15 минут.
21.
Баловать себя: приятные покупки,
косметические процедуры или просто хороший фильм, просмотренный в приятной
компании – это мощный заряд позитива.
22.
Умываться перед сном.
23.
Завести программу домашней
бухгалтерии. Взять расходы под контроль.
24.
Вернувшись домой с работы, уделить
себе 15 минут для релаксации под приятную музыку.
25.
Раз в неделю посещать баню или сауну.

26.
Думать, что едим. Исключить из своего
рациона фаст-фуд и прочую тяжелую пищу.
27.
Побыть неделю вегетарианцем. А вдруг
вам понравится!
28.
Научиться методу «слепой печати» на
клавиатуре.
29.
Быть пунктуальным человеком.
30.
Говорить людям комплименты, быть
доброжелательным человеком.
31.
Заниматься спортом 2-3 раза в неделю,
по 1 часу.
32.
Тренировать мозги: учить стихи,
разгадывать кроссворды, играть в шахматы.
33.
Учить 10 иностранных слов каждый
день.
34.
Ежедневно уделять чтению около 30 или
60 минут.
35.
Звонить любимым и родителям просто
так.
36.
Заняться йогой или дыхательными
упражнениями.
37.
Завести личный дневник и записывать
туда все свои достижения и успехи.
38.
Изъясняться красиво и грамотно.
Следить за речью. Исключать из лексикона бранные слова и слова-паразиты.

39.
Фотографировать яркие события.

40.
Делать гимнастику для глаз.
41.
Ежедневно употреблять кисломолочные
продукты: нежирный творог, йогурт без добавок, кефир.
42.
Перейти на зерновой хлеб.
43.
Дома, не засиживаться за компьютером
дольше 2 часов.
44.
Обливать тело холодной водой – это
отличная закаливающая процедура.
45.
Пользоваться только качественной
косметикой.
46.
Выбросить из дома весь ненужный хлам.

47.
Научиться новому, каждый день
узнавать что-то интересное.
48.
Пить свежевыжатые соки.
49.
Проводить выходные с пользой:
выбираться на природу, ездить на экскурсии, наслаждаться новыми пейзажами и
общением с новыми людьми.
50.
Думать только о хорошем. Помните:
мечты – не уход от действительности, а средство приблизиться к ней.

2.
Создайте
таблицу описание жизни с привычкой, где 1 строка – визуализация привычки, 2
строка – название или подписание
привычки, 3 строка – 66 ячеей (трекеров, в виде кругов, квадратов). Пример.

Научится планировать свой день.

3.
После выполнения
пунктов выше, можете дополнить ваш дневник здоровья.

Инфо-карта
«Жизненные привычки»
Ф.И.О.
студента:__________________________________________________
№ уч.
группы:_____________________________________________________ 1.     Диагностику      по     выявлению         уровня
      внутриличностной конфликтности (А.И.Шипилов).
Регистрационный бланк

№

Варианты ответов

«Не переживаю»
(0 баллов)

«Слегка переживаю»
(1 балл)

«Переживаю»
(2 балла)

«В отчаянии»
(3 балла)

«Открыто выражаю свои
эмоции»
(0 баллов)

Другое

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

1.1. Проведите        обработку  ответов       «Регистрационного
    бланка»      по представленному ниже алгоритму.
Для определения внутреннего конфликта
необходимо соотнести свои варианты ответа сфере, которая распространяется на
этот вопрос. Сферы внутреннего конфликта с вопросами, входящими в них:
Мотивационный
конфликт -
6,12,18,24,30,35.
Моральный
конфликт - 5,11,17,23,29,36.

Конфликт
нереализованного желания - 4,10,16,22,28,34.
Ролевой конфликт - 3,9,15,21,27,33.
Адаптационный
конфликте -
1,8,14,20,26,32.
Конфликт
неадекватной самооценки - 2,7,13,19,25,31.
Порядок
начисления баллов:
«не переживаю» или «открыто переживаю
свои эмоции» - 0 баллов;
«слегка переживаю» - 1 балл;
«переживаю» - 2 балла; «в отчаянии» - 3 балла.
По каждому типу внутриличностного
конфликта начисляется общее количество баллов.
1.2. Сформулируйте вывод по диагностике
(если решите выполнить дополнительное задание, то вывод пишется после его
выполнения) Дополнительное задание
1.3. Определение наиболее конфликтной
структуры внутреннего мира личности
                          Коэффициент мотивации - Км.               Км=К1+К2+К3

Коэффициент долженствования - Кд.
         Кд=К2+К4+К5 Коэффициент самооценки - Кс.          Кс=К3+К5+К6
1.4. Определение общего уровня
внутриличностной конфликтности. Коэффициент внутриличностной      Квк=К1+К2+К3+К4+К5+К6
конфликтности – Квк.
2.
Три
полезные привычки в течении 66 дней
2.1. Механизм привычек
1
привычка

Знак:

Действие:

Награда:

2
привычка

Знак:

Действие:

Награда:

3
привычка

Знак:

Действие:

Награда:

2.2. Таблица самонаблюдения
1
колонна –
количество дней создания привычки
2
колонна – изменения,
произошедшие за n количество дней.

Количество дней

Изменения

Вывод (общее описание хода создания
привычки):_________________________________________________________ За что
благодарен?_________________________________________________
Что хотел
бы изменить?____________________________________________ Переход на правильное питание
Задание №1

1. Рассмотрите пирамиду питания.
Вспомните или воспользуйтесь теоретическим материалом методических рекомендаций
по главе «Питание», как выглядит пирамида и какие разделы выделяются.
Вам необходимо выбрать 6 цветов
(любые) и закрасить каждую область в соответствии с определенным вами цветом.
Обведите продукт тем цветом, который, по вашему мнению, относится к этому
уровню питания. 2. Заполните данными инфо-карту «правильное питание», стр. 23

Задание №2
1.
Изучите формулу
Креффа. Полученный результат более точен, в сравнении с «индексом Брока», так
как в данной формуле учитывается не только телосложение, но и возраст человека.

2.
Для проведения
диагностики и выведения своего идеального веса, определите коэффициент
телосложения и впишите свой результат:
Коэффициент = 0,9 при обхвате
запястья меньше 15 см; Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см;
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.
3.
Отметьте все
данные в инфо-карте «Правильное питание», стр. 23 Задание №3
Правильно питание – основной
компонент и 80% успеха, при желании сбросить лишние килограммы.  1. Изучите предложенный чек-лист.
2.
Определите мотив,
который будет целью пути. Начните следовать инструкции: отмечайте только то,
что вам удалось достичь, возможна корректировка пунктов, если есть разрешение
учителя учебной дисциплины (физическая культура).
3.
Заполните данными
инфо-карту «Правильное питание», стр. 23

Задание №4

Примечание: при выполнении задания обязательно
познакомьтесь с главой «Питание», для избегания ситуаций вредного воздействия
на организм.
1.
Познакомитесь с
чек-листом.
2.
Определите свою
суточную норму
3.
Следуйте своей
суточной норме в течении 30 дней и вырабатывайте привычку обогащать свой
организм минеральным веществом, таким как вода и др.
4.
Заполните данными
инфо-карту «Правильное питание», стр.23

Дополнительные
задания:
Задание №5

Рацион питания – совокупность
правил употребления пищи человеком или другим животным. Система целостного
подхода к проблеме излишнего набора веса.
1. Составьте индивидуальный рацион
питания, соблюдая следующие требования:
1)
Наименование блюд
или продукта питания (включая напитки);
2)
Примерная
граммовка блюд или порций;
3)
Используя      интернет,
   просчитайте        энергетическая     ценность
(килокалории / килоджоули).
2. Сделайте обобщение и дайте
рекомендации по оптимизации своего рациона питания.

Инфо-карта
«Правильное питание»
Ф.И.О.
студента:__________________________________________________
№ уч.
группы:_____________________________________________________ 1.     Пирамида питания

                          2.       Мой идеальный вес
Мой
коэффициент:
_____
Рассчитайте свой идеальный вес и
сделайте вывод.

Идеальный вес = (Рост - 100 +
(Возраст / 10)) * 0,9 * Коэффициент

Место
для расчета:
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Вывод:
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

3.

Чек-лист «Переход на
правильное питание»

4.
Чек-лист
«Пей больше воды»

Дополнительные
задания:
5.
Индивидуальный
рацион питания

Прием пищи и наименование блюд

Вес, г

Калорийность, ккал

Завтрак

Обед

Ужин

Общее количество:

Вывод:
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Рекомендации
себе:
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Правильный сон
Задание №1
1.
Проанализируйте
«Трекер сна». Зафиксируйте время (период засыпания и пробуждения), бодрость и
легкость пробуждения по шкале от 1 до 3, где:
1- лёгкость при пробуждении; 2-
средняя легкость или переменная; 3- тяжелое пробуждение.
Обратите       внимание,   что    фиксация
   продолжительности     сна устанавливается по следующему алгоритму:
2.
Определите период
(начало и конец) сна, например, 21:00 – 06:30
3.
Выберите любой,
предпочитаемый цвет карандаша и заштрихуй область, входящую в период, в нашем
случае: 21:00 – 06:30
4.
Важно учесть то,
что с переходом одного дня в другой, который происходит в 00:00 – штриховка
продолжается на клетку ниже, т.к. это другой день.
5.
Заполните данными
инфо-карту «Здоровый сон», стр. 29.

Задание №2

1.
Составьте топ-10
вещей, которые вы делаете перед сном, укажите из важности в виде визуализации
(ступени лестницы, пирамида и др.)
2.
Заполните данными
инфо-карту «Здоровый сон», стр. 29.

Инфо-карта
«Правильное питание»
Ф.И.О.
студента:__________________________________________________
№ уч.
группы:_____________________________________________________ 1.     Трекер сна

                          2.       Топ 10 действий перед сном
1)
_____________________________;

2)
_____________________________;

3)
_____________________________;
4)
    _____________________________;

5)
_____________________________;

6)
_____________________________;

7)
_____________________________;

8)
_____________________________;

9)
_____________________________;
10)
_____________________________.

Иерархия моих дел перед сном:

Досуговой
деятельность и отдых
Задание №1
1.
Используя
«Ромашку» составьте список, с посещаемыми кружками, секциями на данный момент.
В список можно включить хобби, которым вы увлекаетесь.
2.
Заполните данными
инфо-карту «Досуговая деятельность и отдых», стр.34.

Задание №2

1.
Пройдите
диагностику «Мой интерес и направление в досуговой деятельности», заполнив
инфо-карту «Досуговая деятельность и отдых» 2. Ответьте на 36 вопросов, отвечая «да»
или «нет». Внесите свои ответы в бланк и произведите подсчет утвердительных
вариантов в указанных группах. Наибольшее количество выбранных ответов
указывает на интерес в той или иной деятельности. Дайте субъективную оценку
своему результату. К каждому вопросу в начале добавляй «Нравится ли тебе…?» 1.
Петь.
2.
Играть в
подвижные игры.
3.
Читать книги.
4.
Мастерить.
5.
Кормить и
ухаживать за домашними животными
6.
Ходить в походы.
7.
Танцевать.
8.
Заниматься
спортом.
9.
Рассматривать
художественные альбомы и открытки.
10.
Шить или вязать.
11.
Ухаживать за
комнатными и цветочными растениями
12.
Собирать грибы и
ягоды в лесу.
13.
Рисовать.
14.
Играть в шахматы
и шашки.
15.
Помогать младшим
и сверстникам в учебе.
16.
Изготавливать
игрушки
17.
Проводить опыты и
наблюдения.
18.
Ходить на
экскурсию.
19.
Играть на
музыкальном инструменте.
20.
Участвовать в
соревнованиях
21.Рассказывать о прочитанном и
увиденном
22.
Собирать
конструктор.
23.
Изучать жизнь
животных в природе и дома.
24.
Фотографировать
красивые места и строения.
25.
Слушать музыку.
26.
Смотреть игры и
состязания.
27.
Искать ответы на
интересующие вопросы
28.
Делать подарки
своими руками.
29.
Сажать деревья и
кустарники.
30.
Изучать старинные
предметы и украшения. 31. Украшать свою комнату к празднику
32.
Трудиться на
свежем воздухе.
33.
Участвовать в
олимпиадах и конкурсах.
34.
Делать поделки из
природного материала.
35.
Фотографировать
растения и животных.
36.
Рассматривать
старые семейные фотографии.
3. Заполните данными инфо-карту
«Досуговая деятельность и отдых», стр.34.
Дополнительные
задания: Задание №3
Вам предлагается пройти квест «В
поисках идеального досуга», где представлено 7 сфер различной деятельности, в
которые входят:
1.
Музыка;
2.
Литература;
3.
Художественное
искусство;
4.
Наука и
исследовательская деятельность;
5.
Педагогика;
6.
Философия; 7. Волонтёрство.
Обратите внимание, что у схемы есть
пояснительные записки, в которых вы найдете примеры деятельности (план) на
день. 1.
Проанализируйте схему,
представленную ниже;
2.
Перечислите
действия, которые вы выполняете в рамках досугового времяпровождения, по предложенным
сферам.
3.
Заполните данными
инфо-карту «Досуговая деятельность и отдых», стр.34.

-Изучение
  научной литературы;
-Прохождение
  интеллектуальных игр;
-Посещение
  экскурсий и научных мероприятий;
-Разработка собственных проектов/курсовых
  работ/сообщений/ докладов по собственным тема и др.

-Чтение книг с философским началом (например,
Робин Шарма
  "Монах, который продал свой
Феррари");

-Изучение цитат великих философов и выбор 10, опираясь на которые вы
  сможете изменить ваше сознание;
-Медитировнаие;
-Рассуждение на вопросы, которые не дают вам покоя и
  др.

-Помощь людям (родителям, одногруппникам, пожилым, детям-инвалидам и
  т.д.);
-Организация
  благотворительных акций;
-Организация субботника в своем дворе/школе и др.

-Прослушай разные музыкальные жанры;
-
Создай любимый
плейлист с песнями;
-
Создайте свой
бит/мелодию/музыку;
-
Игра на
музыкальном инструменте и др.

-Чтение любимой книги;
-Чтение литературной классики;
-Написание своего стихотворения;
-Заучивание стихотворений/отрывков наизусть и др.

-Срисовывание по примеру иллюстрации
великого художника;
-
Творческое
проявление – рисование; - Оформление тетрадей, комиксов и др.

-
Поиск интересных
методик и приемов работы;
-Создание методической копилки;
-Самообразование и саморазвитие в
различных сферах;
-Организация мероприятий и
воспитательной деятельности;
-Решение, в устной или письменной
форме, выходы из педагогических ситуаций и др.

Инфо-карта
«Правильное питание»
Ф.И.О.
студента:__________________________________________________
№ уч.
группы:_____________________________________________________
1.
Ромашка
хобби и интересов

2.
Диагностика
         «Мой          интерес      и       направление      в     досуговой
деятельности»
Бланк ответов

1

9

17

25

33

2

10

18

26

34

3

11

19

27

35

4

12

20

28

36

5

13

21

29

6

14

22

30

7

15

23

31

8

16

24

32

Направление
внеурочной деятельности:

−

Художественно-эстетическое
  - 1,7,13,19,25,31

−

Физкультурно-спортивное - 2,8,14,20,26,32

−

Научно-познавательное - 3,9,15,21,27,33

−

Техническое творчество - 4,10,16,22,28,34

−

Эколого-биологическое - 5,11,17,23,29,35

                         −       Туристско-краеведческое -
6,12,18,24,30,36
Вывод:____________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Дополнительные задания:
3.
В поисках
идеального досуга

Мои действия:
1.__________________________________________
2.__________________________________________
3.__________________________________________

Мои действия:
1.__________________________________________
2.__________________________________________
3.__________________________________________

Мои действия:
1.__________________________________________
2.__________________________________________
3.__________________________________________

Мои действия:
1.__________________________________________
2.__________________________________________
  3.__________________________________________

Мои действия:
1.__________________________________________
2.__________________________________________
3.__________________________________________

Мои действия:
1.__________________________________________
2.__________________________________________
3.__________________________________________

Мои действия:
1.__________________________________________
2.__________________________________________
3.__________________________________________

Микропреподавание.
Дисциплина «Физическая культура"
Задание №1

1. Используя шаблон технологической
карты урока «Физической культуры», на следующей странице, составьте
технологическую карту учебного занятия по дисциплине «Физическая культура»
(поэтапно заполняя все представленные пункты), обсудив с преподавателем тему занятия
и спектр деятельности, которую необходимо реализовать.
Примечание:
1)
Все текстовые
сообщения для студентов, представленный полужирным очертанием, курсивом,
красного цвета необходимо учесть и после заполнения удалить данный текст.
2)
Все текстовые
сообщения, представленные фиолетовым цветом необходимо использовать и после
заменить на черный цвет.
2.
Проконсультируйтесь
с преподавателем о правильности и качестве составления технологической карты
занятия.
3.
Проведите
фрагмент урока на одногруппниках или других студентах Колледжа.
Дополнительные
задания:
Задание №2

1.
Согласовав с
преподавателем, или проявив инициативу на учебном занятии, создайте комплект
разминочных упражнений.
2.
Проконсультируйтесь
с преподавателем о правильности и качестве составления комплекса разминочных
упражнений.
3.
Проведите
разминку применив разработанный вами комплекс.
Задание №3

1.
Предложите
преподавателю идею(и) о проведении мероприятия спортивно-оздоровительной
направленности. Согласование идеи как с преподавателем, так и с администрацией
Колледжа.
Если
идея одобрена:
2.
Разработать
положения о проведении мероприятия, совместно с преподавателем. Собрать
команду, желающую работать над мероприятием, определить формат мероприятия,
разработать этапы, содержание, критерии успеха и продукт.
3.
Провести
мероприятия при поддержке администрации и преподавателей Колледжа.
Если
идея не одобрена:
2.
Накапливать идеи,
пробовать объединять одни идеи с другими и прийти к одной синтезированной идее
мероприятия.
3.
Выдвинуть новую
идею преподавателю и администрации Колледжа.

Шаблон технологической карты учебного занятия по физической
культуре
ТЕХНОЛОГИЧЕСКАЯ КАРТА УРОКА
ФИО студента, группа:
Предмет:
Физическая культура.
Тема урока:
Тип урока: выбрать 1

1.
Уроки с образовательно-познавательной направленностью. На
таких уроках учащихся знакомят со способами и правилами организации
самостоятельных занятий, обучают навыкам и умениям по организации и проведению
самостоятельных занятий с использованием ранее изученного материала. При
освоении знаний и способов деятельности целесообразно использовать учебники по
физической культуре, особенно те их разделы, которые касаются особенностей
выполнения самостоятельных заданий или самостоятельного закрепления
разучиваемых физических упражнений.
2.
Уроки с образовательно-предметной направленностью
используются в основном для обучения практическому материалу разделов
гимнастики, лёгкой атлетики, подвижных игр, лыжных гонок и плавания. На этих
уроках учащиеся также осваивают новые знания, но только те, которые касаются
предмета обучения (например, название упражнений или описание техники их
выполнения и т. п.).
3.
Уроки с образовательно-тренировочной направленностью
преимущественно используются для развития физических качеств и решения
соответствующих задач в рамках относительно жёсткой регламентации динамики
физической нагрузки от начала урока до окончания его основной части. Помимо
целенаправленного развития физических качеств, на уроках с
образовательно-тренировочной направленностью необходимо формировать у
школьников представления о физической подготовке и физических качествах,
физической нагрузке и её влиянии на развитие систем организма. Также на этих
уроках обучают способам регулирования физической нагрузки и способам контроля
над её величиной (в начальной школе по показателям частоты сердечных
сокращений).
Тип урока с точки целевой
направленности: выбрать 1

−

вводный;

−

изучение нового материала;

−

совершенствование двигательных действий;

−

комбинированный;

−

контрольный.

Вид урока: выбрать 1

−

лёгкая атлетика;

−

гимнастика;

−

лыжная подготовка;

−

плавание;

−

подвижные игры;

−

спортивные игры.

ПРИ
СОСТАВЛЕНИИ ЦЕЛЕПОЛОГАНИЯ ОБРАТИТЕСЬ К ФГОС, К РАБОЧЕЙ ПРОГРАММЕ ПО ДИСЦИПЛИНЕ
И Т.Д.

Планируемые результаты изучения темы

Предметные

Метапредметные

Личностные

Ученик
  научится:
Пр. 1: сравнивать  физическую культуру и спорт; Пр. 2: применять беговые упражнения для развития
  координации;
Пр. 3: описывать технику выполнения беговых упражнений;
Пр.4: анализировать
  правила безопасности
  при проведении закаливающих процедур.
−    выполнять …;
−     демонстрировать …;
−     выявлять …;
−     определять …;
−    составлять …;
−    находить …;
−     усваивать …;
−    характеризовать …;
−    приводить примеры …;
−    соблюдать …;
−         устанавливать взаимосвязь; −            и др.

Ученик
  научится:
Познавательные УУД:
П.1:
  наблюдать за изменением частоты сердечных
  сокращений при изменении физической нагрузки; П.2: организовывать самостоятельную деятельность с
  учётом требований её безопасности, сохранности инвентаря, организации места
  занятий. П.3: Регулятивные УУД:
Р.1: видеть красоту движений, выделять и обосновывать эстетические признаки в
  движениях и передвижениях человека;
Р.2: планировать собственную деятельность, распределять нагрузку и отдых в
  процессе её выполнения;
Р.3: находить ошибки при выполнении упражнений, отбирать способы их исправления;
Р.4: анализировать и объективно оценивать результаты собственного труда, находить
  возможности и способы их улучшения;
Р.5: технически правильно выполнять двигательные действия из базовых видов спорта, использовать их в
  игровой и соревновательной деятельности.
Коммуникативные УУД:
К.1: общаться и взаимодействовать со сверстниками на принципах
  взаимоуважения и взаимопомощи, дружбы и толерантности.

Ученик получит возможность
  формирования: Л.1: умения активно
  включаться в общение и взаимодействие со сверстниками на принципах уважения и
  доброжелательности, взаимопомощи и сопереживания;
Л.2: умения проявлять положительные качества
  личности и управлять своими эмоциями в различных
(нестандартных) ситуациях и условиях;
Л.3: дисциплинированности, трудолюбия и упорства в достижении поставленных целей;
Л.4: умения оказывать бескорыстную помощь своим сверстникам, находить с ними общий
  язык и общие интересы.

Цель урока для учителя: создание условий для
Задачи
урока для учителя: глагол совершенного вида, если процесс в течение урока будет
завершён, глагол несовершенного вида, если процесс в течение урока завершён не
будет.
Образовательные
(соответствуют
предметным планируемым результатам – запись в скобках убрать после составления
технологической карты):
1.            Формировать общие представления о
физической культуре, её значении в жизни человека. 2.       Учить …
3.
Способствовать
освоению простейших способов контроля за физической нагрузкой, отдельными
показателями физического развития и физической подготовленности.
4.
Научить …
5.
Совершенствовать
жизненно важные навыки и умения посредством обучения подвижным играм,
физическим упражнениям и техническим действиям из базовых видов спорта.
Развивающие
и
оздоровительные (соответствуют метапредметным
планируемым результатам запись в скобках убрать после составления технологической
карты):
1.
Развивать ….
2.
Способствовать
развитию ….
3.
Способствовать
формированию представления о физической культуре и её роли в укреплении
здоровья, физическом развитии и физической подготовленности.
4.
Укреплять
здоровье школьников посредством развития физических качеств и повышения
функциональных возможностей жизнеобеспечивающих систем организма.
Воспитательные (соответствуют личностным
планируемым результатам запись в скобках убрать после составления технологической карты): 1.      Формировать …
2.
Воспитывать …
3.
Способствовать
воспитанию …
4.
Развивать интерес
к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, подвижным играм, формам
активного отдыха и досуга.

Ресурсы

Учебно-методическое сопровождение

Дидактические материалы

ИКТ, ЦОР

1.    Учебник ...
2.    Рабочая тетрадь ...
3.
  Свисток.

1.     Раздаточный материал.
2.     Инвентарь (перечислить).
3.
  Оборудование (перечислить).

1. Презентация на тему … (проконсультироваться с преподателем)

Межпредметные связи

Описать, с какими учебными дисциплинами связана
  тема данного урока и как?

Организация пространства

Описать организацию
  пространства – какие будут использоваться формы и методы организации
  деятельности обучающихся (круговой, поточный, посменный, круговая тренировка
  и пр.).

Этапы урока:
Количество и название этапов
урока может варьироваться в зависимости от Вашего конкретного урока!
Что лишнее –
можно убрать! Недостающее – добавить!

Название этапа и его
  продолжительность

Виды деятельности на уроке

Содержание урока

Дозировка нагрузки

Организационно-методические указания

Планируемые результаты

1. Подготовительная часть,
прописать минут

1.1. Построение

Команды прописываем так
  «Напра-во!»,  Кру-гом!», «Класс! В одну шеренгу становись!»
Отдаю
  команды:
–
  Класс, в одну
  шеренгу стано-вись!
–
  Равняйсь!
  Смир-но!
–
  Здравствуйте,
  ребята.
–
  Меня           зовут
        ____________________.
Сегодня             я              проведу                урок              физической
  культуры.
–
  По порядку
  номеров рассчи-тайсь!

1 мин.

Проверить равнение.

Дождаться тишины.

Прописать результаты в
  виде кодов

1.2. Определение
  темы и задач урока

Разнообразить
  проведе
−
−
−
−

                    методы        и          способы

ния: беседа; игра; другое….
Предполагаемые ответы
  детей прописывать в скобках

2 мин.

Задать вопросы учащимся, чтобы сформировать задачи урока

Прописать результаты в
  виде кодов

1.3. Строевые
  упражнения

Команды на различного
  рода повороты, перестроения (из 1 шеренги в две, …… и т.д.).
Отдаю
  команды:
– Класс! «Нале-во!», «Кру-гом!», «Налево!», «Напра-во!»
Использовать игровые методы и приёмы обучения.

2 мин.

Проверить правильность выполнения команд.

Команды отдавать чётко.

Вызвать ученика для ведения данной части урока.

Прописать результаты в
  виде кодов

1.4. Разминка
  в движении

Прописать маркированным
  списком с помощью команд различные виды ходьбы и бега, упражнения на
  восстановление дыхания после бега. Отдаю команды:
Левой, левой, раз, два, три…
«Руки на
  пояс, на носках, марш!».
Обычным шагом «марш!».

Прописать минуты, или количество кругов,
  или
количество
повторений
упражнений и пр.

Одновременно с командами осуществлять показ упражнений.

Прописать результаты в
  виде кодов

«Руки
  за голову, на пятках, марш!». Обычным шагом «марш!».
«Руки на пояс, перекатом
  с пятки на носок, марш!». Обычным шагом
«марш!».
«Руки на пояс, на внешней
  стороне стопы, марш!». Обычным шагом
«марш!».
«Руки на поясе, высоко поднимая колени, марш!».
  Обычным шагом «марш!».
«Руки на поясе, подскоки с ноги на ногу, марш!».
Обычным бегом «марш!».
Приставными шагами правым боком «марш!».
Обычным бегом «марш!».
Приставными шагами левым боком «марш!» Обычным бегом «марш!» Бег с
  отведением прямых ног вперед «марш!» Обычным бегом «марш!»
Бег с отведением прямых ног назад
«марш!»
Шагом
  «марш!», «медленней».  1-2- руки через стороны вверх – глубокий вдох, 3-4 -
  руки через стороны вниз - выдох.
Направляющий,
  на месте стой!» «Налево!» Раз, два.

Согласовать
с учителем….. нагрузка
  должна быть и
выше….. Один бег должен
занять не менее 5-7 минут

Занять место  перед строем, в центре зала и пр.
(продумать и прописать
  место вашего реального расположения)

Или можно оформить так:
Ходьба
Отдаю команды:
–В обход налево за направляющим, шагом марш!
 −    на носках марш!
− на пятках марш!,
− на внешней стороне стопы,
− высоко поднимая колени,

Прописать минуты, или количество кругов,
  или
количество
повторений
упражнений и пр.

с подскоками с ноги на ногу.

Бег
Отдаю команды:
–Бегом марш!
− через середину зала,
− прыжками на правой ноге,
− прыжками на левой ноге,
− выпрыгивание вверх с вращением рук
  назад,
− приставным шагом правым боком,
− приставным шагом левым боком,
− спиной вперёд,
− с ускорением,
− спортивной ходьбой,  обычным шагом.

Прописать минуты, или количество кругов, или
количество
повторений
упражнений и пр.

ОБЯЗАТЕЛЬНО!             Упражнения
      на восстановление дыхания.
– Замедляем бег, переходим на ходьбу.
–Упражнение на восстановление дыхания.
(1 круг)
-  На месте стой, раз, два!
-  Налево, раз, два!

Прописать минуты, или количество кругов,
  или
количество
повторений
упражнений и пр.

1.5. Комплекс
  ОРУ
Может быть с предметами и без них

Построение,
  перестроение для проведения комплекса ОРУ много их быть не должно, надо сразу
  продумывать, где и как должны стоять              дети…                 использовать
  перестроение       в                 движении           их           одной
  колонны в 2-3…. ОРУ записывать так:
1) Название упражнения Наклоны головой
вперёд, назад, влево, вправо.
И. П. – основная (узкая, широкая) стойка, руки…..где?
1
  – наклон головы
  вперёд;
2
  – И. П.;
3
  – наклон головы
  назад;
4
  – И. П.;
5
  – наклон головы
  влево;
6
  – И. П.;
7
  – наклон головы
  вправо; 8 – И. П.

6-8
повторений
Подсчёт только на 4 или 8,
повторов
упражнения
– не менее 68 раз!

Прописать указания или то, но что надо особо
  обратить внимание

Скоростью подсчёта регулировать нагрузку на
  учащихся. Она должна быть адекватной возрасту и задачам урока.

Проводить чётко и в хорошем высоком темпе….. или вызвать для
  проведения ученика и потом оценить его работу! По озвученным критериям!!!!

Прописать результаты в
  виде кодов

2)       Рывки   руками  перед     грудью  с поворотами
И.П: широкая стойка, руки согнуты в
  локтях перед грудью.
1-2 – рывки
  согнутыми руками перед грудью.
3-4 – рывки выпрямленными руками с
  поворотом туловища вправо.
5-6 – рывки
  согнутыми руками перед грудью.
7-8 – рывки выпрямленными руками с
  поворотом туловища влево.
И
  т.д.
Всего может быть 10-12
  упражнений… Нагрузку согласовать с учителем!!!

2. Основная часть, прописать минут

1.1.  Повторение
  техники безопасности на уроке физкультуры

Разнообразить
  проведе
−
−
−
−
−

                    методы        и        способы

ния:

беседа; инструктаж; игра двигательная  игра на внимание
  схемы….

Прописать

Прописать

Прописать результаты в
  виде кодов

1.2. Подводящие упражнения

Подобрать упражнения, которые
  готовят учеников к изучению нового

Прописать

Прописать

Прописать результаты в
  виде кодов

1.3. Изучение техники выполнения
  упражнения

Описать процесс ознакомления
  обучающихся с техникой выполнения осваиваемых двигательных действий.

Прописать

Прописать

Прописать результаты в
  виде кодов

1.4. Освоение упражнения

Описать с помощью
  команд виды упражнений, выполняемые обучающимися. В ходе игр назначить
  учеников, которые следят за соблюдением правил…… учить их этому……метапредметные рез-ты….

Прописать

Прописать

Прописать результаты в
  виде кодов

Или другие виды деятельности в
соответствии
  с темой
урока

Прописать

Прописать

Прописать результаты в
  виде кодов

3.
  Заключительная часть,
прописать минут

3.1. Оценка
  деятельности обучающихся

Проведение самооценки
  и взаимооценки деятельности на уроке
Кому и какие отметки поставите, за что, почему…..

Прописать

Прописать

Прописать результаты в
  виде кодов

Не задавать вопрос «Что
  понравилось вам больше всего на уроке?» Если зададите, быть готовыми  к
  ответу типа
«Ничего!»?

-Ребята, а теперь давайте оценим
  себя. Те, у кого все получилось, похлопайте в ладоши, а те, у кого не все
  получилась, потопайте ногами. Детский сад! Дать чётких 2-3 показателя и оценить по
  ним!!!!! Правильность игры, соблюдении ТБ и пр.

-Вы все сегодня молодцы. И отметки!!!!! Какие?
  Кому? Почему такие? Огласить и пояснить! 8-10 отметок за занятие!
Использовать   различные           формы
  оценивания.
Оценка учителя, самооценка, контроль собственного состояния и т.д.

3.2. Игра
  на внимание

Подобрать игру на внимание, на
  восстановление рабочего состояния организма обучающихся в соответствии с возрастом.

Прописать

Прописать

Прописать результаты в
  виде кодов

3.3. Подведение итога урока

Чему учились? Что развивали? Задать вопросы по
  теме урока (возвращение к началу урока)

Прописать

Прописать

Прописать результаты в
  виде кодов

Выводы по уроку:
Положительные стороны:
1.    _____________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________

2.    _____________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
На что надо обратить внимание:
1.    _____________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________

2.    _____________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________

Научная и
исследовательская деятельность
Задание №1

1.
Согласовав с
преподавателем, напишите реферат по выданной теме. Учитывая следующие критерии:

− соблюдать требования к форматированию
текста титульного листа, содержания реферата, списка используемой литературы;
               −       соблюдать логику построения
содержания реферата;
− содержание должно соответствовать
сформулированной теме, цели исследования, поставленным задачам (из них вытекают
название параграфов и формируется структура), поставленной проблематики и др.
2.
Проконсультируйтесь
с преподавателем о правильности и качестве написания реферата и проведения
исследования.
3.
Презентовать
реферат или исследования среди одногруппников, или студентов других учебных
групп.
Дополнительные
задания:
Задание №2

1.
Принять участие в
предметной олимпиаде, предлагаемой преподавателем и администрацией Колледжа;
2.
Предлагать идеи
преподавателю и администрации Колледжа о разработке и проведении общеколледжных
предметных олимпиад. Задание №3
Проведение и участие в общеколледжных, муниципальных,
региональных, федеральных научных конференциях по вопросам физического
воспитания, развития и образования.
45

file_name: Дневник здоровья студента.pdf

alt: МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И МОЛОДЕЖНОЙ

alt: Нижний Тагил 2022

alt: ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Здоровье человека – это, прежде всего, процесс сохранения и развития его психических и физиологических качеств, оптимальной работоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности…

alt: Как вы можете увидеть на схеме (Рис

alt: Вопрос личной продуктивности, раскрываемый в режиме дня, формировании правильных привычек, соблюдении регулярной физической активности, а также реализация досуга, который будет направлен на развитие физическую, интеллектуальную…

alt: Глава 2. Режим дня 2

alt: Практика «Ритуал самосозерцания»

alt: Рис. 3. Витамины в продуктах питания

alt: Рис.8. диаграмма «Соблюдение режима сна

alt: Глава 3. Физическая активность 3

alt: Т. С. Ерохина К. А. Алталаева

alt: ББК 75.4 Авторы:

alt: СОДЕРЖАНИЕ 1.

alt: Мои цели Семья Цель:

физическая культура

group: Дисциплины

tags: дневник здоровья для студентов