extracted_text:
1
Методические  уроки
«Подготовка   выпускников  к
ЕНТ»
Подготовила психолог Агашорынской  СОШ
___________ Александрович  О.В. ЗАНЯТИЕ 1
Тема:Знакомство с курсом «Психологическая разгрузка и релаксация»
Блок:Вводное занятие
Ресурсы:лист с записанными на нем правилами работы, ручка, индивидуальныековрики
Цель:Знакомство участников друг с другом, с ведущим тренинга.
Формированиепредставлений о содержании данного курса.
2
Первоезанятие является вводным и знакомит учащихся с содержанием курса, атак же
правилами и требованиями, действующими во время занятий.Отправной точкой служит ритуал
приветствия.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
У разных народов принято здороваться поразному. На каждой нашейвстрече мы будем
здороваться согласно традициям того или иногонарода. Сегодня мы познакомимся с
приветствием, принятым в Японии.
Ведущийтренинга показывает японское приветствие: легкий поклон, руки иладони
вытянуты по бокам. После того, как все поприветствовали другдруга, участникам предлагается
занять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
А сейчас давайте представимся друг другу, назовем по кругу свое имя ирасскажем, кто
что ждет от наших встреч, почему пришел сегодня сюда,и что чувствует сейчас. Начну с себя.
Меня зовут…
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости
задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
Сегодняшнее наше занятие будет несколько теоретическим – мыпоговорим с Вами о том,
что будет на наших дальнейших встречах. Наэтом курсе мы с Вами будем учиться
прислушиваться к своему телу,учиться избавляться от лишнего напряжения. Среди Вас есть
спортсмены?
Вслучае положительного ответа на вопрос, ведущий тренинга спрашивает успортсменов:
А что такое напряжение? Всегда ли оно полезно?
Ответыобобщаются, делается вывод:
Напряжение хорошо только в определенные моменты, когда необходимовыполнить
поставленную задачу. Но когда человек напряжен постоянно,он очень быстро устает, и уже не
может продуктивно работать. Поэтомуна наших занятиях мы уделим достаточно времени снятию
напряжения. Ачто такое стресс? Чем он полезен, а чем вреден?
Впроцессе обсуждения, участников тренинга подводят к следующемувыводу:
Бывает стресс полезный (эустресс) и вредный (дистресс). Полезныйстресс помогает
организму мобилизовать свои силы для достиженияпоставленной задачи, а вредный стресс всегда
неприятен и разрушителендля нас. Поэтому я расскажу Вам на наших занятиях о техниках,
которыепозволяют избавиться от вредного стресса и сконцентрироваться надостижении
поставленной цели.
А теперь давайте немного разомнемся.
Упражнение«Сова»
Инструкция:
1.Встаньте прямо.
2.Сожмите правой рукой левое плечо. Поверните голову влево ипосмотрите назад через
плечо. С силой разведите плечи. Сделайтеглубокий вдох, на несколько секунд задержите
дыхание, и выдыхайте.
2.Опустите руки, уроните голову на грудь. Вдох, выдох.
3.Повторите пункт 1, держа левой рукой правое плечо.
Ведущийтренинга:
А теперь давайте вернемся к нашей беседе. Я подготовил несколькоосновных правил 3
нашей с Вами работы. Вот первое правило: Всепроисходит здесь и сейчас, и остается здесь и
сейчас. КакВы понимаете это правило?
Учащиесявысказывают свои мнения. Ведущий тренинга подводит итог:
Все, что происходит на наших встречах, все сказанное остается здесь,в этих стенах. Я
могу рассказать друзьям и знакомым только то, чтоиспытывал я сам.
Второе правило звучит так: Явысказывание.Как Вы понимаете это правило?
Учащиесявысказывают свои мнения. Ведущий тренинга подводит итог:
Я говорю только за себя, только то, что я чувствую. Я говорю толькоот своего лица: Я
думаю… Я вижу… Я чувствую.
Третье правило подразумевает корректностьвысказываний. Все наши высказывания
должныбыть вежливыми, не оскорблять личности других участников.
Четвертое правило гласит: Я всегда могусказать «Нет». Если Вы не хотитеучаствовать в
какомто упражнении, Вы говорите «Нет».
Пятое правило звучит так: Я говорю, что мнемешает работать, но я не мешаю
работать другим.Как Вы понимаете это правило?
Учащиесявысказывают свои мнения. Ведущий тренинга подводит итог:
В корректной форме я говорю, что мне мешает работать и группа ищетпути решения
затруднения. Каждый, в свою очередь, старается не мешатьработе других.
Шестое правило звучит как «00».Оно значит, что никто из нас не опаздывает без
уважительных причин.
Последнее, предлагаемое мною, правило звучит так: Ястараюсь говорить и вести себя
максимально искренне.Это выглядит примерно вот так: Я не говорю: "Я с тобой
полностьюсогласен", если про себя думаю: "Не во всем я разделяю твоемнение".
Все согласны с этими правилами? Или у когото есть дополнения?
Выслушиваютсядополнительные предложения, после чего обсуждаются группой.
Принятыегруппой правила дописываются в общий список, после чего лист справилами пускается
по кругу, и в нем расписывается каждый участник.
А теперь давайте попробуем познакомиться глубже с тем, чем мы будемзаниматься на
последующих занятиях.
Упражнение«Горячая монетка»
Участникитренинга встают в круг. Исходная позиция – руки опущены вдольтуловища,
ладони внутренней стороной расположены параллельно полу.
Инструкция:Глубокийвдох  во время вдоха поднять прямые руки до уровня груди
ладонямивперед (46 сек)Задержкадыхания  во время задержки сосредоточить внимание на
центре ладоней(там горячая монетка, 23сек)Медленныйвыдох – выдыхая, рисовать перед собой
обеими рукамиодновременно квадраты с разных точек (46 сек)
Упражнение«Растяжка»
Инструкция:
Сядьтев позу полутоса (см. Глоссарий) и выпрямите спину. Представьте, кактеперь выглядит ваш
позвоночник, когда выпрямлены. Плечи опуститевниз и отведите их назад.
Глубоковдохните и потянитесь руками вверх, выдохните и опустите их вниз.Вдохните и на
выдохе потянитесь руками влево, на вдохе вверх, и навыдохе потянитесь руками вправо. На
вдохе снова вверх, на выдохенаклон налево, на вдохе снова поднимите руки вверх, на
выдохетянитесь вправо. Выпрямитесь и опустите руки. Сделайте триповторения.
Теперьподнимите руки на ширину плеч и потянитесь так, будто вы хотитеприкоснуться к
двум стенам сразу. Не опуская рук, повернитесь доупора влево, описывая руками круг, затем
повернитесь до упора вправо.Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три повторения.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша первая встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я
предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что
вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и
предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам
предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на 4
звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
ЗАНЯТИЕ2.
Тема:Снимите с себя стресс.
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Танцедвигательная релаксация
Ресурсы:музыкальный центр, ленты для завязывания глаз, индивидуальныековрики, музыка
Цель:Способствовать психологической разгрузке участников тренинга и ихрелаксации.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Китае.
Ведущийтренинг показывает китайское приветствие: легкий поклон соскрещенными на
груди руками. После того, как все поприветствовалидруг друга, участникам предлагается занять
их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости
задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
Сегодня я предлагаю вам немного потанцевать. Сейчас будет звучатьмузыка различных
стилей, ваша задача – прислушаться к своемутелу и двигаться так, как хочет оно. Чтобы вам
было легче, япредлагаю завязать глаза. Кто не хочет – можете не завязывать.
Ведущийраздает желающим ленты для завязывания глаз.
Включаетсямузыка, которая должна звучать в такой последовательности:
1.
2.
3.
4.
Звуки природы – 10 минут
Барабаны – 20 минут
Музыка сфер – 15 минут
Тишина – 10 минут
Главнойзадачей ведущего на этом этапе становится не допустить столкновенийучастников
друг с другом и с окружающими предметами во избежаниетравм. Уводить участников надо
осторожно и аккуратно, чтобы невывести из состояния, в котором они находятся. Если группа
большая,целесообразно будет пригласить помощника, который будет помогатьучастникам. Если
есть отказавшиеся от выполнения упражнения, ведущийможет пригласить их помочь.
Обратнаясвязь.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю
вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было
легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и
предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам
предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на
звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх. 5
ЗАНЯТИЕ3.
Тема:Гимнастика Эверли
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Телесная релаксация
Ресурсы:Индивидуальные коврики, легкая классическая или релаксационнаямузыка.
Цель:Способствовать психологической разгрузке участников тренинга и ихрелаксации.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Испании. Какизвестно, испанцы –
темпераментная нация, поэтому и приветствиеу них очень энергичное.
Ведущийтренинг показывает испанское приветствие: рукопожатие,
сопровождаемоеобъятиями и громким выражением радости
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости
задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:Сегодня мы поговорим о комплексе активной релаксации,
разработаннойамериканским специалистом Дж. Эверли.Простотаосвоения и
непродолжительность предлагаемой системы упражнений,отсутствие скольконибудь жестких
ограничений делают ее вполнепригодной для самостоятельных занятий.
Упражнение«Гимнастика Эверли»:
Бедраи живот Сидя,сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Икры не должны
напрягаться.Выпрямляйте перед собой обе ноги. Держать. Расслабиться. Повторитьупражнение.
 Кистикрепко сжать в кулаки. Держать. Расслабиться. Повторите упражнение.Для того чтобы
расслабить противоположную группу мышц, нужно просторастопырить пальцы настолько
широко, насколько это возможно.Задержите положение. Расслабьтесь. Обратите внимание на
ощущениетеплоты или покалывания в кистях рук.
Кистирук
Плечи
Поднимитеплечи в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Держать.Расслабиться.
Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах.
ЛицоУлыбнитесьнастолько широко, насколько это возможно. Держать. Расслабиться.
Длярасслабления противоположной группы сожмите губы вместе, будто выхотите когото
поцеловать. Держать. Расслабиться.
Глаза
Крепкозажмурить глаза. Держать. Расслабиться.Повторкомплекса.
Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Вы должныпочувствовать
расслабление, проникающее в ваше тело, как теплаяволна. Вы чувствуете расслабление, начиная
со лба, затем онопереходит на глаза и ниже, на щеки. Вы чувствуете тяжестьрасслабления,
охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается кплечам, на грудную клетку,
предплечья, живот, кисти рук.Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер и кончая икрами и
ступнями.Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, расслабленным. Этоприятное
чувство. Задержите эти чувства, ощущения и насладитесьчувством расслабления.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я
предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что
вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и
предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам
предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх
6
ЗАНЯТИЕ4.
Тема:Дыхательные техники
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники, используемые в стрессовой ситуации
Ресурсы:Индивидуальные коврики, расслабляющая музыка
Цель:Обучить участников тренинга некоторым техникам снятия стресса.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Йемене.
Ведущийтренинг показывает йеменское приветствие: ладонь прикладывается колбу, как
при отдавании чести
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости
задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
Сейчас я предлагаю вашему вниманию эффективную технику снятиянапряжения, которая
называется «Воздушный шарик». Онавключает в себя как дыхательное упражнение, так и элемент
медитации.Когда вы чувствуете, что теряете контроль над собой иззараздражения, достаточно
подышать подобным образом дветри минуты, истановится гораздо легче.
Техника«Воздушный шарик»
Инструкция:
Участникипринимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и ровно.
Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьтесебе, что в
животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно,глубокоглубоко, и чувствуете, как он
надувается... Вот он сталбольшим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше
егонадуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти,после чего медленно и
спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... Апотомнадувается вновь... Сделайте так пятьшесть
раз, потом медленнооткройте глаза и спокойно посидите однудве минуты.
Обратнаясвязь: Участников тренинга просят поделиться ощущениями, возникшими
впроцессе выполнения упражнения, и самонаблюдениями, как по его ходуменялось их состояние.
Дыхательные упражнения способны не только помогать расслабиться, но истать активнее.
Я предлагаю вашему вниманию одну технику, котораяпозволяет управлять своим организмом,
расслабляя, или же активизируяи мобилизуя его.
Упражнение«Расслабление и активизация»
Нарасслабление: Устройтесь удобно, повозможности, сидя на пятках, спину держите
прямой. Опустите глазаниже линии горизонта и дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Наактивизацию: Устройтесь удобно, повозможности, сидя на пятках, спину держите
прямой. Поднимите глазавыше линии горизонта и дышите так, чтобы вдох был длиннее выдоха.
Обратнаясвязь:
Участниковтренинга просят поделиться ощущениями, возникшими в процессевыполнения
упражнения, и самонаблюдениями, как по его ходу менялосьих состояние.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю
вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было
легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
РитуалпрощанияУчастникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою
руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После
этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
7
ЗАНЯТИЕ5.
Тема:Дыхательные техники
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Снятие блоков
Ресурсы:Медленная ритмичная музыка, ленты для завязывания глаз.
Цель:Способствовать снятие мышечных блоков участников тренинга.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Таиланде.
Ведущийтренинг показывает таиландское приветствие: руки складываются“домиком”
перед грудью, и человек слегка кланяется.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы.
В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап.
Ведущийтренинга:
Сегодня мы с вами поработаем над снятием мышечных блоков. Сегодня мыбудем работать в парах.
Упражнениена снятие зажимов и блоков
Ведущийтренинга:
Чтобы разбиться на пары, я предлагаю такое упражнение: пока будетзвучать музыка, вам нужно будет
подходить друг к другу, браться заруки, смотреть друг другу в глаза и пытаться понять, ваш это человекили
нет. Если вы чувствуете тепло и притяжение – значит, вынашли пару на сегодняшнее занятие. Если первая
попытка не удалась –попробуйте еще раз.
Ведущийтренинга объясняет исходную позицию для всех последующих упражнений:
Ногина ширине плеч, колени и плечи расслаблены, голова прямо.
Разбившисьна пары, участники становятся друг напротив друга. Первый участникпринимает
расслабленную позу, опустив руки. Второй участникприподнимает руку первого и резко опускает ее, давая ей
возможностьупасть под собственным весом. Если у первого участника есть блоки илион недостаточно
расслаблен, то рука зависает в воздухе.
Упражнениевыполняется несколько минут, потом пары меняются.
Обратнаясвязь
Участникипродолжают работать в парах. Первый участник стоит, расслабившись иопираясь плечом на
ладонь стоящего сбоку напарника. Задача второгоучастника – несильно толкнуть первого, чтобы он качнулся
слеванаправо или справа налево. Если первому участнику удалосьрасслабиться, тело качнется в сторону и
самостоятельно вернется висходную позицию. Если первому участнику не удается поймать
состояние«качения», то ведущий тренинга рекомендует ему расслабитьколени. Когда первому участнику
удастся полностью расслабиться,напарники меняются ролями.
Обратнаясвязь.
Первыйучастник опирается всем своим весом на расслабленную руку,удерживаемую за предплечье его
напарником. Через некоторое время руканеожиданно отпускается. Если человек смог расслабиться –
онпошатнется, если ему удалось расслабиться и довериться партнеру.Упражнение отрабатывается до тех пор,
пока у участников не начнетполучаться полностью расслабиться и довериться своему партнеру, послечего
они меняются ролями.
Обратнаясвязь.
Первыйучастник закрывает глаза, его партнер кладет ладони рук на затылок илоб и начинает медленно
перемещать голову по различным траекториям.Если первый участник полностью расслабился предыдущих
упражнений идоверился своему партнеру, его тело послушно движется вслед за рукамивторых номеров.
Вторых номеров необходимо предупредить, что амплитудадвижения не должна быть слишком большая –
первые номера должныоставаться стоять на том же месте. Через некоторое время участникименяются
местами. Обратнаясвязь.Ведущийтренинга:А теперь давайте поиграем в жмурки. Только это не обычные
жмурки.
8
Упражнение«Жмурки»
Водящемуигроку завязывают глаза, после чего ведущий раскачивает его тело.Задача участников –
раскачивать тело водящего так, как они этоделали в прошлых упражнениях. Задача водящего – пойматького
либо из участников, но при этом ему нельзя напрягаться, ловитькогото можно только при подходящих
движениях тела. Ведущему тренингаважно обратить внимание на безопасность водящего.
Обратнаясвязь.Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить
по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно?
4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает
остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести
громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются
вверх.
ЗАНЯТИЕ6.
Тема:Визуализация
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники, используемые в стрессовой ситуации
Ресурсы:Индивидуальные коврики, релаксационная медленная музыка, записьзвуков дождя 9
Цель:Обучить участников тренинга некоторым техникам снятия стресса.
Ритуалприветствия
Участники тренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым на острове Пасхи.
Ведущийтренинг показывает приветствие острова Пасхи: сжатые кулакивытягивают перед собой на
уровне груди, затем поднимают над головой,разжимают и «кидают» руки вниз.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы.
В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Информациядля ведущего тренинг:
Текствизуализации необходимо читать медленно, в ритме музыки, лучше всего,если слова и музыка
будут сливаться. В работе с визуализацией лучшесделать больше пауз, чем меньше – это обусловлено тем,
чтоподсознанию необходимо время для создания ярких образов.
Подготовкак этому занятию тщательнее обычного, особое внимание следует обратитьна текст
визуализаций – его необходимо знать очень хорошо,чтобы не считывать полностью текст с бумаги и
«играть»голосом (голос должен быть эмоционально окрашенным) в особо значимыхместах.
Послезавершения визуалиции необходимо выделить некоторое время и датьучастникам тренинга
побыть в тишине.
Основнойэтап.
Ведущийтренинга:
Техника управляемой визуализации также как и другие методы помогаетвам освободиться от стресса.
При использовании её в качестве техникирелаксации, вы представляете в своё разуме такую сцену, где
вычувствуете себя спокойно, умиротворённо, куда не могут добратьсянапряжение и тревога. Вообразите
новое или представьте ужесуществующее место, которое позволяет вам полностью ощутитьспокойствие.
Упражнение«Управляемая визуализация»
Инструкцияк визуализации:
Закройтеглаза, отпустите все ваши заботы. Начинайте представлять вашеспокойное место.
Представляйте его так ярко и детально, как толькоможете. Включите в своё воображение все свои чувства –
зрение,слух, обоняние, и ощущения тела. Управляемая визуализация становитсянаиболее эффективной, когда
вы представляете своё спокойное место вмельчайших деталях.
Увидьтеэто место, в деталях, спокойную гладь воды или зелёный покров травы.
Услышьтепение и щебетание птиц, тихий плеск воды.
Почувствуйтезапах соснового леса.
Почувствуйте,как маленькие волны настигают ваши ноги, или как трава щекочет их,поддаваясь
дуновению ветра.
Почувствуйтена вкус солёный воздух моря.
Заставьтеваше воображение работать на полную мощность. Но не стоит огорчаться,если сначала вам не
удастся создавать наиболее яркие и чёткиекартины. Всё придёт с практикой.
Обратнаясвязь.
Упражнение«Очищающий дождь»
Инструкцияк визуализации:
Закройтеглаза и представьте, что вы стоите на зеленом лугу. Вокруг васначинают капать мельчайшие
капельки дождя… Одна за другой…Вы слышите капель… Ощущаете, как теплые капли падают на
вашетело… Их становится все больше и больше… И вот уже выстоите под теплым дождем… Прислушайтесь
к шуму дождя…Почувствуйте прикосновение его капель… Постепенно дождьпереходит в ливень… Этот
ливень смывает с вас всю усталость,весь стресс и негатив. Вы чувствуете, как вода уносит все плохое…Вы
очищаетесь и заряжаетесь энергией.
Постепенноливень затихает… Превращается в дождь… Дождьпрекращается… Когда последние капли
дождя упадут, открывайтеглаза…Обратнаясвязь.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я
предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было
легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить? Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает
остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести
громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются
вверх
10
ЗАНЯТИЕ7.
Тема:Круг настроения
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Арттехники
Ресурсы:Листы А4, карандаши, фломастеры, мелки, краски
Цель:Способствовать развитию навыков учащихся определять своеэмоциональное состояние и научить
их основам произвольного изменениясвоего эмоционального состояния.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.Ведущийтренинга:Сегодня мы познакомимся с приветствием,
принятым в Индии. Ведущийтренинг показывает индийское приветствие: легкий поклон, ладонисложены
перед лбом. Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала Ведущийтренинга:С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы
кработе?Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие
вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника. Информациядля ведущего тренинг:
Наданном занятии проводится работа с мандалой. По этическим иэстетическим соображениям, для учащихся
слово «мандала»заменяется на слово «круг», исходя из дословного переводатермина с санкрита на русский
язык.
11
Основнойэтап Упражнение«Круг настроения»
Ведущийтренинга:Сегодня мы будем рисовать «Круг настроения». Ваша задача– выразить в рисунке ваше
настроение, эмоциональное состояние.Прежде всего, хочу озвучить некоторые правила работы. Как следует
изназвания, работу нужно начинать с рисования круга, размер ирасположение которого не имеют никакого
значения. В этой работе неразрешается пользоваться ластиком, если вы нарисовали чтото, что васне
устраивает – попробуйте перерисовать, дополнить, сделатьэлементов совершенно другого рисунка. Что вы
будете рисовать –не имеет значения, это может быть абстрактный рисунок или же чтотопредметное. Работу
над рисунком нужно продолжать до тех пор, пока онне начнет вам полностью нравиться.Навыполнение
основного рисунка учащимся дается двадцать минут. Когдаучастники закончат свой индивидуальный
рисунок, им раздаются листыразмером 10,5х29,7 (половина листа А4), на котором им предлагаетсязаписать
ощущения, образы, которые у них возникают при взгляде на ихработу, после чего они загибают листок таким
образом, чтобыполучилась гармошка, а написанный текст оказался скрытым.Послеэтого участникам
предлагается встать, рассмотреть все илипонравившиеся работы выборочно и записать свое впечатление от
них належащих рядом с работами листочках, после чего загнуть их. Навыполнение этого этапа дается пять
минут. После того, как всезаписали впечатления.Ведущийтренинга:
То, что записано другими о вашем рисунке – это только для вас.Я даю вам пару минут, чтобы вы могли
ознакомиться.
Ведущийтренинга:А сейчас мы пойдем дальше. Я предлагаю вам подойти к любому рисунку идобавить
то, чего там, по вашему мнению, не хватает.
Длятех, кто не хочет вносить изменения в рисунок, предлагается рольнаблюдателей. Это упражнение
позволяет определить готовностьучастников тренинга к вмешательству в жизнь других.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить
по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает
остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести
громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются
вверх.
ЗАНЯТИЕ8.
Тема:Переключение внимания
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники, используемые в стрессовой ситуации
Ресурсы:
Цель:Обучить участников тренинга некоторым техникам переключения вниманияво время подготовки
к стрессовым ситуациям.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Конго.
Ведущийтренинг показывает конголезское приветствие: люди протягиваютнавстречу друг другу обе
руки и при этом дуют на них.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы.
В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап:
Ведущийтренинга: 12
Очень часто случается так, что мы в ситуации цейтнота не можем найтирешение какойлибо задачи,
хотя «просматриваем» ее совсех сторон. Это происходит потому, что, фигурально выражаясь, нашвзгляд
«замылился»  нам сложно бывает увидеть простойвыход, хотя для этого достаточно просто посмотреть
свежим взглядом наситуацию. Поэтому сегодня мы познакомимся с техниками переключениявнимания в
стрессовой ситуации. Главная цель этих техник –остановить негативный саморазговор. Негативный
саморазговор –это отрицательные оценки действий, поступков человека и его самого вцелом, а также
негативные прогнозы на будущее. Он представляет собойпоток мыслей, «наращивающий» дискомфорт.
Давайтепосмотрим, как можно избавиться от этого дискомфорта с помощьюнескольких простых техник.
Эффективность данных техник определяетсятем, во время их выполнения (правильного) вы переместите
своевнимание с негативных мыслей на внешний предмет, тем самым разбиваяих ход и нормализуя свое
эмоциональное состояние.
Упражнение«Техника переключения внимания 1»
Этоупражнение участниками группы выполняется по очереди в течение 12минут.
Ведущийтренинга:
Сейчас я предлагаю вам просто «отпустить» свое внимание,в режиме свободного полета созерцать
окружающий мир во всем егомногообразии красок, форм, звуков, запахов и ощущений.
Инструкция:
Перемещаявнимание, перечислите все, что воспринимаете, по принципу «Чтовижу – о том пою»:
–Я вижу…
–Я слышу…
–Я ощущаю…
Упражнение«Техника переключения внимания 2»
Инструкция:
Выберитеодин предмет и начинайте подробно описывать его в течении несколькихминут, чем дольше,
тем лучше. При этом необходимо стремиться кбезоценочным высказываниям: мысленно описывая объект,
указывайтетолько то, что действительно у него есть, а не является вашимидомыслами.
Упражнение«Техника переключения внимания 3»
Ведущийтренинга:
Следующая техника немного сложнее предыдущих в овладении, но приправильном выполнении она
оказывается очень простой и эффективной.
Инструкция:
1.Сосредоточьтесь на потоке мыслей, которые проходят в данную минуту,т. е. осознайте их. (При этом
можно, если позволяет ситуация, закрытьглаза.)
2.Мысленно, довольно жестко, скажите «стоп» и остановитепоток мыслей. (Вместо слова «стоп» можно
использоватьпредставление равнозначных по эффекту зрительных символов, напримерзнак «стоп» или
шлагбаум.)
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить
по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно?
4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает
остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести
громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются
вверх 13
ЗАНЯТИЕ9.
Тема:Танец стихий
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Танцедвигательная релаксация
Ресурсы:музыка различной степени динамики.
Цель:Способствовать психологической разгрузке и релаксации участниковтренинга.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Северной Африке.
Ведущийтренинг показывает североафриканское приветствие: люди прикладываютправую руку сначала
ко лбу, потом к губам и после этого – кгруди. В переводе с языка жестов это значит: я думаю о тебе, я
говорюо тебе, я уважаю тебя.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы.
В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
Издавна люди выплескивали свои эмоции в танцах. Хоть и прошел не одинвек, но этот способ снятия
стресса и релаксации актуален и поныне.Сегодня мы не будем учить народные или бальные танцы, я
предлагаю вамстанцевать танец стихий. Как известно, существует четыре общепринятыхстихии – Воздух,
Вода, Земля и Огонь. Сегодня мы по очередибудем перевоплощаться в каждую из этих стихий.
Инструкция:
Ведущийтренинга:
Я буду называть вам стихию и включать музыку. Ваша задача –попытаться воплотиться в эту стихию,
представить, как бы выгляделтанец этой стихии. 14
Последовательностьстихий:
Земля,Вода, Воздух, Огонь.
Длинакаждого фрагмента около 7 минут.
Музыкадля стихии Земли – надежность, спокойствие
Музыкадля стихии Воды – плавная, медленная, текущая
Музыкадля стихии Воздуха – легкая, разная, то замирает, то играетдальше
Музыкадля стихии Огня – энергичная, бодрящая.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить
по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно?
4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает
остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести
громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются
вверх.
ЗАНЯТИЕ10.
Тема:Снятие напряжения
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники для снятия напряжения перед возможной стрессовой ситуацией
Ресурсы:
Цель:Обучить участников тренинга некоторым снятия напряжения,способствующими самоконтролю в
стрессовой ситуации.
РитуалприветствияУчастникитренинга встают в круг. Ведущийтренинга:Сегодня мы познакомимся с
приветствием, принятым на Среднем Востоке.Ведущийтренинг показывает средневосточное приветствие:
поклон с опущеннойголовой при опущенных и прижатых к телу руках, когда ладонь правойпокрывает кисть
левой – знак почтительного приветствия.Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам
предлагаетсязанять их места. КругначалаВедущийтренинга:С чем вы сегодня пришли на занятие? Как
чувствуете себя? Готовы кработе?Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости
задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания
благодаритучастника.ОсновнойэтапВедущийтренинга:Сегодня мы поговорим о самых простых техниках
снятия напряжения,которые помогут подготовиться к стрессовой ситуации.Упражнение«Перед
выступлением»Ведущийтренинга: Всем нам время от времени приходится выступать перед
большойаудиторией. Хорошо, если аудитория знакомая или есть опытвыступления. Но даже у самых опытных
ораторов случаются приступынервозности, особенно если они выступают по очень важному вопросу.Тут на
помощь придет техника, которую я называю «Передвыступлением».Инструкция:Выходяк сцене, необходимо
сосредоточиться на движении мышц ваших ног.«Увидьте», как напрягаются и расслабляются
мышцы.Даженедолгая такая концентрация позволяет избавиться от скованности, покавы дойдете до
сцены.Упражнение«Я дарю тебе…»Ведущийтренинга: Если вы хотите успешного взаимодействия с
человеком, с которым у васв прошлый раз был конфликт, или конфликт назревает прямо сейчас, илипросто
есть основания полагать, что достичь согласия дело непростое. Инструкция: Подумайтео человеке, с которым
вас сейчас нужно договориться, следующимобразом: Я дарю тебе, (например, кассир Иванова),  и в этом
местеслушаете свою интуицию. Как правило, она не заставляет долго ждать, ив течение секундыдругой
подкидывает вам идею о том, что это мог быбыть за подарок. Для одного человека представится пара
крепких сапог,для другого гоночный автомобиль, для третьего тихое озеро звезднойночью. Каждому своё. И
далее, свой воображаемый подарок следует какможно более подробно и ярко представить, наделить всеми 15
возможнымидеталями, вплоть до подарочной упаковки, и торжественно вручить(мысленно, конечно), с
пожеланиями всего наилучшего, его адресату. Ведущийтренинга:Заметьте, что сделав человеку чтонибудь
хорошее, мы начинаем к немулучше относиться (а порой напротив, не любим когото за вред, намиему
причиненный). А раз мы лучше относимся, то и человек, опять же,отвечает нам тем же. Так или иначе, а
хмурые, раздраженные, ранеенеприветливые люди после этой нехитрой техники порой стараютсявыполнить
для нас все, за чем мы к ним пришли, с открытым сердцем.Упражнение«Зарядка энергией»
Ведущийтренинга:Это упражнение я вам рекомендую выполнять, когда вы волнуетесь, идетекудато, где вас
ожидают переговоры, или выступление, илипредполагаемый «разбор полетов», одним словом, когда
вампотребуется энергия.Инструкция:Ставьтеногу на землю с легким ударом, сначала на пятку, а затем
перекатываяее на носок. Представьте и почувствуйте, как во время контакта сземлей энергия начинает
подниматься от пятки вверх по ноге и спине,затем опускается спереди к ноге. В момент, когда энергия
поднимаетсясзади от одной ноги, спереди к другой ноге она опускается, и выоказываетесь внутри двух
вертящихся энергетических колес. В итоге, кместу назначения вы приходите, преисполненный энергией и
бодрый.КругзавершенияВедущийтренинга:Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте
обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы
чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
РитуалпрощанияУчастникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и
предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается
произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко
поднимаются вверх.
ЗАНЯТИЕ11.
Тема:Релаксация в положении сидя
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Телесная релаксация
Ресурсы:Стулья, мягкая спокойная музыка
Цель:Способствовать психологической разгрузке и релаксации участниковтренинга.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Замбези.
Ведущийтренинг показывает замбийское приветствие: хлопают в ладоши,приседая.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы.
В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Информациядля ведущего тренинг:
Даннаятехника во многом опирается на те же принципы работы, что ивизуализации, поэтому при
зачитывании пунктов инструкции требования кголосу и манере чтения ведущих те же, что и к визуализациям.
Основнойэтап
Инструкция:
1.Расслабление туловища
Обратитевнимание на то, что происходит внутри вас прямо сейчас.
Обратитевнимание на то, как вы сохраняете такое положение тела.
Обратитевнимание на два следующих вдоха, чтобы просто почувствовать себяпогружающимся глубже и
глубже в состояние расслабления ивосстановления сил.
Атеперь обратите внимание на два следующих выдоха, и состояниерасслабления станет более
ощутимым.
Выможете сохранять эту позу, в которой находитесь в течение всеговремени.
Вычувствуете себя как камень, вросший в землю. Это массивный камень,такой спокойный, уверенный,
тяжелый и неподвижный, что нет силы,способной подвинуть его. Представьте, что вы посажены здесь давно
инавсегда какойто огромной космической силой.
Постоянноощущайте контакт с поверхностью на которой сидите. Представьте, чтовы вросли в землю.
Отметьте те части тела, где сиденье и полподдерживают вас. Постарайтесь ощутить эту поддержку чуть 16
сильнее.Вообразите, что пол поднимается, чтобы поддержать вас. Одновременнорасслабьте мышцы,
которыми вы сами поддерживаете себя.
Томесто, на котором располагается ваше тело, помогает вам почувствоватьсостояние
сосредоточенности и комфорта еще глубже и больше.
Выможете прислушаться к ритму своего дыхания.
Можетераспределить вес своего тела равномерно. При этом обратите внимание,как успокаивается ваше
дыхание.
Следуяза дыханием, центр тяжести перемещается впередназад... На вдохе вынаклоняетесь назад, на
выдохе — вперед. Это раскачиваниенезаметно со стороны, непроизвольно и естественно.
Обратитевнимание на свою грудь. Сосредоточьтесь на солнечном сплетении. Этото самое место, на
которое каждый человек кладет руку, когдачувствует свою правоту и уверенность в том, что он делает.
Сейчассуществует только одна, главная для вас часть тела — солнечноесплетение. Оно приятно теплеет.
2.Расслабление рук
Теперьобратите внимание на руки. Обычно женщинам удобнее сначала обратитьвнимание на правую
руку, а мужчинам — сначала на левую. Таккомфортнее наблюдать за тем, что происходит с рукой...
Обратитевнимание, насколько удобно вашим рукам сохранять положение, в которомони сейчас
находятся...
Вычувствуете руку, на которой удобней сосредоточиться. Она касаетсяповерхности, на которой
располагается. Вы можете представить себе,где и как вы ощущаете свою руку: тыльную сторону руки...
ладони...каждый палец... ногти... кости руки...
Какоеощущение в вашей руке показалось более заметным? Это может бытьудобное ощущение тепла
или легкое ощущение прохлады... Рука можетбыть усталой и пассивной, но в то же время готовой
подрагивать.
Мысленнопогладьте кисть своей руки или представьте, что это делает другой,близкий и желанный
человек — ласково и нежно... Вы можетемысленно опустить кисть руки в ванну с горячей водой и
почувствоватьтепло, тяжесть, покалывание, пульсацию.
Кистьруки мягкая, пальцы и ладонь удобно касаются друг друга... Теперьперенесите свое внимание на кончики
пальцев другой руки.
Выможете представить себе, где и как вы ощущаете свою вторую руку:тыльную сторону руки... ладони... каждый
палец... ногти... костируки...
Какоеощущение в руке показалось более заметным? Это может быть приятноеощущение тепла или легкое ощущение
прохлады, рука может быть усталойи пассивной, но в то же время готовой подрагивать.
Мысленнопогладьте кисть своей второй руки или представьте, что это ласково инежно делает близкий и желанный
человек. Вы можете мысленно опуститькисть второй руки в ванну с горячей водой и почувствовать тепло,тяжесть,
покалывание, пульсацию.
Кистьвторой руки мягкая, пальцы и ладонь удобно касаются друг друга, в товремя как рука расслабляется...
Теперьвы можете мягко и плавно сосредоточить свое внимание на кончикахпальцев обеих рук. Вы можете ощутить
тыльные стороны рук... ладони...пальцы... ногти... кости рук... И наблюдаете ощущения тепла илиощущения
прохлады...
Мысленноласково и нежно погладьте обе кисти рук. Мысленно опустите руки вванну с горячей водой и
почувствуйте в пальцах, в ладонях тепло,тяжесть, покалывание, пульсацию...
Перенеситевсе свое внимание на плечи и представьте, как состояниерасслабленности из кистей распространяется на
ваши плечи.
Вашиплечи утонули в состоянии приятной и комфортной расслабленности... Вплечах и локтях скапливается
жидкость, которая постепенно нагреваетсяи густеет. Руки тяжелеют и теплеют. С каждым вдохом и выдохом
вызамечаете, как ощущение тяжести усиливается.
Вашируки расслаблены.
3.Голова
Выможете перенести все свое внимание на голову...
Вылегко и естественно сосредоточиваете свое внимание на лице, наощущениях лба и в бровях. Кожа лба
растягивается в стороны ирасправляется.. Это напоминает легкое поглаживание лба рукой..
Мысленнопогладьте лоб рукой и «расправьте» волосистую частьголовы. Можно представить холод в области лба,
над переносицей, какбудто лоб обдувает ветерок. Можно мысленно приложить ко лбу кусочекльда.
Привдохе проходящий через носоглотку воздух поднимается до самого лба иохлаждает его.
Расслабляетсякожа головы под волосами, как будто ктото гладит вас ласковой инежной невидимой рукой.
Обратитеськ коже своей головы и попросите ее полностью успокоиться и отдохнуть.Почувствуйте, как кожа над
висками при вдохе расправляется,расслабляется. При выдохе она опускается, двигается вниз и к глазам. 17
Теперьпредставьте, что вы слышите копчиком, а не ушами, и расслабьте уши.Уши расслаблены, и копчик слушает
звук дыхания.
Глазарасслаблены и спокойно лежат в глазницах.
Теперьвы сосредотачиваетесь на области глаз. Продолжая видеть и читатьтекст, не меняя положения головы,
направьте взгляд вверх, в сторонубровей, насколько это будет комфортно.
Представьте,что вы читаете свои брови. При этом ваши глаза становятся болеетяжелыми. Невидимые руки ласково
и уверенно обхватывают ваши глаза навдохе и отпускают их на выдохе, и вы чувствуете приятнуюрасслабленность
глаз. Подумайте о мышцах вокруг глаз и скажите себемысленно: «Уже расслабились».
Теперьсконцентрируйте внимание на носу. Представьте ощущения в носу.Почувствуйте легкое движение волосков в
ноздрях.
Почувствуйтесвои губы. Они сухие или влажные? Сжаты они или чуть приоткрыты?
Сконцентрируйтевнимание на мышцах нижней челюсти. Постепенно медленно сжимайте ирезко разжимайте зубы,
давая нижней челюсти чуть отвалиться. Нижняячелюсть отвисает, но рот должен оставаться закрытым.
Всемышцы лица наполняются тяжелой и вязкой жидкостью. С каждым вдохомжидкость в мышцах лица становится
все тяжелее и теплее. С каждымвыдохом мышцы лица скатываются, сползают вниз...
Вовремя вдоха вы отклоняете голову чуть назад, как для того, чтобынечто вспомнить. На выдохе голова немного
наклоняется вперед, как дляобдумывания чегото важного.
Вашаголова занимает среднее положение, как будто она подвешена на нитке.Вы представляете, как с каждым
вдохом и выдохом центр тяжести вголове постепенно опускается все ниже и ниже по позвоночнику. Науровне
несколько ниже пупка голова устойчиво занимает среднееположение.
Головазаняла среднее положение. Она уютно лежит в гнезде и обволакиваетсясо всех сторон шеей. Шея легко
держит невесомую голову, словно головапочти невесома, как воздушный шар.
Навдохе ощущение подвешенности за макушку усиливается. На выдохе оноослабляется, и голова погружается в
тепло расслабленной шеи, как вподушку...
Углыгуб становятся расслабленными и мягкими, стекая по лицу.
Кончикноса и переносица чуть смотрят на грудину.
Наметьтесебе какуюлибо точку прямо впереди, чтобы не терять равновесия.Скажите мысленно, что, если будет
необходимо, вы сможете посмотретьна нее. Это будет все равно, как если бы на быстрой горной рекепривязали
лодку к колышку.
4.Улыбка
Вашиглаза способны улыбаться. Представьте, как улыбка излучает теплосквозь ваши глаза. Внутренняя улыбка из
глаз струится по телу, течетлегко и естественно.
Теплеютспокойные глаза. Улыбка наполняет тяжестью лицо, позволяя ему стекатьвниз к шее.
Улыбкаопускается в челюсти, и вы ощущаете умиротворение и прикосновениеязыка к зубам. На языке — необычные
вкусовые ощущения и теплоепокалывание...
Внутренняяулыбка опускается в шею и горло...
Улыбкапропитывает сердце, и оно успокаивается и расслабляется. Ощущенияулыбки распространяются по всей
кровеносной системе. Сердце помогаеткаждой клетке вашего чела улыбнуться, омывая ее улыбкой. Кровьсвободно
течет по сосудам при расслабленном сердце. Сердце становитсяпрохладным и спокойным.
Улыбкапереходит в легкие, и они размягчаются и дышат с новой свободой.Воздух светится при входе в легкие и
выходе из них...
Улыбкавтекает в печень, помогая ей стать легче и мягче...
Улыбкавтекает в почки и нечто под вашими легкими наполняется радостью илюбовью...
Улыбкапроходит через поджелудочную железу и через селезенку. Она входит впупок и улыбается всем органам...
Сноваулыбнитесь глазами и спустите улыбку в пищевод. Пусть она опускаетсячерез желудок и кишечник к пупку.
Позвольте улыбке нормализоватьработу желудка и кишечника.
Теперьснова улыбнитесь глазами и переведите улыбку в язык, и затем вниз,внутрь позвоночника.
Скаждым вдохом и выдохом позволяйте внутренней улыбке пропитывать вашпозвоночник, позвонок за позвонком,
ощущая легкость, тепло и комфорт.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на
следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели
добавить?
Ритуалпрощания Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным
участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово
«Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
18
ЗАНЯТИЕ12.
Тема:Абстрагирование. Аутотренинг.
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники для снятия напряжения перед возможной стрессовой ситуацией
Ресурсы:
Цель:Обучить участников тренинга некоторым техникам концентрации внимания,способствующим самоконтролю в
стрессовой ситуации.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.Ведущийтренинга:Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у
индейцев.Ведущийтренинг показывает индейское приветствие: приседание на корточки привиде незнакомца.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце
каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
Иногда требуется умение отстраниться от ситуации. Если человекпредставляет, что все происходящее случилось
не с ним, а с кемтодругим, это позволяет ему сохранить ясность мышления даже в самыхсложных ситуациях.
Поэтому сегодня я расскажу вам об одной оченьхорошей технике такого отстранения от ситуации.
Упражнение«Видеокамера»
Инструкция:Закройтеглаза. Представьте, что Вы смотрите на экран видеокамеры с закрытымобъективом. Вы видите
таймер, отсчитывающий время, индикатор,показывающий уровень заряда батареи, другие индикаторы.Атеперь
давайте снимем крышку с объектива  медленно откройте глаза.Теперь Вы смотрите на мир через объектив
видеокамеры. Вы толькооператор, Вас не затрагивает то, что происходит вокруг Вас, Вашазадача  снимать.
Медленно поверните голову вправо, влево. Высмотрите на мир через объектив камеры. Походите по комнате,
снимаявсе, что Вас заинтересовало.
Теперьзакройте глаза. Представьте, как выключаете камеру. Все индикаторыпогасли. Медленно открывайте глаза.
Упражнение«Аутотренинг»
Помещениедолжно быть тёплым, с неярким светом, не должно слышаться постороннихшумов. Для лучшего
психологического расслабления садимся на стул илив мягкое кресло. Затылком упираемся на спинку кресла или
слегканаклоняем голову, если сидим на стуле. Руки расслаблены и предплечьянаходятся на передней поверхности
бёдер или подлокотниках. Ногиудобно расставлены. Можно лечь на мягкую кушетку, так чтобы тело
непроваливалось. Под голову положить небольшую удобную подушку. Рукислегка согнуты в локтевых суставах и
свободно лежат ладонями книзувдоль туловища. Ноги вытянуты и разведены носками слегка в стороны.Тело лежит
легко, свободно. Итак, мы максимально расслабились ипроговариваем слова из инструкции. Другой вариант – слова
можнонадиктовать и при аутотренинге воспроизводить.
Инструкцияк визуализации:
Ясижу спокойно, удобно. Мне сидеть приятно. Я ни о чём постороннемдумать сейчас не буду. Я буду
расслабляться. Расслабление начну смышц правой руки. Я спокоен. Моя правая рука тяжелеет. Моя праваярука
хорошо расслабилась и стала тяжёлой. Я спокоен. Тяжесть изправой руки переходит на левую руку. Моя левая рука
тоже хорошорасслабилась, стала тяжёлой. Я спокоен.
Атеперь я переношу тепло на ноги. Мышцы правой ноги расслабляются,правая нога становиться тяжёлой. Я
спокоен, совершенно спокоен. Мышцылевой ноги расслабляются, левая нога становиться тяжёлой.
Атеперь я буду нагревать свою правую руку, сосуды правой рукирасширяются и правая рука нагревается. Моя
правая рука как бы опущенав горячую воду. Тепло переходит на левую руку. Я спокоен. Я ощущаюприятное тепло в
моих руках. Я спокоен.
Тёплаяволна струится в центр живота, там где пупок я ощущаю приятное тепло.Я спокоен. Сердце моё бьётся
ровно, ритмично. Я спокоен. Дыханиеровное, свободное, ритмичное. Я спокоен. Голова у меня ясная, свежая,лоб
прохладен. Я спокоен. 19
Ядостиг состояния полной расслабленности и покоя, понял, что могууправлять своим состоянием. Жизнь
прекрасна. Я преодолею всежизненные трудности. Всё будет хорошо. Я хорошо расслабился. Ушли всетревоги,
заботы, волнения. Всё будет хорошо
Завершениеаутотренинга:
Вконце аутотренинга должен быть энергетический выход. Для этого кистирук плавно, с нарастающей силой
сжимаем в кулаки, затем приводимпредплечья к груди и с выдохом выпрямляем руки. Всё, теперь мы
хорошоотдохнули и готовы жить дальше!
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на
следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели
добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным
участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово
«Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
ЗАНЯТИЕ13.
Тема:Глубокое расслабление
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Снятие блоков 20
Ресурсы:Индивидуальные коврики, релаксационная музыка
Цель:Способствовать психологической разгрузке и релаксации участниковтренинга.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.Ведущийтренинга:Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у
австралийскихаборигенов.Ведущийтренинг показывает австралийское приветствие: аборигены приветствуютдруг
друга танцем.Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце
каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап.
Ведущийтренинга:Сегодня мы будем работать в парах над достижением состояния глубокогорасслабления.
Упражнение«Глубокое расслабление»
Инструкция:Первыйучастник ложится на коврик на спину, как ему удобно и закрываетглаза. Его задача сейчас –
сконцентрироваться на своихвнутренних ощущениях и позволить телу решать самому, как реагировать.Сигналом
открыть глаза будет названное имя участника.
Второйучастник:
Второйучастник начинает поочередно прикасаться к рукам, ногам, торсу.Существует две табуированные зоны –
область паха и грудь удевушек.
Стильприкосновения в процессе работы следует менять – участниктренинга может просто прикладывать на
некоторое время ладонь к телу,делать легкие движения руками, как будто чтото гребет, можетпровести локтем,
погладить ладонью и т.д. Главное требование кприкосновениям – осторожность – прикосновения не
должныпричинять дискомфорта. Успешность проводимой работы можно определитьпо изменению позы первого
участника (она становится болеерасслабленной, человек как бы «растекается» по коврику) ипо расслаблению мышц
лица (мышцы лица разглаживаются, в некоторыхслучаях это очень хорошо видно по губам).
Наэтот этап отводится примерно 10 минут, после чего второй участникначинает следующий этап. Устроившись
поудобнее перед рукой партнера,он берет кисть его руки в свои руки и начинает очень медленно вращатьее вокруг
своей оси. Следует обратить внимание на исходное положениекисти – ладонь может быть открытая (человек с
довериемотносится к окружающей его обстановке) или закрытой (человек неуверен в своей безопасности). Наиболее
оптимальным вариантом являетсяпроработка кисти из открытого состояния обратно в закрытое инаоборот, т.е.
ладонь должна будет вернуться в исходное состояние.При вращении иногда можно заметить своеобразные щелчки –
этоснимаются блоки на кисти руки. Проработав одну кисть руки, второйучастник переходит ко второй.
Закончивпрорабатывать кисти рук, второй участник пересаживается к голове,кладя ладони по бокам, середина
ладоней гдето на уровне висков.Происходит очень медленное вращение головы сначала в одну сторону,потом в
другую. Голова возвращается в исходное состояние.
Первомуучастнику на ухо говорят его имя, как знак того, что пришло времяоткрывать глаза.
Вставатьс коврика следует не резким движением, а покошачьи – сначалаперевернувшись на бок, затем следует
подтянуть ноги ближе кподбородку, перевернуться на колени, и протянувшись руками вперед,медленно выпрямить
спину.
Черезнесколько минут, когда первый участник окончательно выйдет изсостояния релаксации, они меняются
местами.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на
следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели
добавить?
Ритуалпрощания
ЗАНЯТИЕ14.
Тема:Концентрация внимания
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники для снятия напряжения перед возможной стрессовой ситуацией
Ресурсы:
Цель:Обучить участников тренинга некоторым техникам концентрации внимания,способствующим самоконтролю в
стрессовой ситуации. 21
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Белизе.
Ведущийтренинг показывает белизское приветствие: сжатые кулакиприкладываются к груди.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце
каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Упражнение«Концентрация»
Ведущийтренинга:
Сейчас я предлагаю вашему вниманию интересную технику концентрациивнимания. Удобно расположитесь в
кресле, на стуле или в позеполулотоса. Спина прямая, взгляд прямо, дыхание ровное, свободное.Постарайтесь
просто и безоценочно воспринимать всё, что вы при этомвидите. Спустя примерно 12 минуты, после того, как вы
рассмотритевсё, что видите перед собой, переведите внимание внутрь своего тела.Мысленно безоценочно пройдите
фокусом своего внимания от макушкиголовы до кончиков пальцев на ногах. Необходимо ощутить все
телесныеощущения. Это могут быть прикосновения одежды, ремень, который слегкадавит в поясе, урчание в животе
и т. д.
Послеэтого простого упражнения большая часть ненужных мыслей покинет вашуголову. Давайте повторим всё
упражнение ещё раз, чтобы ещё лучшеосвободиться от мешающих мыслей и лучше запомнить
последовательностьдействий.
Ведущийтренинга:
А теперь давайте попробуем другое упражнение. Может быть, онопокажется вам абсурдным, но эффект вас
поразит. Наше подсознаниеработает и «думает» очень образно, вместе спредставлением о том, что чтото можно
снять и отложить в сундук, онополучает облегчение, и человек перестает беспокоиться обо всех этихраздражителях.
На ночь вы можете таким образом снять с себяответственность и почувствовать себя расслабленнее и свободнее.
Упражнение«Сложите свои проблемы в ящик»
Инструкция:Закройтеглаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Представьте себе, чтоперед Вашей кроватью
стоит большой ящик или деревянный сундук. Вымедленно открываете крышку и начинаете складывать туда все, что
наВас давит, например Ваше волнение перед завтрашними переговорами склиентами, Ваш страх забыть о какой
нибудь важной встрече или ненайти необходимые документы и т.д. Вы укладываете «спать»в сундук все, что Вас
гнетет. А когда Вы на следующее утропроснетесь, сможете (мысленно) снова открыть крышку и вытащитьобратно
все свои задачи. Может быть, их станет меньше, может быть, ихбудет больше, они могут стать легче или тяжелее, но
на время сна Высмогли их поместить в надежное место.
Упражнение«Сосредоточение на предмете»
Инструкция:Представьте,что в вашей голове прожектор. Его луч может осветить что угодно сбезмерной яркостью.
Этот прожектор – ваше внимание. Управляемего лучом. В течение 23 минут освещаем прожектором любой
предмет.Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можноморгать, но взгляд должен
оставаться в пределах предмета.Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новыечерточки и
оттенки.
Обратнаясвязь.
Упражнение«Концентрация на слове»
Инструкция:Выберитекакоенибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, котороевызывает у вас
положительные эмоции или же с которым связаны приятныевоспоминания. Пусть это будет имя любимого человека,
или ласковоепрозвище, которым вас называли в детстве родители. Если словодвусложное, то мысленно произнесите
первый слог на вдохе, второй –на выдохе. Сосредоточьтесь на своем слове, которое отныне станетвашим
персональным лозунгом при концентрации.
Обратнаясвязь.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам
ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что
сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным
участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово
«Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
22
ЗАНЯТИЕ15.
Тема:Моя мечта
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Арттехники
Ресурсы:Старые газеты, журналы, фотографии, карандаши, фломастеры, листы А4,клей ПВА
Цель:Способствовать психологической разгрузке участников тренинга, помочьим оформить собственные мечты и
сделать первый шаг к их исполнению.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга: 23
Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у народа коири.
Ведущийтренинг показывает коирское (Новая Гвинея) приветствие: другапощекотывающее прикосновением
подбородков.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце
каждого высказывания благодаритучастника.
Основнаячасть
Ведущийтренинга:
Коллаж на тему мои мечты – это инструмент, создающий яркий изапоминающийся образ того, чего хотите
получить. Наше подсознание неразличает воображаемые картинки от настоящих и то, о чем постояннодумаете, мозг
воспринимает как реальность. Рисуя коллаж «Моямечта» вы делаете первый шаг к исполнению мечты – вы
еевыражаете.
Инструкция:
Закройтена несколько минут глаза и представьте свою мечту исполненной. Что выбудете чувствовать? Что будет
происходить вокруг вас? Какие эмоцииэто будет вызывать в вас?
Атеперь откройте глаза и изобразите на листе бумаги то, что выувидели, когда представляли вашу мечту. В работе
вы можетеиспользовать ваши фотографии, вклеивать вырезки из газет и журналов,дорисовывать недостающие
элементы. Работайте над коллажем до тех пор,пока он не начнет вам полностью нравиться.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на
следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели
добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным
участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово
«Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
ЗАНЯТИЕ16.
Тема:Диссоциация
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники для снятия напряжения перед возможной стрессовой ситуацией
Ресурсы:
Цель:Обучить участников тренинга технике диссоциации, способствующейукреплению самоконтроля в стрессовой
ситуации.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Гренландии.
Ведущийтренинг приветствует участников тренинга, как это принято вГренландии: «Хорошая погода!».
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места. 24
Кругначала
Ведущийтренинга:
С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце
каждого высказывания благодаритучастника.
Информациядля ведущего тренинг:
Мыможем воспринимать ситуацию являясь участником, «своимиглазами», а можем наблюдать за ней «со
стороны».Первый вариант восприятия называется ассоциированным, второй –диссоциированным. И во многих
случаях такие различия в восприятиимогут быть весьма существенными. При ассоциированном восприятии
мыучаствуем в ситуации, переживаем её изнутри. При диссоциированномвосприятии – оцениваем происходящее в
ситуации как постороннийнаблюдатель. Диссоциацияпозволяет «отключиться» от ситуации, оценить еёотносительно
спокойно.
Основнойэтап
Упражнение«Диссоциация».
Участникампредлагается сесть удобно и закрыть глаза.
Инструкция:
1.Представьте себя сидящим в центре пустого кинотеатра.
2.На экране вы видите чернобелый фотоснимок. На нем вы видите себя вситуации за мгновение до возникновения
сильного эмоциональногопереживания.
3.Выйдите из своего тела и переберитесь в проекционную будку. Оттуда выможете видеть себя в центре кинотеатра,
наблюдающего за собой наэкране.
4.Включите кинопроектор, и чернобелый снимок превратится в чернобелыйфильм о ситуации, которая вызвала
переживание. Для контроля надсостоянием диссоциации держите выключатель рукой. Если вы
начнетеассоциироваться с ситуацией, то одновременно с выходом из будкивыключится кинопроектор и вы
«потеряете» ситуацию.
5.Просмотрите фильм от начала до конца и остановите его в кадре сразупосле окончания переживания.
6.Из проекционной будки перейдите в свое тело в зале, а затем – втело на экране. Другими словами, ассоциируйтесь
с ситуацией наэкране. Чтобы изображение не исчезло,
нажмитепредварительно выключатель кинопроектора сильнее, и он зафиксируется.
7.Сделайте фильм цветным и прокрутите его в обратном порядке. Вы имеетедело со своим воображением, а в
воображении можно сделать все, чтоугодно.
8.Проделайте процедуру шага 7 за две секунды.
9.Повторите процедуру шага 7 за одну секунду. Сделайте это три или пятьраз.
10.Проверка. Подумайте оситуации, вызывавшей у вас ранее сильное переживание.
Другойспособ проверки – это в реальной жизни пройти черезбеспокоившую ситуацию.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на
следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели
добавить?
Ритуалпрощания
ЗАНЯТИЕ17.
Тема:Основы оздоровительной системы «Белояр»
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Танцедвигательная релаксация
Ресурсы:
Цель:Способствовать психологической разгрузке участников тренинга и снятиюмышечных зажимов и блоков.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым на ШриЛанке.
Ведущийтренинг приветствует участников тренинга, как это принято наШриЛанке: «Аюбован!».
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе? 25
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце
каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
Сегодня мы познакомимся с основными элементами оздоровительнойсистемы естественного движения «Белояр».
Исходнаястойка:
Ногина ширине плеч, стопы параллельно друг другу, колени согнуты так, чтонаходятся над большими пальцами ног.
Копчик чуть вперёд, что быпоясница была ровной. Макушку потянуть вверх, что бы выпрямить спину.Выправить
положение плеч (как правило, необходимо отвести плечи чутьвперед).
Рукитянутся к земле параллельно ногам.
Потянутьсяот минуты и выше. Всё что ниже солнечного сплетения давится в пол,все, что выше тянется вверх.
Тянуться с постоянным усилением, доощущения разрыва в талии.
1.Повороты
Образ:змея заползает на дерево.
Продолжительность:несколько минут.
Длятого, что бы проверить правильность постановки, делаем змейку илиспиральку, т.е. повороты. Как бы сзади
находиться дерево. Как змеянаползать на это дерево. Поворачиваться и одновременно тянутьсявверх. Таз
неподвижен, плавным и медленным поворотом посмотреть, чтоделается сзади. Чем медленнее, тем лучше. То в одну
сторону, то вдругую. С постоянным усилением. Чем точнее тазобедренный суставнаходится на месте, тем лучше.
Чем медленнее повороты, тем лучше.
2.Наклоны в стороны
Образ:дует ветер, качает дерево.
Продолжительность:от нескольких секунд до нескольких минут.
Дуетветер, корнями упираемся и сопротивляемся. Делаем небольшой наклон всторону. Плавное медленное качание
то в одну сторону, то в другую.Постоянное натяжение рук и макушки вверх.
3.Наклоны вперёд
Образ:насос; руками давим вниз чтото тяжёлое и поднимаем вверх чтототяжёлое.
Продолжительность:
Ссилой давить подбородок в направлении к груди. Чем сильнеепрогибается шея, тем лучше. Делаем наклон вперёд
при постоянномнатяжении рук. Несём силу на вытянутых руках, как бы качаем большойнасос вниз. Так же
поднимаем тяжесть. Совершенствуясь, заводим рукиза линию пят.
Шея
Продолжительность:каждое упражнение делается по несколько раз, можно несколько десятковраз.
Сильнотянуть макушку вверх. Руки натянуты вниз. За счёт натянутых рукнапрягаются грудные мышцы. Ноги
натянуты и давят в пол.
1.Наклоны головы в стороны.
Образ: Голова в снегу,приминаем снег.
Осьвращения – нос. Одно ухо поднимается вверх, как в детствесильно тянут за ухо, другое – вниз. Движения
плавные имедленные. Если движения получаются скачкообразные, значит, нужносильнее натянуть шею и плавнее ею
двигать. Мышцы от уха,расположенного вверху, до предплечья сильно натянуты и испытываютмощное давление.
2.Повороты головы в стороны.
Образ:расталкиваем снег.
Натягмакушкой вверх и одновременно повороты головой. Медленно в однусторону, потом в другую.
3.Качание головы вперёдназад.
Образ:грудь упирается в забор, перед лицом висит ягода, что бы её укуситьнужно, тянуть голову вперёд и вверх.
Подбородоки нос тянутся вверх и вперёд под углом 45˚. Оставляя этонатяжение, плавно опускается подбородок и
тянется к той ягодемакушка. Так и качать. Вперёдназад. Усилием продавливать снег.
Разогреваниемышц шеи. Растирание.
Необходимодля того, что бы потом не заклинило шею, и сильно не болели мышцы.
Положитьладонь сзади на шею и с силой, как будто срываешь кожу, протеретьрукой по шее. То одной, то другой
рукой. Разогреть нужно так, что быощущение тепла дошло до позвоночника. Так же переднюю часть шеи.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на
следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели
добавить?
Ритуалпрощания Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным
участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово
«Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
26
ЗАНЯТИЕ18.
Тема:Стена и щит
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники защиты от негативного окружения
Ресурсы:Расслабляющая музыка, индивидуальные коврики
Цель:Обучить участников тренинга техникам защиты от негативного окружения
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым среди жителейБенина.
Ведущийтренинг приветствует участников тренинга, как это принято в Бенине:Жители Бенина захватывают пальцы
при рукопожатии, слегка касаютсяладоней и пальцев, спрашивая: «Как вы проснулись?».
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце
каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
Сегодня мы с вами поговорим о техниках, которые позволяют защититьсяот негативного окружения, возводя
между вами и окружением невидимуюстену. Эта стена защищает вас от всех внешних воздействий.
Упражнение«Кокон»
Ведущийтренинга: 27
Сейчас мы с вами поработаем над созданием собственного защитногококона. Создав сегодня этот кокон, вы
сможете в любой момент вызватьего снова.
Участникитренинга располагаются стоя, на расстоянии друг от друга.
Инструкцияк визуализации:
Станьтесвободно. (...) Вытяните вперед руки, поставьте ладони под углом 90градусов относительно предплечья.
Сосредоточьтесь на центре ладони(...) Представьте себе находящуюся в этом месте точку. (...) Ощутитеее
присутствие. (...) Ощутите и осознайте пространство, котороенаходится между Вашим телом и этой точкой. (...)
Представьте себе,что Ваши ладони начинают светиться белозолотистой энергией (...).Медленно опишите ладонями
окружность вокруг своего тела, на высотеплеч. Сияющая энергия начинает создавать светлый круг вокруг
Вашеготела. (...). Опустите ладони вдоль тела, растяните сияющую энергиювытянутыми руками от стоп, вдоль тела,
до точки над головой.Образованный таким способом кокон наполните энергией золоти стобелого цвета. Ощутите,
как вибрирует и сияет вокруг Вас позитивнаяэнергия. (...) Кокон энергии окружает Вас со всех сторон.
Онанаходится вокруг Вашего тела, над головой и под стопами. (...) В этомкоконе Вы в полной безопасности, никакая
негативная энергия не имеетк Вам доступа. Любая негативная энергия отразится от Вашего защитногококона. Вас
окружает только позитивная энергия. (...) Коконрастворяется, оставляя чувство умиротворения и покоя. (…)
Насчет «три» вы откроете глаза и будете чувствовать себяотдохнувшими и полными сил.
Ведущийтренинга:
Теперь вы знаете, как выглядит ваш защитный кокон и можете вызватьего в любой момент, когда в нем будет
необходимость.
Обратнаясвязь.
Упражнение«Стена»
Ведущийтренинга:
Сейчас я предлагаю вам научиться создавать другое защитноесооружение – стену.
Инструкцияк визуализации:
Расположитесьудобно (...) Закройте глаза и расслабьтесь (...) Вам хорошо икомфортно (...) Вы расслаблены (....)
Представьте, что перед Вами нарасстоянии метра вырастает стена (...) Вы строите ее кирпичик закирпичиком (...)
Ряд за рядом (….) Она становится выше и выше(…) Стена надежно защищает Вас от негатива (…) Под еезащитой Вы
в безопасности (…) Вы расслаблены (…) Вамхорошо и комфортно (…) А теперь ваша стена начинаетрастворяться
(...) Она обретает прозрачность (...) И вот она исчезлсовсем (...) На счет «Три» Вы откроете глаза ипочувствуете себя
отдохнувшими и полными сил. (…) Раз. (…)Два. (…) Три.
Ведущийтренинга:
Это упражнение позволит вам в шумном месте отгородиться от окружающихи заняться вплотную вашими делами,
не отвлекаясь на окружающих. Стенувы можете построить в любое время в любом месте.
Обратнаясвязь.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на
следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели
добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным
участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово
«Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх. 28
ЗАНЯТИЕ19.
Тема:Вытягивание
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Телесная релаксация
Ресурсы:Индивидуальные коврики, расслабляющая музыка
Цель:Способствовать психологической разгрузке участников тренинга и снятиюмышечных зажимов и блоков.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у зулусов.
Ведущийтренинг приветствует участников тренинга, как это принято у зулусов:«Я тебя вижу!».
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце
каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
Сегодня мы продолжим знакомство с состоянием расслабления.
Упражнение«Вытягивание»
Инструкция:
Группаразбивается на подгруппы по шесть человек. Один ложится на коврик впозе «звезды» и закрывает глаза,
остальные участникисадятся напротив рук, ног и головы. Задача остальных участников –взять в кольцо из пальцев
двух рук запястье или голеностоп первогоучастника, шестой участник подгруппы кладет руки на голову
первого.Участники, откинувшись назад, начинают медленно и постепенно тянутьконечность на себя. Через
несколько минут участники медленно опускаютконечности обратно и меняются ролями. Сигналом первому
участникуоткрыть глаза будет его названное имя.
Кругзавершения
Ведущийтренинга: Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на
следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели
добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным
участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово
«Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
29
ЗАНЯТИЕ20.
Тема:Снятие последствий стресса
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники для снятия последствий стресса
Ресурсы:Расслабляющая музыка, индивидуальные коврики
Цель:Обучить участников тренинга техникам снятия последствий стресса
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у монголов.
Ведущийтренинг приветствует участников тренинга, как это принято у монголов:«Здоров ли ваш скот?».
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце
каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
В ситуации, когда вам кажется, вы понесли энергетические потери,можно выполнить такое упражнение.
Упражнение«Горячий шарик»
Инструкция:
Сядьтена стул, спина прямая, подбородок слегка приподнят, глаза прикрыты.Сложите руки на животе на ладонь
ниже пупка. Почувствуйте под рукамикрасный горячий шарик. Сконцентрируйте внимание на цвете итемпературе.
Наблюдайте за ним некоторое время. Почувствуйтераспространение тепла вокруг этой области. Если
регулярнопрактиковать это упражнение, то образ горячего шарика под руками, исопутствующие этому образу
ощущение тепла, расслабленности инаполнения энергией, будут всплывать в памяти очень быстро, по вашемузову.
Тогда после стрессовой ситуации, когда вам нужно будет быстроуспокоиться и восполнить энергетические запасы,
этот навык оченьпоможет.
Обратнаясвязь.
Упражнение«Внутренний луч»
Упражнениепомогает снизить внутреннее напряжение, выполняется в течение 35минут. 30
Инструкция:
Успокойтесь,расслабьтесь, представьте картину: в верхней части вашей головывозникает светлый луч. Он движется
сверху вниз и медленно, постепенноосвещает Ваше лицо, шею, руки и плечи теплым, ровным и приятнымсветом. Во
время движения луча разглаживаются морщинки, исчезаетнапряжение в области затылка, исчезают складки на лбу,
«опадают»брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в уголкахгуб, опускаются плечи, освобождаются шея и
грудь. Светлый внутреннийлуч создает Ваш новый облик  спокойного и уравновешенного человека,хорошо
владеющего собой.
Обратнаясвязь.
Упражнение«Авторский метод Хасая Алиева»
Методсостоит из трех этапов.
Инструкция:
Подготовительныйэтап.
  Сначала сделайте настройку с закрытымиглазами: спокойно двигайте головой, плечами,

тазом, коленями  оченьмедленно, с минимальным усилием и максимальным удовольствием. Затемобнимите себя
двумя руками, голову чуть склоните набок.Раскачивайтесь впередназад.
Основнойэтап. Поднимите руки вперед. Мысленноприкажите рукам разойтись. Представьте, как пространство,
расширяясь,расталкивает руки в разные стороны, а за запястья, как за ниточки,ктото тянет. Сбросьте руки и
повторите еще раз.
Релаксационностабилизирующийэтап. На последнем этапе важно просто сесть иминут 510 молча посидеть с
закрытыми глазами. В этот момент Выможете почувствовать эффект «пустой головы»  когда нетмыслей и
постоянного диалога. Именно в это время к вам, возможно,придет решение какойлибо сложной проблемы или
интересная идея.
Обратная связь.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на
следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели
добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным
участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово
«Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх. 31
ЗАНЯТИЕ21.
Тема:Приветствие Солнца
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Телесная релаксация
Ресурсы:Индивидуальные коврики, расслабляющая музыка
Цель:Способствовать психологической разгрузке участников тренинга и снятиюмышечных зажимов и блоков.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Малайзии.
Ведущийтренинг озвучивает малазийское приветствие: Вопрос: "Куда тыидешь?". Ответ: "Погулять".Послетого, как
все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце
каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:Сегодня мы познакомимся с элементами йоги во время выполненияупражнения «Сурья
Намаскар», что в переводе на русскийязык означает «Приветствие Солнца»
Инструкция:
Рис. 2. Схема выполнения упражнения «ПриветствиеСолнца»
1.Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, ладони сложите перед грудью.Вдохните.
2.На выдохе наклонитесь вперед. Положите большой палец правой рукиповерх большого пальца левой. Вытяните
обе руки вперед и поднимите ихвверх. На вдохе прогнитесь назад. Дышите в этом положении семьсекунд.3.На вдохе
потянитесь вверх, затем на выдохе наклонитесь вперед.Доведите голову до колен, а ладонями упритесь в пол рядом
со ступнямитак, чтобы кончики пальцев рук и ног образовывали одну линию.Сделайте несколько глубоких вдохов и
выдохов.4.Не поднимаясь, отведите на вдохе левую ногу назад, вытяните ее наноске, направьте свой взгляд
вверх.5.Отведите на вдохе назад вторую ногу, вытяните ее на носке. Держитетело прямым, опирайтесь на ладони и
пальцы ног. Сделайте нескольковдохов и выдохов.
6.Вдохните. На выдохе опустите грудь и колени на пол, продолжаяопираться на носки и сохраняя бедра
приподнятыми. Сделайте в этойпозе несколько вдохов и выдохов.
7.Упритесь на вдохе обеими ладонями в пол, опустите бедра вниз.Поднимите голову и грудь. Согните руки в
локтях, вытяните ноги.Отведите плечи назад и вниз. Сохраняйте эту позу в течение несколькихвдохов и
выдохов.8.Вдохните. Встаньте на выдохе на четвереньки. Опустите пятки на пол иподнимите таз вверх. Сделайте
несколько вдохов и выдохов.
9.Вдохните. Поставьте левую ногу между ладонями и поднимите правую ногуна носке. Посмотрите вверх. Сделайте
несколько вдохов и выдохов. 32
10.Вдохните. На выдохе поставьте вперед вторую ногу. Выпрямите ноги иопустите голову к коленям. Упритесь
ладонями в пол таким образом,чтобы кончики пальцев рук и ног образовывали одну линию. Сделайтенесколько
вдохов и выдохов.
11.Положите большой палец правой руки поверх большого пальца левой.Вытяните обе руки вперед. На вдохе
поднимитесь вверх и прогнитесьназад. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
12.На вдохе выпрямитесь, затем на выдохе опустите руки. Сложите ладониперед грудью. Расслабьте свое тело.
Повторите приветствие Солнца. Наэтот раз начните с правой ноги.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам
ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что
сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным
участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово
«Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх
ЗАНЯТИЕ22.
Тема:Походка. Осанка. Улыбка.
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники для снятия последствий стресса
Ресурсы:Музыка различной динамики
Цель:Обучить участников тренинга техникам снятия последствий стресса
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у одного китайскогонарода в древности.
Ведущийтренинг озвучивает приветствие древнего китайского народа: люди привстрече пожимают руку себе.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце
каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
Давайте поговорим о том, как движется активный, успешный, уверенный всебе человек.
Вариантыответов:
Походкадолжна быть быстрая, уверенная, четкая, широкий летящий шаг. Осанка –прямой позвоночник, никакого
намека на сутулость, грудь расправлена,лопатки пристегнуты. На лице улыбка.Ведущийтренинга:
А как движется раздавленный какойлибо ситуацией человек?
Варианты ответов:
Онплетется, цепляясь ногой за ногу, на плечах у него вроде какмноготонный груз лежит, смотрит он либо в асфальт,
либорасфокусированным взглядом перед собой, не замечая ничего, на лицегримаса печали или недовольства.
Ведущийтренинга:А вы сможете показать этих людей?
Упражнение«Подавленный человек»
Участникитренинга по очереди пытаются показать походку человека, раздавленногоситуацией.
Какие эмоции вы чувствовали, когда передвигались такимобразом?
Упражнение«Походка. Осанка. Улыбка»
Ведущийтренинга:Сейчас наша задача поработать над осанкой, походкой и мимикой.
Инструкция:Походкадолжна быть быстрая, уверенная, четкая, широкий летящий шаг. Осанка –прямой позвоночник,
никакого намека на сутулость, грудь расправлена,лопатки пристегнуты. На лице улыбка. Внутри уверенность в
своихсилах.
Обратнаясвязь. Какие изменения в себе вы заметили по сравнению с прошлымупражнением?
Упражнение«Антистресс»
Инструкция:1.Сядьте повыше  на стол или подоконник (чтобы ноги свешивались).
2.Несколько раз переплетите ноги в одну и в другую сторону: заплетите водну сторону  расплетите  заплетите в
другую сторону. Несколько разподвигайте сплетенными ногами вправовлево.3.Выпрямите ноги, напрягите, потом 33
расслабьте.4.Слегка согните ноги в колене, поставьте их параллельно друг другу ипокачайте ими вправо
влево.5.Встаньте, выпрямитесь, как струна, еще раз глубоко вдохните,выдохните ртом  и обратно за работу.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на
следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели
добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным
участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово
«Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
ЗАНЯТИЕ23.
Тема:Я успешен!
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Арттехники
Ресурсы:Старые газеты, журналы, фотографии, карандаши, фломастеры, листы А4,клей ПВА
Цель:Способствовать формированию адекватной самооценки, актуализациязнаний о своих достижениях,
переключение внимания с неудач на успехиучастников тренинга.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у итальянцев.
Ведущийтренинг озвучивает приветствие итальянцев: «Чао!».
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце
каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
Мы уже делали коллаж несколько занятий назад. Сегодня я предлагаю вамсделать другой коллаж. Этот коллаж
посвящен вашим достижениям –чтото вроде вашей персональной доски почета.
Инструкция:
Налисте бумаги с помощью подручных средств изобразите все ваши лучшиедостижения. Работайте до тех пор, пока
ваш коллаж не станет васполностью устраивать.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на
следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели
добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным
участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово
«Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх. 34
ЗАНЯТИЕ24.
Тема:Как готовиться к экзаменам
Блок:Подготовка к экзаменам (ЕНТ, ВОУД)
Раздел:Организация подготовки к экзаменам (ЕНТ, ВОУД)
Ресурсы:Индивидуальные коврики
Цель:Способствовать правильной организации.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у иранцев.
Ведущийтренинг озвучивает приветствие иранцев: «Будь весел!».
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце
каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
Сегодня я предлагаю поговорить о правильной подготовке к экзаменам иее организации. Есть несколько общих
правил, одинаково действенных ипри подготовке к устному экзамену, и при подготовке к тестированию.
Такс чего всетаки надо начинать подготовку?
1.Знание особенностей и процедуры проведения экзамена (ЕНТ, ВОУД).
2.Провести «ревизию» своих знаний и определить те темы,которые надо повторить углубленно.
3.Позаботиться о своем питании:
Правило1. Пить воду.
Ничай, ни кофе в зачёт не идёт. Именно воду и выпивать её лучше неменее 1.52 литров в день. Обезвоживание
может принести вредголовному мозгу.
Правило2. Есть углеводы.
Основнуюмассу энергии человек получает через питание. Но энергия человекунеобходима разная, потому как
силовые и умственные нагрузки требуютразличной энергии. И энергия эта регулируется соотношением
белков,жиров и углеводов в пище. Для подпитки мозга нужны именно углеводы.Лучше, если это будут сложные
углеводы (каши, хлеб из муки грубогопомола, макароны из такой же муки, кукуруза, овощи, бобовые и т.д.).
Правило3. Есть часто.
Естьнадо 4, лучше 6 раз в день. Потому как в результате переработки пищиорганизмом, он получает так
необходимую ему глюкозу. Кушая чаще выобеспечиваете постоянное поступление глюкозы в организм,
чтонесомненно лучше, чем редкие и более обильные приёмы пищи.
Правило4. Есть рыбу.
Рыбасодержит полиненасыщенные жирные кислоты, а также кислоты группыОмега3. Употребление этих кислот
регулирует уровень холестерина иулучшает работу сосудов. Низкий уровень этих кислот может привести кпотере
памяти и болезни Альцгеймера. Помимо рыбы эти кислоты вдостаточном количестве содержаться в орехах и
растительных маслах(льняное, подсолнечное, оливковое и т.п.)
Правило5. Пейте зелёный чай.
Зелёныйчай содержит полифенолы, которые защищают клетки головного мозга отнейродегенеративных поражений.
Однако помните, что зелёный чайснижает артериальное давление.
Правило6. Пейте какао. 35
Вутешение тем, кто не любит зелёный чай учёные совсем недавнообнаружили, что в бобах какао содержится очень
полезное вещество –антиоксидант флаванов. Это вещество улучшает кровообращение головногомозга.
Предупреждение! Данный антиоксидант придаёт напиткугорьковатый вкус, поэтому при производстве
быстрорастворимыхкакаонапитков его, как правило, удаляют.
Ведущийтренинга:
А теперь давайте сделаем небольшой перерыв.
Упражнение«Релаксация по М. Шлепецкому»
1.Сядьте поудобнее, закройте глаза.
2.Попробуйте расслабить все мышцы. Можете действовать по принципу "отног к голове" или в обратном порядке.
3.Дышите естественно, через нос. Сосредоточьтесь на дыхании. При выдохепроизносите какоелибо слово или фразу
(можно считать).
4.Занимайтесь таким образом десять минут. Не заводите будильник. Еслихотите следить за временем, лучше
открывайте глаза.
5.По окончании упражнения некоторое время посидите спокойно, сзакрытыми глазами.
Ведущийтренинга:А теперь давайте поговорим о непосредственной подготовке к экзамену:
1.Придерживайтесь основного правила: «Не теряй времени зря».Перед началом подготовки к экзаменам необходимо
просмотреть весьматериал и отложить тот, что хорошо знаком, а начинать учитьнезнакомый, новый,
сложный;2.Новый и сложный материал учите в то время суток, когда хорошодумается, то есть высока
работоспособность. Обычно это утренние часыпосле хорошего отдыха;3.Подготовьте место для занятий: уберите со
стола лишние вещи. Можноввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку ониповышают
интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточнокакойлибо картинки в этих тонах;4.Составляйте план
занятий на каждый день подготовки, четко определяя,что именно сегодня будет изучаться, какие именно разделы и
темы;5.К трудно запоминаемому материалу необходимо возвращаться несколькораз, просматривать его в течение
нескольких минут вечером, а затемеще раз утром;6.Составляйте планы конкретных тем , вопросов ; запишите их,
держитеих в уме, а не зазубривайте всю тему полностью «от» и«до». В конце каждого дня подготовки проверьте, как
выусвоили материал: вновь кратко запишите планы всех вопросов, тем,которые были проработаны;7.Заучиваемый
материал лучше разбить на смысловые куски, стараясь,чтобы их количество не превышало семи. Далее смысловые
кускинеобходимо укрупнять и обобщать, выражая главную мысль одной фразой.Текст можно сильно сократить,
представив его в виде схемы типа«звезды», «дерева», и т. п.;8.Пересказ текста своими словами приводит к лучшему
его запоминанию,чем многократное чтение.9.Заботьтесь о своем здоровье. Во время подготовки к экзаменам
нужнохорошо и вовремя питаться (соблюдайте режим). Не забывайте опрогулках и спорте, делайте перерывы,
хорошо отдыхайте  сон вамнеобходим;
10.Ежедневно выполняйте упражнения, которые способствуют снятиювнутреннего напряжения, усталости,
достижению расслабления.
Упражнение«Релаксация с сосредоточением на дыхании»
Данноеупражнение предполагает физиологическое мышечное расслабление прикаждом выдохе.
Инструкция:
1.Устройтесь поудобнее в положении лежа (при соблюдении всех основныхтребований: покой, просторная одежда,
умеренная температура воздуха).
2.Медленно закройте глаза.3.Следите за дыханием. С каждым новым выдохом вы все глубже входите всостояние
расслабленности. Поступайте так до тех пор, пока непочувствуете, что достигли наиболее глубокой стадии
расслабления,которая и требуется вашему телу.
4.Вы лежите расслабленно, сознавая, что ваше дыхание стало болееспокойным и глубоким. Чувствуете
расслабленность во всем теле. Вылежите неподвижно, безвольно, испытываете приятные ощущения.Чувствуете, что
успокоение и расслабленность затронули и вашу душу.Вы наслаждаетесь ощущениями покоя и беззаботности.
5.Тело само даст вам понять, когда почувствует себя достаточно бодрым.Релаксация перестанет приносить
удовольствие, и вам захочетсявернуться в активное, бодрое состояние.
6.Не спешите с этим, медленно потянитесь и также медленно откройтеглаза. Когда захотите  сядьте. Затем
сделайте быстрый выдох.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на
следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели
добавить?
Ритуалпрощания 36
ЗАНЯТИЕ25
Тема:Самомассаж
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Телесная релаксация
Ресурсы:
Цель:Способствовать релаксации участников тренинга.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у русских дореволюции.
Ведущийтренинг показывает приветствие, принятое у русских до революции:поясной поклон с взмахом правой руки.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце
каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
Массаж – прекрасное средство улучшения настроения и улучшенияфизического состояния. И вам даже не придется
тратить уйму денег,чтобы чувствовать себя хорошо. Ваши собственные руки – это то,что нужно, чтобы начать
уменьшать головные боли, мышечные боли,устранять бессонницу, напряжение и стресс. Исследования показали,
чторастирание мягких тканей тела приносит большую пользу для здоровья,от мышечного расслабления до
улучшения циркуляции крови и улучшенияпищеварения. Массаж может напрямую облегчить физические
симптомыстресса и улучшить эмоциональное состояние. Сегодня мы познакомимся ссамомассажем рук. В
современном обществе люди испытывают все большенапряжения в руках изза стационарных компьютеров и
карманныхкомпьютеров, а также изза других повторяющихся действий, которыепостепенно увеличивают
напряжение в руках и пальцах.
Упражнение«Самомассаж»
Инструкция:
1.Одной рукой гладьте заднюю поверхность другой руки, двигайтесь отзапястья вверх и обратно.
2.Помните руку ладонью и пальцами другой руки.
3.Разомните каждый палец и большим пальцем помассируйте круговымдвижением каждый сустав.
4.Ухватитесь за каждый палец у его основания и слегка потяните, чтобырастянуть.
5.Большим пальцем помассируйте сухожилия руки.
6.Переверните руку, поддерживая сзади пальцами, и сильными круговымидвижениями помассируйте ладонь и
запястье.
7.Положите руку на колено и надавливайте на нее другой рукой.
8.Повторите те же действия с другой рукой.
Какмассировать шею и плечи
1.Одной рукой помассируйте противоположное плечо, повторяю рукойконтуры шеи и плеча.
2.Потяните рукой вниз основание шеи и плечи.
3.Делайте пальцами круговые движения вокруг позвоночника и на шее.
4.Помните плечо, сжимая и разжимая руку.
Обратнаясвязь.
Ведущийтренинга:
Давно известно, что если воздействовать на определенные точкичеловеческого организма, то возможно поднять
тонус организма. Сегодняя расскажу вам о расположении этих точек.
Упражнение«Активные точки»
Инструкция:
1.Круговыми движениями разотрите виски до горячего состояния.
2.Указательными пальцами до горячего состояния разотрите уголки носа.
3.Разотрите до горячего состояния мочки ушей.
4.Разотрите до горячего состояния точку над бровями.
5.Разотрите до горячего состояния впадинку у основания шеи
Обратнаясвязь. Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на
следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели
добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным
участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово
«Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
37
ЗАНЯТИЕ26.
Тема:Волна 38
Блок:Подготовка к экзаменам (ЕНТ, ВОУД)
Раздел:Техники расслабления и концентрации внимания на экзаменах (ЕНТ, ВОУД)
Ресурсы:
Цель:Способствовать формированию умений расслабляться и концентрироватьвнимания на экзаменах.
РитуалприветствияУчастникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:Давайте сегодня вспомним то приветствие, которое запомнилось вамбольше всех.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце
каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:Сегодня мы поговорим о тех техниках расслабления, которые можноиспользовать во время
экзамена. Как вы думаете, какие требованияпредъявляются к этим техникам?Ответ:быстрота выполнения,
эффективность, простота.
Сейчас я расскажу вам еще об одной технике быстрой релаксации  онаназывается «Волна».
Упражнение«Волна»Выможете еще больше расслабиться, сконцентрировавшись на своем дыхании.Дышите
глубоко, сосредоточив мысль на вдыхаемом и выдыхаемом воздухе.Придерживайтесь медленного и равномерного
ритма.1.Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте рук, ног иликистей рук. Отдыхайте, дайте вашему
телу расслабиться.
2.Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно, через нос, пока легкиене наполнятся.
3.Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободителегкие. Попробуйте делать это ритмично. Не
сжимайтесь и не выдыхайтевсе разом.
4.Начните новый цикл, прислушиваясь к своему дыханию, к тому, как вашилегкие раздуваются и затем плавно
выпускают воздух. Непохоже ли этона движение волн, мягко набегающих на берег (выдох) и сноваоткатывающихся
назад (вдох) по прибрежному песку или гальке? Зримовоображайте в уме волны, их плеск, запах и вкус морской
воды, легкоедуновение утреннего бриза и получайте наслаждение от этих мгновений.Именно на этой
умиротворяющей картине вы должны фиксировать вниманиево время упражнения. Вы почувствуете себя так
хорошо, что, возможно,вам будет трудно прервать это состояние.
Ведущийтренинга:Давайте поговорим о том, как избавиться от страха перед экзаменами.
1.Уменьшение беспокойства путем предвосхищения событий – заранеепредвидеть все мелочи, которые могут
возникнуть на экзамене –перестала писать ручка – что делать? Забыл правильный ответ –что делать? и
т.д.2.Вообразите худшее – вообразите самое худшее что может случитьсяс вами на экзамене – провал. Задумайтесь,
так ли все плохо? Вывсе равно будете живы, здоровы. Подумайте о том, как и что вы будетеделать в этом
случае.3.Мыслите позитивно  предвосхищайте события, представляя себе всюситуацию. Зримо нарисуйте в уме
сцену, лица, контекст и то, как выбудете одеты. Скажите себе: «Я готов к ответу на любые вопросыи к какой угодно
реакции публики или собеседников, ибо я заранее кэтому подготовился. Вообразите себя спокойным и полностью
владеющимсобой, с легкостью отвечающим на все вопросы или уверенно защищающимсвою точку зрения. Если вы
будете видеть себя таким, каким вы хотитебыть, это поможет вам, когда придет время действовать. Переход
мыслейв позитивное русло умножит ваши способности и приведет к успеху.Победители на соревнованиях и в жизни
постоянно прибегают к этомуприему.Ведущийтренинга:А теперь давайте вспомним упражнение «Воздушный
шарик».Кто уже пользуется им?
Техника«Воздушный шарик»
Инструкция:Участникипринимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и ровно.
Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьтесебе, что в животе у вас воздушный
шарик. Вы вдыхаете медленно,глубокоглубоко, и чувствуете, как он надувается... Вот он сталбольшим и легким.
Когда вы почувствуете, что не можете больше егонадуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до
пяти,после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... Апотомнадувается вновь... Сделайте так
пятьшесть раз, потом медленнооткройте глаза и спокойно посидите однудве минуты.Участниковтренинга просят
поделиться ощущениями, возникшими в процессевыполнения упражнения, и самонаблюдениями, как по его ходу
менялосьих состояние.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на
следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели
добавить?
Ритуалпрощания Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным
участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово
«Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
39
ЗАНЯТИЕ27.
Тема:Круг исполнения желаний
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Арттехники
Ресурсы:Листы А4, карандаши, фломастеры, мелки, краски
Цель:Способствовать развитию умения фиксации цели у учащихся.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг. 40
Ведущийтренинга:
Давайте сегодня вспомним то приветствие, которое понравилось вамбольше всех.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце
каждого высказывания благодаритучастника.
Информациядля ведущего тренинг:
Наданном занятии проводится работа с мандалой. По этическим иэстетическим соображениям, для учащихся слово
«мандала»заменяется на слово «круг», исходя из дословного переводатермина с санкрита на русский язык.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
Мы уже делали с вами круг настроения. Сегодня я предлагаюиспользовать круг для исполнения желания. Рисуя
этот рисунок, мы даемпервый толчок исполнению нашего желания – мы ставим перед собойцель. Давайте сейчас
закроем глаза и представим, что наша мечтасбылась. Что вы будете чувствовать в этот момент? Что будет
вокругвас? Запомните эти ощущения. А теперь открывайте глаза и приступайтек рисунку. Напоминаю главное
правило – начинать работу следуетс рисования круга. Рисунок может быть абстрактный или предметный.Работайте
до тех пор, пока рисунок не начнет вам нравиться.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на
следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели
добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным
участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово
«Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
ЗАНЯТИЕ28.
Тема:Избавиться от стресса
Блок:Подготовка к экзаменам (ЕНТ, ВОУД)
Раздел:Техники расслабления и концентрации внимания на экзаменах (ЕНТ, ВОУД)
Ресурсы:Индивидуальные коврики, компас
Цель:Способствовать формированию у участников навыков снятия стресса вэкстремальных ситуациях.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Давайте сегодня вспомним то приветствие, которое вам запомнилось.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места. 41
Кругначала
Ведущийтренинга:С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце
каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:Сейчас я предлагаю вам познакомиться с техникой, которую возможноприменить в любой
момент, когда чувствуете напряжение  на работе, вавтобусе, дома. Однако поскольку оно может сильно расслабить
 неделайте его за рулем автомобиля.
Упражнение«Расслабление на рабочем месте»
1.Во время этого упражнения нужно напрягать мышцы считая до 5 и затемрасслаблять их, считая до 5. При этом
напрягать мышцы нужно как можносильнее. Точно так же расслаблять мышцы нужно как можно сильнее.
2.Сядьте прямо, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а рукилежали на коленях.
3.Лучше выполнять это упражнение с закрытыми глазами  это поможет Вамрасслабиться сильнее. Не закрывайте
глаза, если так Вы чувствуетесебя некомфортно.4.Вдохните через нос, медленно считая до 5. На счет 5
задержитедыхание. Выдохните медленно, считая до 5. Сделайте это несколько раз.Это поможет Вам
расслабиться.5.Начните с напряжения мышц ног, не отрывая ноги от пола. Постепенноувеличивайте напряжение в
ногах, медленно считая до 5.6.На счет 5 резко расслабьте ноги. Вы почувствуете, как расслабленыВаши ноги.
Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.7.Теперь напрягите мышцы рук, постепенно увеличивая
напряжение, считаядо 5. На счет 5 расслабьте мышцы.8.Вы можете сначала проработать мышцы кистей, затем
подключить мышцыплеча, предплечья, в конце концов напрягать все мышцы обеих рук испины.9.Затем
последовательно сделайте то же самое с мышцами живота. При этомследите за тем, чтобы сидеть прямо.10.В
последнюю очередь сделайте упражнение с мышцами шеи и лица.11.После упражнения, как и в его начале, несколько
раз медленно вдохнитеи выдохните, считая до 5 и задерживая дыхание на счет
12.Чтобы увеличить силу расслабления  Вы можете представить себя вкакомлибо месте, где Вы чувствуете себя
расслабленно, в концеупражнения.
Упражнение«Отправим стресс на перекур»
Когдамы находимся в состоянии равновесия, наше дыхание ровное иразмеренное. Ощутив волнение или напряжение,
вспомните, как Выдышите, когда спокойны. Начинайте дыханием возвращать себе привычноекомфортное состояние.
Сделайте глубокий вдох, сложите губы трубочкой,немного задержав дыхание, выдыхайте. Представьте, что Ваши
губы  этотрубка, а Ваши переживания  это дым. Выдыхая, поднимите голову вверхи начните пускать дым
кольцами, рисуя образы людей или ситуации,которые Вас беспокоят.
Ведущийтренинга:А сейчас я предлагаю вам одну старую медитацию, которая называет«Пирамида света».
Упражнение«Пирамида света»
Спомощью компаса необходимо определить стороны света, по ним будутпроходить грани будущей
пирамиды.Инструкцияк визуализации:
Расположитесьпоудобнее, закройте глаза и расслабьтесь… Представьте, как надвами в воздухе начинает появляться
четырехгранная пирамида, граникоторой ориентированы по сторонам света… Внутри этой пирамидывы в полной
безопасности… Вы расслаблены, вам хорошо икомфортно…Почувствуйте, как пирамида начинает
заполнятьсятеплой позитивной энергией… Все выше и выше… Энергиязаполняет все пространство пирамиды… Эта
энергия наполняетвас… дарит вам тепло и уют… исцеляет… Вынабираетесь сил… Весь негатив уходит…
(Примерноминут через 57):
Атеперь пирамида начинает растворяться в воздухе… Вот ее гранистановятся прозрачными… Она исчезает… На
счет «Три»вы откроете глаза и будете чувствовать себя отдохнувшим.
Обратнаясвязь
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на
следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели
добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным
участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово
«Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх. 42
ЗАНЯТИЕ29.
Тема:Горная прогулка
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Телесная релаксация
Ресурсы:Индивидуальные коврики, расслабляющая музыка.
Цель:Способствовать психологической разгрузке участников тренинга и ихрелаксации.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Давайте сегодня вспомним то приветствие, которое вам запомнилось.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга: С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце
каждого высказывания благодаритучастника.
Информациядля ведущего тренинг:
Текствизуализации необходимо читать медленно, в ритме музыки, лучше всего,если слова и музыка будут сливаться.
В работе с визуализацией лучшесделать больше пауз, чем меньше – это обусловлено тем, чтоподсознанию
необходимо время для создания ярких образов. 43
Основнойэтап
Ведущийтренинга: Сегодня я предлагаю совершить горную прогулку
Упражнение«Горная прогулка»
Устраивайтесьудобно... Чувствуйте себя совершенно непринужденно... Сама позавызывает расслабление мышц... Вы
лежите на мягком, зеленом лугу... Наверху ярко светит солнце... Вокруг вас растут цветы... Теплыйветерок нежно
овевает ваше тело... Ветерок покачивает траву и стеблицветов вокруг вас... Вдохните аромат цветов... Посторонние
звукипостепенно приглушаются... отдаляются... Звуки несутся издалека...мимо сознания... Уходят все тревоги,
заботы дня... здесь толькоотдых... и покой... Отсутствие напряжения приятно... Расслабляютсямышцы рук... Руки
полностью расслабляются... Расслабляются мышцыног... Ноги полностью расслабляются... Расслабляются
мышцытуловища... Расслабляются мышцы живота... Расслабляются мышцыспины... Расслабляются мышцы груди...
Приятное тепло во всем теле...Расслабляются мышцы лица... зубы разжаты... Язык расслаблен...Расслаблены губы...
Лоб разглаживается... Разглаживаются все складкилба... Полная безмятежность... Тихо... уютно... удобно...
спокойно...
Всетело обволакивается приятным, ласковым теплом... Тепло растворяет всеощущения... уносит их... Тепло
проникает в каждую клеточку тела...Тело растворяется в окружающем пространстве... Границы телаисчезают... Вас
окутывает туман... Приятный, теплый, серебристыйтуман... Все тело растворяется в тумане... Мозг...
успокаивается...Мысли... замедляются... Медленнее... медленнее... медленнее... Выдышите легко... и ровно...
Дыхание спокойное... ритмичное... Закройтеглаза...Вы находитесь в облаке тумана... Туман полностью окружаетвас...
Приятный, мягкий, серебристый туман... Сквозь туман слышитсянежное журчание ручья... Ручей несет с собой
потоки яркого солнечногосвета... Сделайте шаг вперед, в золотистый солнечный свет... Выйдитеиз тумана...
Вынаходитесь у подножия величественной горы... Подойдите к горномуручью... Остановитесь... Впитайте в себя все
звуки и образы...Прислушайтесь к мелодичному журчанию струй на отмелях и перекатах...Вам приятно
прикосновение теплых солнечных лучей... Вы полностьюокружены мощным энергетическим полем золотистого
света... Светзащищает вас от всех негативных внешних воздействий... Ощутитеэнергию этого света... Пусть свет
свободно течет через ваше тело...Впитывается в поры вашей кожи... Наполняет вас своей энергией...Наклонитесь и
опустите пальцы в холодную воду... Сделайте глоток этойабсолютно чистой, освежающей воды... Идите вдоль
ручья... вверх потечению... Ваша цель  вершина горы... Шагая вперед, слушайте птичийщебет... Вдыхайте запах
сосновой смолы... Вы идете легко исвободно... Каждый шаг приближает вас к вершине... Ветер приноситаромат
кедровника... Вы приближаетесь к вершине... Вы выходите навершину и видите на другой стороне глубокий каньон...
Вы можетепрокричать самые важные вопросы в каньон у вас под ногами... Ипрочитать ответы в небе у вас над
головой... Теперь задавайте своивопросы... и смотрите ответы в небе наверху...
Поравозвращаться... Серебристый туман окутывает вас... Вы находитесь воблаке мягкого, прохладного тумана...
Приятный, прохладный туманподхватывает вас... Вы плавно плывете к началу путешествия...
Путешествиезаканчивается... Легкий, прохладный ветерок рассеивает туман...Приятный белый солнечный свет
полностью рассеял туман...Ваши силы восстанавливаются... Отдых освежил вас... Вы хорошо отдохнули...Голова
ясная... легкая... Во всем теле нарастает ощущение легкости...и прохлады... Приятная бодрость... во всем теле... Вы
заряженыэнергией... желанием деятельности... Вы глубоко и полноценноотдохнули... Через минуту сеанс
закончится... И вы будете бодрыми...отдохнувшими... Силы приливают к рукам... и ногам... Сознаниестановится
яснее... хочется открыть глаза и потянуться... Потянитесь! Активнее! А теперь... глубоко вздохните... и
улыбнитесь...Улыбайтесь, улыбайтесь!
Кругзавершения
Ведущийтренинга:Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам
ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что
сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным
участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово
«Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх. 44
ЗАНЯТИЕ30.
Тема:Подведение итогов курса «Психологическая разгрузка ирелаксация»
Блок:Итоговое занятие
Раздел:
Ресурсы:Старые газеты, журналы, фотографии, карандаши, фломастеры, склеенныевместе ватманы, клей ПВА
Цель:Подведение итогов курса «Психологическая разгрузка ирелаксация».
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
Давайте сегодня вспомним то приветствие, которое вам запомнилось.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце
каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Упражнение«Групповой коллаж»
Ведущийтренинга:
Сегодня мы завершаем наши встречи. Напоследок я предлагаю сделатьгрупповой коллаж о том, как мы работали,
что у нас было, запишем наэтом коллаже пожелания друг другу и себе, покажем, какие чувства мыиспытывали во
время работы.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
Вот и подходит к концу наша последняя встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Сегодня ваши высказывания,
пожелания – все всвободной форме.
Ритуалпрощания Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным
участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово
«Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
45 46
Древние тантрические техники йоги и крийи. Систематический курс (в трех томах). Том I. Вводный курс.
Бебик М.А. «Использование танцедвигательной терапии в решении проблемы самопринятия». Дипломная
Гаджиева Н. М., Никитина Н.Н., Каслинская Н.В. Основы самосовершенствования. Тренинг самосознания.
Гейссельхарт, Роланд. Прощай, стресс! Лучшие техники релаксации / Роланд Гейссельхарт, Кристиане
Занятия по системе Белояр. Фильм первый. Урок1
Лоуэн А. Психология тела: биоэнергетический анализ тела/Пер, с англ. С. Коледа — М.: Институт
Алиев Х. М. Серия: Как помочь себе самому. 2011, Питер, 208 стр., ISBN 9785498071787
Баскаков В. Хрестоматия по телесноориентированной терапии. М., 1992 .
Баскаков В.Ю. Российская телесноориентированная психотерапия в лицах.  М., 2004.  208 с. ISBN 5
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ ПО КУРСУ
1.
2.
3.
88239184 X
4.
работа. М.: МГУ, 1997 .
5.
Екатеринбург, 1998
6.
ХофманнБуркарт; [пер. с нем. М. Э. Рёш].  2е изд., испр.  М.: ОмегаЛ, 2006.  118 с: ил.; табл.  (TASCHEN
GUIDE. Просто! Практично!).  Доп. тит. л. нем. — ISBN 5365001257
7.
Перевод с немецкого Д. Ларин, 2002 г. Оригинал: Shivapremananda S. Yoga gegen Stress, Reinbek bei Hamburg 2000.
8.
9.
Общегуманитарных Исследований, 2000 — 256 с. ISBN 5882301432
10.
Издательство: Эксмо, 2004 г., 416 с.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
Хендрикс К.)
17.
18.
Психотерапия, 2006.  480 с. ISBN 5903182097
19.
М.: Институт Общегуманитарных Исследований, 2001— 160 с. ISBN 5882300606
20.
21.
Сайт «Sebulfin.com» http://sebulfin.com/meditsinskiesovetyi/metodikaautotrening
Сайт «Круг белого огня» http://whitefire.sanskrit.ru
Сайт «Летний лагерь». http://summercamp.ru
Сайт «Учиться просто». http://uchitsyaprosto.info/?p=356
Сандомирский М.Е. Психосоматика и телесная психотерапия: Практическое руководство  М: Независимая
Сборник Танцевальнодвигательная терапия, перевод Бирюковой И., Ярославль, 1994. Статьи Старк А. и
МалкинаПых И.Г. Техники позитивной терапии и НЛП. Серия: Справочник практического психолога. –
Селье Г. Стресс без дистресса. — М: Прогресс, 1979. — 123 с.
Тимошенко Г.В., Леоненко Е.А. Работа с телом в психотерапии: Практическое руководство.  М.:
Фельденкрайз М. Осознавание через движение: двенадцать практических уроков/Пер. с англ. М. Папуш —
фирма «Класс», 2005.  592 с.  (Библиотека психологии и психотерапии). ISBN 5863750596
Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. — СПб.: Питер, 2007. — 256 с.
22.
Эверли Дж. С., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение: Пер. с англ.  М.: Медицина, 1985, 224 с.

file_name: ПОДГОТОВКА К ЕНТ.docx

intro:
ЗАНЯТИЕ 1

Тема:Знакомство с курсом «Психологическая разгрузка и релаксация»
Блок:Вводное занятие
Ресурсы:лист с записанными на нем правилами работы, ручка, индивидуальныековрики
Цель:Знакомство участников друг с другом, с ведущим тренинга. Формированиепредставлений о содержании данного курса.
Первоезанятие является вводным и знакомит учащихся с содержанием курса, атак же правилами и требованиями, действующими во время занятий.Отправной точкой служит ритуал приветствия.
ЗАНЯТИЕ 1

Тема:Знакомство с курсом «Психологическая разгрузка и релаксация»
Блок:Вводное занятие
Ресурсы:лист с записанными на нем правилами работы, ручка, индивидуальныековрики
Цель:Знакомство участников друг с другом, с ведущим тренинга. Формированиепредставлений о содержании данного курса.
Первоезанятие является вводным и знакомит учащихся с содержанием курса, атак же правилами и требованиями, действующими во время занятий.Отправной точкой служит ритуал приветствия.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-У разных народов принято здороваться по-разному. На каждой нашейвстрече мы будем здороваться согласно традициям того или иногонарода. Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Японии.
Ведущийтренинга показывает японское приветствие: легкий поклон, руки иладони вытянуты по бокам. После того, как все поприветствовали другдруга, участникам предлагается занять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-А сейчас давайте представимся друг другу, назовем по кругу свое имя ирасскажем, кто что ждет от наших встреч, почему пришел сегодня сюда,и что чувствует сейчас. Начну с себя. Меня зовут…
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
-Сегодняшнее наше занятие будет несколько теоретическим – мыпоговорим с Вами о том, что будет на наших дальнейших встречах. Наэтом курсе мы с Вами будем учиться прислушиваться к своему телу,учиться избавляться от лишнего напряжения. Среди Вас есть спортсмены?
Вслучае положительного ответа на вопрос, ведущий тренинга спрашивает успортсменов:
-А что такое напряжение? Всегда ли оно полезно?
Ответыобобщаются, делается вывод:
-Напряжение хорошо только в определенные моменты, когда необходимовыполнить поставленную задачу. Но когда человек напряжен постоянно,он очень быстро устает, и уже не может продуктивно работать. Поэтомуна наших занятиях мы уделим достаточно времени снятию напряжения. Ачто такое стресс? Чем он полезен, а чем вреден?
Впроцессе обсуждения, участников тренинга подводят к следующемувыводу:
-Бывает стресс полезный (эустресс) и вредный (дистресс). Полезныйстресс помогает организму мобилизовать свои силы для достиженияпоставленной задачи, а вредный стресс всегда неприятен и разрушителендля нас. Поэтому я расскажу Вам на наших занятиях о техниках, которыепозволяют избавиться от вредного стресса и сконцентрироваться надостижении поставленной цели.
-А теперь давайте немного разомнемся.
Упражнение«Сова»
Инструкция:
1.Встаньте прямо.
2.Сожмите правой рукой левое плечо. Поверните голову влево ипосмотрите назад через плечо. С силой разведите плечи. Сделайтеглубокий вдох, на несколько секунд задержите дыхание, и выдыхайте.
2.Опустите руки, уроните голову на грудь. Вдох, выдох.
3.Повторите пункт 1, держа левой рукой правое плечо.
Ведущийтренинга:
-А теперь давайте вернемся к нашей беседе. Я подготовил несколькоосновных правил нашей с Вами работы. Вот первое правило: Всепроисходит здесь и сейчас, и остается здесь и сейчас. КакВы понимаете это правило?
Учащиесявысказывают свои мнения. Ведущий тренинга подводит итог:
-Все, что происходит на наших встречах, все сказанное остается здесь,в этих стенах. Я могу рассказать друзьям и знакомым только то, чтоиспытывал я сам.
-Второе правило звучит так: Я-высказывание.Как Вы понимаете это правило?
Учащиесявысказывают свои мнения. Ведущий тренинга подводит итог:
-Я говорю только за себя, только то, что я чувствую. Я говорю толькоот своего лица: Я думаю… Я вижу… Я чувствую.
-Третье правило подразумевает корректностьвысказываний. Все наши высказывания должныбыть вежливыми, не оскорблять личности других участников.
-Четвертое правило гласит: Я всегда могусказать «Нет». Если Вы не хотитеучаствовать в каком-то упражнении, Вы говорите «Нет».
-Пятое правило звучит так: Я говорю, что мнемешает работать, но я не мешаю работать другим.Как Вы понимаете это правило?
Учащиесявысказывают свои мнения. Ведущий тренинга подводит итог:
-В корректной форме я говорю, что мне мешает работать и группа ищетпути решения затруднения. Каждый, в свою очередь, старается не мешатьработе других.
-Шестое правило звучит как «00».Оно значит, что никто из нас не опаздывает без уважительных причин.
-Последнее, предлагаемое мною, правило звучит так: Ястараюсь говорить и вести себя максимально искренне.Это выглядит примерно вот так: Я не говорю: "Я с тобой полностьюсогласен", если про себя думаю: "Не во всем я разделяю твоемнение".
-Все согласны с этими правилами? Или у кого-то есть дополнения?
Выслушиваютсядополнительные предложения, после чего обсуждаются группой. Принятыегруппой правила дописываются в общий список, после чего лист справилами пускается по кругу, и в нем расписывается каждый участник.
-А теперь давайте попробуем познакомиться глубже с тем, чем мы будемзаниматься на последующих занятиях.
Упражнение«Горячая монетка»
Участникитренинга встают в круг. Исходная позиция – руки опущены вдольтуловища, ладони внутренней стороной расположены параллельно полу.
Инструкция:Глубокийвдох - во время вдоха поднять прямые руки до уровня груди ладонямивперед (4-6 сек)Задержкадыхания - во время задержки сосредоточить внимание на центре ладоней(там горячая монетка, 2-3сек)Медленныйвыдох – выдыхая, рисовать перед собой обеими рукамиодновременно квадраты с разных точек (4-6 сек)
Упражнение«Растяжка»
Инструкция:
Сядьтев позу полутоса (см. Глоссарий) и выпрямите спину. Представьте, кактеперь выглядит ваш позвоночник, когда выпрямлены. Плечи опуститевниз и отведите их назад.
Глубоковдохните и потянитесь руками вверх, выдохните и опустите их вниз.Вдохните и на выдохе потянитесь руками влево, на вдохе вверх, и навыдохе потянитесь руками вправо. На вдохе снова вверх, на выдохенаклон налево, на вдохе снова поднимите руки вверх, на выдохетянитесь вправо. Выпрямитесь и опустите руки. Сделайте триповторения.
Теперьподнимите руки на ширину плеч и потянитесь так, будто вы хотитеприкоснуться к двум стенам сразу. Не опуская рук, повернитесь доупора влево, описывая руками круг, затем повернитесь до упора вправо.Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три повторения.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша первая встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
ЗАНЯТИЕ2.
Тема:Снимите с себя стресс.
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Танцедвигательная релаксация
Ресурсы:музыкальный центр, ленты для завязывания глаз, индивидуальныековрики, музыка
Цель:Способствовать психологической разгрузке участников тренинга и ихрелаксации.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Китае.
Ведущийтренинг показывает китайское приветствие: легкий поклон соскрещенными на груди руками. После того, как все поприветствовалидруг друга, участникам предлагается занять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
-Сегодня я предлагаю вам немного потанцевать. Сейчас будет звучатьмузыка различных стилей, ваша задача – прислушаться к своемутелу и двигаться так, как хочет оно. Чтобы вам было легче, япредлагаю завязать глаза. Кто не хочет – можете не завязывать.
Ведущийраздает желающим ленты для завязывания глаз.
Включаетсямузыка, которая должна звучать в такой последовательности:
1.	Звуки природы – 10 минут
2.	Барабаны – 20 минут
3.	Музыка сфер – 15 минут
4.	Тишина – 10 минут
Главнойзадачей ведущего на этом этапе становится не допустить столкновенийучастников друг с другом и с окружающими предметами во избежаниетравм. Уводить участников надо осторожно и аккуратно, чтобы невывести из состояния, в котором они находятся. Если группа большая,целесообразно будет пригласить помощника, который будет помогатьучастникам. Если есть отказавшиеся от выполнения упражнения, ведущийможет пригласить их помочь.
Обратнаясвязь.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ3.
Тема:Гимнастика Эверли
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Телесная релаксация
Ресурсы:Индивидуальные коврики, легкая классическая или релаксационнаямузыка.
Цель:Способствовать психологической разгрузке участников тренинга и ихрелаксации.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Испании. Какизвестно, испанцы – темпераментная нация, поэтому и приветствиеу них очень энергичное.
Ведущийтренинг показывает испанское приветствие: рукопожатие, сопровождаемоеобъятиями и громким выражением радости
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:-Сегодня мы поговорим о комплексе активной релаксации, разработаннойамериканским специалистом Дж. Эверли.Простотаосвоения и непродолжительность предлагаемой системы упражнений,отсутствие сколько-нибудь жестких ограничений делают ее вполнепригодной для самостоятельных занятий.
Упражнение«Гимнастика Эверли»:
Бедраи живот Сидя,сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Икры не должны напрягаться.Выпрямляйте перед собой обе ноги. Держать. Расслабиться. Повторитьупражнение.
Кистирук
 Кистикрепко сжать в кулаки. Держать. Расслабиться. Повторите упражнение.Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просторастопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно.Задержите положение. Расслабьтесь. Обратите внимание на ощущениетеплоты или покалывания в кистях рук.
Плечи
Поднимитеплечи в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Держать.Расслабиться. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах.
ЛицоУлыбнитесьнастолько широко, насколько это возможно. Держать. Расслабиться. Длярасслабления противоположной группы сожмите губы вместе, будто выхотите кого-то поцеловать. Держать. Расслабиться.
Глаза
Крепкозажмурить глаза. Держать. Расслабиться.Повторкомплекса.
-Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Вы должныпочувствовать расслабление, проникающее в ваше тело, как теплаяволна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем онопереходит на глаза и ниже, на щеки. Вы чувствуете тяжестьрасслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается кплечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук.Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер и кончая икрами и ступнями.Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, расслабленным. Этоприятное чувство. Задержите эти чувства, ощущения и насладитесьчувством расслабления.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх

ЗАНЯТИЕ4.
Тема:Дыхательные техники
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники, используемые в стрессовой ситуации
Ресурсы:Индивидуальные коврики, расслабляющая музыка
Цель:Обучить участников тренинга некоторым техникам снятия стресса.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Йемене.
Ведущийтренинг показывает йеменское приветствие: ладонь прикладывается колбу, как при отдавании чести
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
-Сейчас я предлагаю вашему вниманию эффективную технику снятиянапряжения, которая называется «Воздушный шарик». Онавключает в себя как дыхательное упражнение, так и элемент медитации.Когда вы чувствуете, что теряете контроль над собой из-зараздражения, достаточно подышать подобным образом две-три минуты, истановится гораздо легче.
Техника«Воздушный шарик»
Инструкция:
Участникипринимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и ровно.
-Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьтесебе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно,глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается... Вот он сталбольшим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше егонадуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти,после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... Апотом-надувается вновь... Сделайте так пять-шесть раз, потом медленнооткройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты.
Обратнаясвязь: Участников тренинга просят поделиться ощущениями, возникшими впроцессе выполнения упражнения, и самонаблюдениями, как по его ходуменялось их состояние.
-Дыхательные упражнения способны не только помогать расслабиться, но истать активнее. Я предлагаю вашему вниманию одну технику, котораяпозволяет управлять своим организмом, расслабляя, или же активизируяи мобилизуя его.
Упражнение«Расслабление и активизация»
Нарасслабление: Устройтесь удобно, повозможности, сидя на пятках, спину держите прямой. Опустите глазаниже линии горизонта и дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Наактивизацию: Устройтесь удобно, повозможности, сидя на пятках, спину держите прямой. Поднимите глазавыше линии горизонта и дышите так, чтобы вдох был длиннее выдоха.
Обратнаясвязь:
Участниковтренинга просят поделиться ощущениями, возникшими в процессевыполнения упражнения, и самонаблюдениями, как по его ходу менялосьих состояние.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
РитуалпрощанияУчастникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ5.
Тема:Дыхательные техники
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Снятие блоков
Ресурсы:Медленная ритмичная музыка, ленты для завязывания глаз.
Цель:Способствовать снятие мышечных блоков участников тренинга.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Таиланде.
Ведущийтренинг показывает таиландское приветствие: руки складываются“домиком” перед грудью, и человек слегка кланяется.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы с вами поработаем над снятием мышечных блоков. Сегодня мыбудем работать в парах.
Упражнениена снятие зажимов и блоков
Ведущийтренинга:
-Чтобы разбиться на пары, я предлагаю такое упражнение: пока будетзвучать музыка, вам нужно будет подходить друг к другу, браться заруки, смотреть друг другу в глаза и пытаться понять, ваш это человекили нет. Если вы чувствуете тепло и притяжение – значит, вынашли пару на сегодняшнее занятие. Если первая попытка не удалась –попробуйте еще раз.
Ведущийтренинга объясняет исходную позицию для всех последующих упражнений:
Ногина ширине плеч, колени и плечи расслаблены, голова прямо.
Разбившисьна пары, участники становятся друг напротив друга. Первый участникпринимает расслабленную позу, опустив руки. Второй участникприподнимает руку первого и резко опускает ее, давая ей возможностьупасть под собственным весом. Если у первого участника есть блоки илион недостаточно расслаблен, то рука зависает в воздухе.
Упражнениевыполняется несколько минут, потом пары меняются.
Обратнаясвязь
Участникипродолжают работать в парах. Первый участник стоит, расслабившись иопираясь плечом на ладонь стоящего сбоку напарника. Задача второгоучастника – несильно толкнуть первого, чтобы он качнулся слеванаправо или справа налево. Если первому участнику удалосьрасслабиться, тело качнется в сторону и самостоятельно вернется висходную позицию. Если первому участнику не удается поймать состояние«качения», то ведущий тренинга рекомендует ему расслабитьколени. Когда первому участнику удастся полностью расслабиться,напарники меняются ролями.
Обратнаясвязь.
Первыйучастник опирается всем своим весом на расслабленную руку,удерживаемую за предплечье его напарником. Через некоторое время руканеожиданно отпускается. Если человек смог расслабиться – онпошатнется, если ему удалось расслабиться и довериться партнеру.Упражнение отрабатывается до тех пор, пока у участников не начнетполучаться полностью расслабиться и довериться своему партнеру, послечего они меняются ролями.
Обратнаясвязь.
Первыйучастник закрывает глаза, его партнер кладет ладони рук на затылок илоб и начинает медленно перемещать голову по различным траекториям.Если первый участник полностью расслабился предыдущих упражнений идоверился своему партнеру, его тело послушно движется вслед за рукамивторых номеров. Вторых номеров необходимо предупредить, что амплитудадвижения не должна быть слишком большая – первые номера должныоставаться стоять на том же месте. Через некоторое время участникименяются местами.
Обратнаясвязь.Ведущийтренинга:-А теперь давайте поиграем в жмурки. Только это не обычные жмурки.
Упражнение«Жмурки»
Водящемуигроку завязывают глаза, после чего ведущий раскачивает его тело.Задача участников – раскачивать тело водящего так, как они этоделали в прошлых упражнениях. Задача водящего – пойматького-либо из участников, но при этом ему нельзя напрягаться, ловитького-то можно только при подходящих движениях тела. Ведущему тренингаважно обратить внимание на безопасность водящего.
Обратнаясвязь.Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ6.
Тема:Визуализация
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники, используемые в стрессовой ситуации
Ресурсы:Индивидуальные коврики, релаксационная медленная музыка, записьзвуков дождя
Цель:Обучить участников тренинга некоторым техникам снятия стресса.
Ритуалприветствия
Участники тренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым на острове Пасхи.
Ведущийтренинг показывает приветствие острова Пасхи: сжатые кулакивытягивают перед собой на уровне груди, затем поднимают над головой,разжимают и «кидают» руки вниз.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Информациядля ведущего тренинг:
Текствизуализации необходимо читать медленно, в ритме музыки, лучше всего,если слова и музыка будут сливаться. В работе с визуализацией лучшесделать больше пауз, чем меньше – это обусловлено тем, чтоподсознанию необходимо время для создания ярких образов.
Подготовкак этому занятию тщательнее обычного, особое внимание следует обратитьна текст визуализаций – его необходимо знать очень хорошо,чтобы не считывать полностью текст с бумаги и «играть»голосом (голос должен быть эмоционально окрашенным) в особо значимыхместах.
Послезавершения визуалиции необходимо выделить некоторое время и датьучастникам тренинга побыть в тишине.
Основнойэтап.
Ведущийтренинга:
-Техника управляемой визуализации также как и другие методы помогаетвам освободиться от стресса. При использовании её в качестве техникирелаксации, вы представляете в своё разуме такую сцену, где вычувствуете себя спокойно, умиротворённо, куда не могут добратьсянапряжение и тревога. Вообразите новое или представьте ужесуществующее место, которое позволяет вам полностью ощутитьспокойствие.
Упражнение«Управляемая визуализация»
Инструкцияк визуализации:
Закройтеглаза, отпустите все ваши заботы. Начинайте представлять вашеспокойное место. Представляйте его так ярко и детально, как толькоможете. Включите в своё воображение все свои чувства – зрение,слух, обоняние, и ощущения тела. Управляемая визуализация становитсянаиболее эффективной, когда вы представляете своё спокойное место вмельчайших деталях.
Увидьтеэто место, в деталях, спокойную гладь воды или зелёный покров травы.
Услышьтепение и щебетание птиц, тихий плеск воды.
Почувствуйтезапах соснового леса.
Почувствуйте,как маленькие волны настигают ваши ноги, или как трава щекочет их,поддаваясь дуновению ветра.
Почувствуйтена вкус солёный воздух моря.
Заставьтеваше воображение работать на полную мощность. Но не стоит огорчаться,если сначала вам не удастся создавать наиболее яркие и чёткиекартины. Всё придёт с практикой.
Обратнаясвязь.
Упражнение«Очищающий дождь»
Инструкцияк визуализации:
Закройтеглаза и представьте, что вы стоите на зеленом лугу. Вокруг васначинают капать мельчайшие капельки дождя… Одна за другой…Вы слышите капель… Ощущаете, как теплые капли падают на вашетело… Их становится все больше и больше… И вот уже выстоите под теплым дождем… Прислушайтесь к шуму дождя…Почувствуйте прикосновение его капель… Постепенно дождьпереходит в ливень… Этот ливень смывает с вас всю усталость,весь стресс и негатив. Вы чувствуете, как вода уносит все плохое…Вы очищаетесь и заряжаетесь энергией.
Постепенноливень затихает… Превращается в дождь… Дождьпрекращается… Когда последние капли дождя упадут, открывайтеглаза…Обратнаясвязь.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх

ЗАНЯТИЕ7.
Тема:Круг настроения
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Арт-техники
Ресурсы:Листы А4, карандаши, фломастеры, мелки, краски
Цель:Способствовать развитию навыков учащихся определять своеэмоциональное состояние и научить их основам произвольного изменениясвоего эмоционального состояния.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.Ведущийтренинга:-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Индии. Ведущийтренинг показывает индийское приветствие: легкий поклон, ладонисложены перед лбом. Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала Ведущийтренинга:-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Информациядля ведущего тренинг:
Наданном занятии проводится работа с мандалой. По этическим иэстетическим соображениям, для учащихся слово «мандала»заменяется на слово «круг», исходя из дословного переводатермина с санкрита на русский язык.
Основнойэтап Упражнение«Круг настроения»
Ведущийтренинга:Сегодня мы будем рисовать «Круг настроения». Ваша задача– выразить в рисунке ваше настроение, эмоциональное состояние.Прежде всего, хочу озвучить некоторые правила работы. Как следует изназвания, работу нужно начинать с рисования круга, размер ирасположение которого не имеют никакого значения. В этой работе неразрешается пользоваться ластиком, если вы нарисовали что-то, что васне устраивает – попробуйте перерисовать, дополнить, сделатьэлементов совершенно другого рисунка. Что вы будете рисовать –не имеет значения, это может быть абстрактный рисунок или же что-топредметное. Работу над рисунком нужно продолжать до тех пор, пока онне начнет вам полностью нравиться.Навыполнение основного рисунка учащимся дается двадцать минут. Когдаучастники закончат свой индивидуальный рисунок, им раздаются листыразмером 10,5х29,7 (половина листа А4), на котором им предлагаетсязаписать ощущения, образы, которые у них возникают при взгляде на ихработу, после чего они загибают листок таким образом, чтобыполучилась гармошка, а написанный текст оказался скрытым.Послеэтого участникам предлагается встать, рассмотреть все илипонравившиеся работы выборочно и записать свое впечатление от них належащих рядом с работами листочках, после чего загнуть их. Навыполнение этого этапа дается пять минут. После того, как всезаписали впечатления.Ведущийтренинга:
-То, что записано другими о вашем рисунке – это только для вас.Я даю вам пару минут, чтобы вы могли ознакомиться.
Ведущийтренинга:-А сейчас мы пойдем дальше. Я предлагаю вам подойти к любому рисунку идобавить то, чего там, по вашему мнению, не хватает.
Длятех, кто не хочет вносить изменения в рисунок, предлагается рольнаблюдателей. Это упражнение позволяет определить готовностьучастников тренинга к вмешательству в жизнь других.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ8.
Тема:Переключение внимания
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники, используемые в стрессовой ситуации
Ресурсы:-
Цель:Обучить участников тренинга некоторым техникам переключения вниманияво время подготовки к стрессовым ситуациям.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Конго.
Ведущийтренинг показывает конголезское приветствие: люди протягиваютнавстречу друг другу обе руки и при этом дуют на них.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап:
Ведущийтренинга:
-Очень часто случается так, что мы в ситуации цейтнота не можем найтирешение какой-либо задачи, хотя «просматриваем» ее совсех сторон. Это происходит потому, что, фигурально выражаясь, нашвзгляд «замылился» - нам сложно бывает увидеть простойвыход, хотя для этого достаточно просто посмотреть свежим взглядом наситуацию. Поэтому сегодня мы познакомимся с техниками переключениявнимания в стрессовой ситуации. Главная цель этих техник –остановить негативный саморазговор. Негативный саморазговор –это отрицательные оценки действий, поступков человека и его самого вцелом, а также негативные прогнозы на будущее. Он представляет собойпоток мыслей, «наращивающий» дискомфорт. Давайтепосмотрим, как можно избавиться от этого дискомфорта с помощьюнескольких простых техник. Эффективность данных техник определяетсятем, во время их выполнения (правильного) вы переместите своевнимание с негативных мыслей на внешний предмет, тем самым разбиваяих ход и нормализуя свое эмоциональное состояние.
Упражнение«Техника переключения внимания 1»
Этоупражнение участниками группы выполняется по очереди в течение 1-2минут.
Ведущийтренинга:
-Сейчас я предлагаю вам просто «отпустить» свое внимание,в режиме свободного полета созерцать окружающий мир во всем егомногообразии красок, форм, звуков, запахов и ощущений.
Инструкция:
Перемещаявнимание, перечислите все, что воспринимаете, по принципу «Чтовижу – о том пою»:
–Я вижу…
–Я слышу…
–Я ощущаю…
Упражнение«Техника переключения внимания 2»
Инструкция:
Выберитеодин предмет и начинайте подробно описывать его в течении несколькихминут, чем дольше, тем лучше. При этом необходимо стремиться кбезоценочным высказываниям: мысленно описывая объект, указывайтетолько то, что действительно у него есть, а не является вашимидомыслами.
Упражнение«Техника переключения внимания 3»
Ведущийтренинга:
-Следующая техника немного сложнее предыдущих в овладении, но приправильном выполнении она оказывается очень простой и эффективной.
Инструкция:
1.Сосредоточьтесь на потоке мыслей, которые проходят в данную минуту,т. е. осознайте их. (При этом можно, если позволяет ситуация, закрытьглаза.)
2.Мысленно, довольно жестко, скажите «стоп» и остановитепоток мыслей. (Вместо слова «стоп» можно использоватьпредставление равнозначных по эффекту зрительных символов, напримерзнак «стоп» или шлагбаум.)
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх

ЗАНЯТИЕ9.
Тема:Танец стихий
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Танцедвигательная релаксация
Ресурсы:музыка различной степени динамики.
Цель:Способствовать психологической разгрузке и релаксации участниковтренинга.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Северной Африке.
Ведущийтренинг показывает североафриканское приветствие: люди прикладываютправую руку сначала ко лбу, потом к губам и после этого – кгруди. В переводе с языка жестов это значит: я думаю о тебе, я говорюо тебе, я уважаю тебя.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
-Издавна люди выплескивали свои эмоции в танцах. Хоть и прошел не одинвек, но этот способ снятия стресса и релаксации актуален и поныне.Сегодня мы не будем учить народные или бальные танцы, я предлагаю вамстанцевать танец стихий. Как известно, существует четыре общепринятыхстихии – Воздух, Вода, Земля и Огонь. Сегодня мы по очередибудем перевоплощаться в каждую из этих стихий.
Инструкция:
Ведущийтренинга:
-Я буду называть вам стихию и включать музыку. Ваша задача –попытаться воплотиться в эту стихию, представить, как бы выгляделтанец этой стихии.
Последовательностьстихий:
Земля,Вода, Воздух, Огонь.
Длинакаждого фрагмента около 7 минут.
Музыкадля стихии Земли – надежность, спокойствие
Музыкадля стихии Воды – плавная, медленная, текущая
Музыкадля стихии Воздуха – легкая, разная, то замирает, то играетдальше
Музыкадля стихии Огня – энергичная, бодрящая.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ10.
Тема:Снятие напряжения
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники для снятия напряжения перед возможной стрессовой ситуацией
Ресурсы:
Цель:Обучить участников тренинга некоторым снятия напряжения,способствующими самоконтролю в стрессовой ситуации.
РитуалприветствияУчастникитренинга встают в круг. Ведущийтренинга:-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым на Среднем Востоке.Ведущийтренинг показывает средневосточное приветствие: поклон с опущеннойголовой при опущенных и прижатых к телу руках, когда ладонь правойпокрывает кисть левой – знак почтительного приветствия.Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места. КругначалаВедущийтренинга:-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.ОсновнойэтапВедущийтренинга:-Сегодня мы поговорим о самых простых техниках снятия напряжения,которые помогут подготовиться к стрессовой ситуации.Упражнение«Перед выступлением»Ведущийтренинга: -Всем нам время от времени приходится выступать перед большойаудиторией. Хорошо, если аудитория знакомая или есть опытвыступления. Но даже у самых опытных ораторов случаются приступынервозности, особенно если они выступают по очень важному вопросу.Тут на помощь придет техника, которую я называю «Передвыступлением».Инструкция:Выходяк сцене, необходимо сосредоточиться на движении мышц ваших ног.«Увидьте», как напрягаются и расслабляются мышцы.Даженедолгая такая концентрация позволяет избавиться от скованности, покавы дойдете до сцены.Упражнение«Я дарю тебе…»Ведущийтренинга: -Если вы хотите успешного взаимодействия с человеком, с которым у васв прошлый раз был конфликт, или конфликт назревает прямо сейчас, илипросто есть основания полагать, что достичь согласия дело непростое. Инструкция: Подумайтео человеке, с которым вас сейчас нужно договориться, следующимобразом: Я дарю тебе, (например, кассир Иванова), - и в этом местеслушаете свою интуицию. Как правило, она не заставляет долго ждать, ив течение секунды-другой подкидывает вам идею о том, что это мог быбыть за подарок. Для одного человека представится пара крепких сапог,для другого гоночный автомобиль, для третьего тихое озеро звезднойночью. Каждому своё. И далее, свой воображаемый подарок следует какможно более подробно и ярко представить, наделить всеми возможнымидеталями, вплоть до подарочной упаковки, и торжественно вручить(мысленно, конечно), с пожеланиями всего наилучшего, его адресату. Ведущийтренинга:-Заметьте, что сделав человеку что-нибудь хорошее, мы начинаем к немулучше относиться (а порой напротив, не любим кого-то за вред, намиему причиненный). А раз мы лучше относимся, то и человек, опять же,отвечает нам тем же. Так или иначе, а хмурые, раздраженные, ранеенеприветливые люди после этой нехитрой техники порой стараютсявыполнить для нас все, за чем мы к ним пришли, с открытым сердцем.Упражнение«Зарядка энергией» Ведущийтренинга:-Это упражнение я вам рекомендую выполнять, когда вы волнуетесь, идетекуда-то, где вас ожидают переговоры, или выступление, илипредполагаемый «разбор полетов», одним словом, когда вампотребуется энергия.Инструкция:Ставьтеногу на землю с легким ударом, сначала на пятку, а затем перекатываяее на носок. Представьте и почувствуйте, как во время контакта сземлей энергия начинает подниматься от пятки вверх по ноге и спине,затем опускается спереди к ноге. В момент, когда энергия поднимаетсясзади от одной ноги, спереди к другой ноге она опускается, и выоказываетесь внутри двух вертящихся энергетических колес. В итоге, кместу назначения вы приходите, преисполненный энергией и бодрый.КругзавершенияВедущийтренинга:-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?РитуалпрощанияУчастникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ11.
Тема:Релаксация в положении сидя
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Телесная релаксация
Ресурсы:Стулья, мягкая спокойная музыка
Цель:Способствовать психологической разгрузке и релаксации участниковтренинга.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Замбези.
Ведущийтренинг показывает замбийское приветствие: хлопают в ладоши,приседая.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Информациядля ведущего тренинг:
Даннаятехника во многом опирается на те же принципы работы, что ивизуализации, поэтому при зачитывании пунктов инструкции требования кголосу и манере чтения ведущих те же, что и к визуализациям.
Основнойэтап
Инструкция:
1.Расслабление туловища
Обратитевнимание на то, что происходит внутри вас прямо сейчас.
Обратитевнимание на то, как вы сохраняете такое положение тела.
Обратитевнимание на два следующих вдоха, чтобы просто почувствовать себяпогружающимся глубже и глубже в состояние расслабления ивосстановления сил.
Атеперь обратите внимание на два следующих выдоха, и состояниерасслабления станет более ощутимым.
Выможете сохранять эту позу, в которой находитесь в течение всеговремени.
Вычувствуете себя как камень, вросший в землю. Это массивный камень,такой спокойный, уверенный, тяжелый и неподвижный, что нет силы,способной подвинуть его. Представьте, что вы посажены здесь давно инавсегда какой-то огромной космической силой.
Постоянноощущайте контакт с поверхностью на которой сидите. Представьте, чтовы вросли в землю. Отметьте те части тела, где сиденье и полподдерживают вас. Постарайтесь ощутить эту поддержку чуть сильнее.Вообразите, что пол поднимается, чтобы поддержать вас. Одновременнорасслабьте мышцы, которыми вы сами поддерживаете себя.
Томесто, на котором располагается ваше тело, помогает вам почувствоватьсостояние сосредоточенности и комфорта еще глубже и больше.
Выможете прислушаться к ритму своего дыхания.
Можетераспределить вес своего тела равномерно. При этом обратите внимание,как успокаивается ваше дыхание.
Следуяза дыханием, центр тяжести перемещается вперед-назад... На вдохе вынаклоняетесь назад, на выдохе — вперед. Это раскачиваниенезаметно со стороны, непроизвольно и естественно.
Обратитевнимание на свою грудь. Сосредоточьтесь на солнечном сплетении. Этото самое место, на которое каждый человек кладет руку, когдачувствует свою правоту и уверенность в том, что он делает. Сейчассуществует только одна, главная для вас часть тела — солнечноесплетение. Оно приятно теплеет.
2.Расслабление рук
Теперьобратите внимание на руки. Обычно женщинам удобнее сначала обратитьвнимание на правую руку, а мужчинам — сначала на левую. Таккомфортнее наблюдать за тем, что происходит с рукой...
Обратитевнимание, насколько удобно вашим рукам сохранять положение, в которомони сейчас находятся...
Вычувствуете руку, на которой удобней сосредоточиться. Она касаетсяповерхности, на которой располагается. Вы можете представить себе,где и как вы ощущаете свою руку: тыльную сторону руки... ладони...каждый палец... ногти... кости руки...
Какоеощущение в вашей руке показалось более заметным? Это может бытьудобное ощущение тепла или легкое ощущение прохлады... Рука можетбыть усталой и пассивной, но в то же время готовой подрагивать.
Мысленнопогладьте кисть своей руки или представьте, что это делает другой,близкий и желанный человек — ласково и нежно... Вы можетемысленно опустить кисть руки в ванну с горячей водой и почувствоватьтепло, тяжесть, покалывание, пульсацию.
Кистьруки мягкая, пальцы и ладонь удобно касаются друг друга... Теперьперенесите свое внимание на кончики пальцев другой руки.
Выможете представить себе, где и как вы ощущаете свою вторую руку:тыльную сторону руки... ладони... каждый палец... ногти... костируки...
Какоеощущение в руке показалось более заметным? Это может быть приятноеощущение тепла или легкое ощущение прохлады, рука может быть усталойи пассивной, но в то же время готовой подрагивать.
Мысленнопогладьте кисть своей второй руки или представьте, что это ласково инежно делает близкий и желанный человек. Вы можете мысленно опуститькисть второй руки в ванну с горячей водой и почувствовать тепло,тяжесть, покалывание, пульсацию.
Кистьвторой руки мягкая, пальцы и ладонь удобно касаются друг друга, в товремя как рука расслабляется...
Теперьвы можете мягко и плавно сосредоточить свое внимание на кончикахпальцев обеих рук. Вы можете ощутить тыльные стороны рук... ладони...пальцы... ногти... кости рук... И наблюдаете ощущения тепла илиощущения прохлады...
Мысленноласково и нежно погладьте обе кисти рук. Мысленно опустите руки вванну с горячей водой и почувствуйте в пальцах, в ладонях тепло,тяжесть, покалывание, пульсацию...
Перенеситевсе свое внимание на плечи и представьте, как состояниерасслабленности из кистей распространяется на ваши плечи.
Вашиплечи утонули в состоянии приятной и комфортной расслабленности... Вплечах и локтях скапливается жидкость, которая постепенно нагреваетсяи густеет. Руки тяжелеют и теплеют. С каждым вдохом и выдохом вызамечаете, как ощущение тяжести усиливается.
Вашируки расслаблены.
3.Голова
Выможете перенести все свое внимание на голову...
Вылегко и естественно сосредоточиваете свое внимание на лице, наощущениях лба и в бровях. Кожа лба растягивается в стороны ирасправляется.. Это напоминает легкое поглаживание лба рукой..
Мысленнопогладьте лоб рукой и «расправьте» волосистую частьголовы. Можно представить холод в области лба, над переносицей, какбудто лоб обдувает ветерок. Можно мысленно приложить ко лбу кусочекльда.
Привдохе проходящий через носоглотку воздух поднимается до самого лба иохлаждает его.
Расслабляетсякожа головы под волосами, как будто кто-то гладит вас ласковой инежной невидимой рукой.
Обратитеськ коже своей головы и попросите ее полностью успокоиться и отдохнуть.Почувствуйте, как кожа над висками при вдохе расправляется,расслабляется. При выдохе она опускается, двигается вниз и к глазам.
Теперьпредставьте, что вы слышите копчиком, а не ушами, и расслабьте уши.Уши расслаблены, и копчик слушает звук дыхания.
Глазарасслаблены и спокойно лежат в глазницах.
Теперьвы сосредотачиваетесь на области глаз. Продолжая видеть и читатьтекст, не меняя положения головы, направьте взгляд вверх, в сторонубровей, насколько это будет комфортно.
Представьте,что вы читаете свои брови. При этом ваши глаза становятся болеетяжелыми. Невидимые руки ласково и уверенно обхватывают ваши глаза навдохе и отпускают их на выдохе, и вы чувствуете приятнуюрасслабленность глаз. Подумайте о мышцах вокруг глаз и скажите себемысленно: «Уже расслабились».
Теперьсконцентрируйте внимание на носу. Представьте ощущения в носу.Почувствуйте легкое движение волосков в ноздрях.
Почувствуйтесвои губы. Они сухие или влажные? Сжаты они или чуть приоткрыты?
Сконцентрируйтевнимание на мышцах нижней челюсти. Постепенно медленно сжимайте ирезко разжимайте зубы, давая нижней челюсти чуть отвалиться. Нижняячелюсть отвисает, но рот должен оставаться закрытым.
Всемышцы лица наполняются тяжелой и вязкой жидкостью. С каждым вдохомжидкость в мышцах лица становится все тяжелее и теплее. С каждымвыдохом мышцы лица скатываются, сползают вниз...
Вовремя вдоха вы отклоняете голову чуть назад, как для того, чтобынечто вспомнить. На выдохе голова немного наклоняется вперед, как дляобдумывания чего-то важного.
Вашаголова занимает среднее положение, как будто она подвешена на нитке.Вы представляете, как с каждым вдохом и выдохом центр тяжести вголове постепенно опускается все ниже и ниже по позвоночнику. Науровне несколько ниже пупка голова устойчиво занимает среднееположение.
Головазаняла среднее положение. Она уютно лежит в гнезде и обволакиваетсясо всех сторон шеей. Шея легко держит невесомую голову, словно головапочти невесома, как воздушный шар.
Навдохе ощущение подвешенности за макушку усиливается. На выдохе оноослабляется, и голова погружается в тепло расслабленной шеи, как вподушку...
Углыгуб становятся расслабленными и мягкими, стекая по лицу.
Кончикноса и переносица чуть смотрят на грудину.
Наметьтесебе какую-либо точку прямо впереди, чтобы не терять равновесия.Скажите мысленно, что, если будет необходимо, вы сможете посмотретьна нее. Это будет все равно, как если бы на быстрой горной рекепривязали лодку к колышку.
4.Улыбка
Вашиглаза способны улыбаться. Представьте, как улыбка излучает теплосквозь ваши глаза. Внутренняя улыбка из глаз струится по телу, течетлегко и естественно.
Теплеютспокойные глаза. Улыбка наполняет тяжестью лицо, позволяя ему стекатьвниз к шее.
Улыбкаопускается в челюсти, и вы ощущаете умиротворение и прикосновениеязыка к зубам. На языке — необычные вкусовые ощущения и теплоепокалывание...
Внутренняяулыбка опускается в шею и горло...
Улыбкапропитывает сердце, и оно успокаивается и расслабляется. Ощущенияулыбки распространяются по всей кровеносной системе. Сердце помогаеткаждой клетке вашего чела улыбнуться, омывая ее улыбкой. Кровьсвободно течет по сосудам при расслабленном сердце. Сердце становитсяпрохладным и спокойным.
Улыбкапереходит в легкие, и они размягчаются и дышат с новой свободой.Воздух светится при входе в легкие и выходе из них...
Улыбкавтекает в печень, помогая ей стать легче и мягче...
Улыбкавтекает в почки и нечто под вашими легкими наполняется радостью илюбовью...
Улыбкапроходит через поджелудочную железу и через селезенку. Она входит впупок и улыбается всем органам...
Сноваулыбнитесь глазами и спустите улыбку в пищевод. Пусть она опускаетсячерез желудок и кишечник к пупку. Позвольте улыбке нормализоватьработу желудка и кишечника.
Теперьснова улыбнитесь глазами и переведите улыбку в язык, и затем вниз,внутрь позвоночника.
Скаждым вдохом и выдохом позволяйте внутренней улыбке пропитывать вашпозвоночник, позвонок за позвонком, ощущая легкость, тепло и комфорт.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ12.
Тема:Абстрагирование. Аутотренинг.
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники для снятия напряжения перед возможной стрессовой ситуацией
Ресурсы:
Цель:Обучить участников тренинга некоторым техникам концентрации внимания,способствующим самоконтролю в стрессовой ситуации.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.Ведущийтренинга:-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у индейцев.Ведущийтренинг показывает индейское приветствие: приседание на корточки привиде незнакомца.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
-Иногда требуется умение отстраниться от ситуации. Если человекпредставляет, что все происходящее случилось не с ним, а с кем-тодругим, это позволяет ему сохранить ясность мышления даже в самыхсложных ситуациях. Поэтому сегодня я расскажу вам об одной оченьхорошей технике такого отстранения от ситуации.
Упражнение«Видеокамера»
Инструкция:Закройтеглаза. Представьте, что Вы смотрите на экран видеокамеры с закрытымобъективом. Вы видите таймер, отсчитывающий время, индикатор,показывающий уровень заряда батареи, другие индикаторы.Атеперь давайте снимем крышку с объектива - медленно откройте глаза.Теперь Вы смотрите на мир через объектив видеокамеры. Вы толькооператор, Вас не затрагивает то, что происходит вокруг Вас, Вашазадача - снимать. Медленно поверните голову вправо, влево. Высмотрите на мир через объектив камеры. Походите по комнате, снимаявсе, что Вас заинтересовало.
Теперьзакройте глаза. Представьте, как выключаете камеру. Все индикаторыпогасли. Медленно открывайте глаза.
Упражнение«Аутотренинг»
Помещениедолжно быть тёплым, с неярким светом, не должно слышаться постороннихшумов. Для лучшего психологического расслабления садимся на стул илив мягкое кресло. Затылком упираемся на спинку кресла или слегканаклоняем голову, если сидим на стуле. Руки расслаблены и предплечьянаходятся на передней поверхности бёдер или подлокотниках. Ногиудобно расставлены. Можно лечь на мягкую кушетку, так чтобы тело непроваливалось. Под голову положить небольшую удобную подушку. Рукислегка согнуты в локтевых суставах и свободно лежат ладонями книзувдоль туловища. Ноги вытянуты и разведены носками слегка в стороны.Тело лежит легко, свободно. Итак, мы максимально расслабились ипроговариваем слова из инструкции. Другой вариант – слова можнонадиктовать и при аутотренинге воспроизводить.
Инструкцияк визуализации:
Ясижу спокойно, удобно. Мне сидеть приятно. Я ни о чём постороннемдумать сейчас не буду. Я буду расслабляться. Расслабление начну смышц правой руки. Я спокоен. Моя правая рука тяжелеет. Моя праваярука хорошо расслабилась и стала тяжёлой. Я спокоен. Тяжесть изправой руки переходит на левую руку. Моя левая рука тоже хорошорасслабилась, стала тяжёлой. Я спокоен.
Атеперь я переношу тепло на ноги. Мышцы правой ноги расслабляются,правая нога становиться тяжёлой. Я спокоен, совершенно спокоен. Мышцылевой ноги расслабляются, левая нога становиться тяжёлой.
Атеперь я буду нагревать свою правую руку, сосуды правой рукирасширяются и правая рука нагревается. Моя правая рука как бы опущенав горячую воду. Тепло переходит на левую руку. Я спокоен. Я ощущаюприятное тепло в моих руках. Я спокоен.
Тёплаяволна струится в центр живота, там где пупок я ощущаю приятное тепло.Я спокоен. Сердце моё бьётся ровно, ритмично. Я спокоен. Дыханиеровное, свободное, ритмичное. Я спокоен. Голова у меня ясная, свежая,лоб прохладен. Я спокоен.
Ядостиг состояния полной расслабленности и покоя, понял, что могууправлять своим состоянием. Жизнь прекрасна. Я преодолею всежизненные трудности. Всё будет хорошо. Я хорошо расслабился. Ушли всетревоги, заботы, волнения. Всё будет хорошо
Завершениеаутотренинга:
Вконце аутотренинга должен быть энергетический выход. Для этого кистирук плавно, с нарастающей силой сжимаем в кулаки, затем приводимпредплечья к груди и с выдохом выпрямляем руки. Всё, теперь мы хорошоотдохнули и готовы жить дальше!
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ13.
Тема:Глубокое расслабление
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Снятие блоков
Ресурсы:Индивидуальные коврики, релаксационная музыка
Цель:Способствовать психологической разгрузке и релаксации участниковтренинга.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.Ведущийтренинга:-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у австралийскихаборигенов.Ведущийтренинг показывает австралийское приветствие: аборигены приветствуютдруг друга танцем.Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап.
Ведущийтренинга:-Сегодня мы будем работать в парах над достижением состояния глубокогорасслабления.
Упражнение«Глубокое расслабление»
Инструкция:Первыйучастник ложится на коврик на спину, как ему удобно и закрываетглаза. Его задача сейчас – сконцентрироваться на своихвнутренних ощущениях и позволить телу решать самому, как реагировать.Сигналом открыть глаза будет названное имя участника.
Второйучастник:
Второйучастник начинает поочередно прикасаться к рукам, ногам, торсу.Существует две табуированные зоны – область паха и грудь удевушек.
Стильприкосновения в процессе работы следует менять – участниктренинга может просто прикладывать на некоторое время ладонь к телу,делать легкие движения руками, как будто что-то гребет, можетпровести локтем, погладить ладонью и т.д. Главное требование кприкосновениям – осторожность – прикосновения не должныпричинять дискомфорта. Успешность проводимой работы можно определитьпо изменению позы первого участника (она становится болеерасслабленной, человек как бы «растекается» по коврику) ипо расслаблению мышц лица (мышцы лица разглаживаются, в некоторыхслучаях это очень хорошо видно по губам).
Наэтот этап отводится примерно 10 минут, после чего второй участникначинает следующий этап. Устроившись поудобнее перед рукой партнера,он берет кисть его руки в свои руки и начинает очень медленно вращатьее вокруг своей оси. Следует обратить внимание на исходное положениекисти – ладонь может быть открытая (человек с довериемотносится к окружающей его обстановке) или закрытой (человек неуверен в своей безопасности). Наиболее оптимальным вариантом являетсяпроработка кисти из открытого состояния обратно в закрытое инаоборот, т.е. ладонь должна будет вернуться в исходное состояние.При вращении иногда можно заметить своеобразные щелчки – этоснимаются блоки на кисти руки. Проработав одну кисть руки, второйучастник переходит ко второй.
Закончивпрорабатывать кисти рук, второй участник пересаживается к голове,кладя ладони по бокам, середина ладоней где-то на уровне висков.Происходит очень медленное вращение головы сначала в одну сторону,потом в другую. Голова возвращается в исходное состояние.
Первомуучастнику на ухо говорят его имя, как знак того, что пришло времяоткрывать глаза.
Вставатьс коврика следует не резким движением, а по-кошачьи – сначалаперевернувшись на бок, затем следует подтянуть ноги ближе кподбородку, перевернуться на колени, и протянувшись руками вперед,медленно выпрямить спину.
Черезнесколько минут, когда первый участник окончательно выйдет изсостояния релаксации, они меняются местами.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания

ЗАНЯТИЕ14.
Тема:Концентрация внимания
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники для снятия напряжения перед возможной стрессовой ситуацией
Ресурсы:
Цель:Обучить участников тренинга некоторым техникам концентрации внимания,способствующим самоконтролю в стрессовой ситуации.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Белизе.
Ведущийтренинг показывает белизское приветствие: сжатые кулакиприкладываются к груди.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Упражнение«Концентрация»
Ведущийтренинга:
-Сейчас я предлагаю вашему вниманию интересную технику концентрациивнимания. Удобно расположитесь в кресле, на стуле или в позеполулотоса. Спина прямая, взгляд прямо, дыхание ровное, свободное.Постарайтесь просто и безоценочно воспринимать всё, что вы при этомвидите. Спустя примерно 1-2 минуты, после того, как вы рассмотритевсё, что видите перед собой, переведите внимание внутрь своего тела.Мысленно безоценочно пройдите фокусом своего внимания от макушкиголовы до кончиков пальцев на ногах. Необходимо ощутить все телесныеощущения. Это могут быть прикосновения одежды, ремень, который слегкадавит в поясе, урчание в животе и т. д.
Послеэтого простого упражнения большая часть ненужных мыслей покинет вашуголову. Давайте повторим всё упражнение ещё раз, чтобы ещё лучшеосвободиться от мешающих мыслей и лучше запомнить последовательностьдействий.
Ведущийтренинга:
-А теперь давайте попробуем другое упражнение. Может быть, онопокажется вам абсурдным, но эффект вас поразит. Наше подсознаниеработает и «думает» очень образно, вместе спредставлением о том, что что-то можно снять и отложить в сундук, онополучает облегчение, и человек перестает беспокоиться обо всех этихраздражителях. На ночь вы можете таким образом снять с себяответственность и почувствовать себя расслабленнее и свободнее.
Упражнение«Сложите свои проблемы в ящик»
Инструкция:Закройтеглаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Представьте себе, чтоперед Вашей кроватью стоит большой ящик или деревянный сундук. Вымедленно открываете крышку и начинаете складывать туда все, что наВас давит, например Ваше волнение перед завтрашними переговорами склиентами, Ваш страх забыть о какой-нибудь важной встрече или ненайти необходимые документы и т.д. Вы укладываете «спать»в сундук все, что Вас гнетет. А когда Вы на следующее утропроснетесь, сможете (мысленно) снова открыть крышку и вытащитьобратно все свои задачи. Может быть, их станет меньше, может быть, ихбудет больше, они могут стать легче или тяжелее, но на время сна Высмогли их поместить в надежное место.
Упражнение«Сосредоточение на предмете»
Инструкция:Представьте,что в вашей голове прожектор. Его луч может осветить что угодно сбезмерной яркостью. Этот прожектор – ваше внимание. Управляемего лучом. В течение 2-3 минут освещаем прожектором любой предмет.Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можноморгать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета.Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новыечерточки и оттенки.
Обратнаясвязь.
Упражнение«Концентрация на слове»
Инструкция:Выберитекакое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, котороевызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятныевоспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковоепрозвище, которым вас называли в детстве родители. Если словодвусложное, то мысленно произнесите первый слог на вдохе, второй –на выдохе. Сосредоточьтесь на своем слове, которое отныне станетвашим персональным лозунгом при концентрации.
Обратнаясвязь.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ15.
Тема:Моя мечта
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Арт-техники
Ресурсы:Старые газеты, журналы, фотографии, карандаши, фломастеры, листы А4,клей ПВА
Цель:Способствовать психологической разгрузке участников тренинга, помочьим оформить собственные мечты и сделать первый шаг к их исполнению.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у народа коири.
Ведущийтренинг показывает коирское (Новая Гвинея) приветствие: другапощекотывающее прикосновением подбородков.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнаячасть
Ведущийтренинга:
-Коллаж на тему мои мечты – это инструмент, создающий яркий изапоминающийся образ того, чего хотите получить. Наше подсознание неразличает воображаемые картинки от настоящих и то, о чем постояннодумаете, мозг воспринимает как реальность. Рисуя коллаж «Моямечта» вы делаете первый шаг к исполнению мечты – вы еевыражаете.
Инструкция:
Закройтена несколько минут глаза и представьте свою мечту исполненной. Что выбудете чувствовать? Что будет происходить вокруг вас? Какие эмоцииэто будет вызывать в вас?
Атеперь откройте глаза и изобразите на листе бумаги то, что выувидели, когда представляли вашу мечту. В работе вы можетеиспользовать ваши фотографии, вклеивать вырезки из газет и журналов,дорисовывать недостающие элементы. Работайте над коллажем до тех пор,пока он не начнет вам полностью нравиться.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ16.
Тема:Диссоциация
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники для снятия напряжения перед возможной стрессовой ситуацией
Ресурсы:
Цель:Обучить участников тренинга технике диссоциации, способствующейукреплению самоконтроля в стрессовой ситуации.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Гренландии.
Ведущийтренинг приветствует участников тренинга, как это принято вГренландии: «Хорошая погода!».
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Информациядля ведущего тренинг:
Мыможем воспринимать ситуацию являясь участником, «своимиглазами», а можем наблюдать за ней «со стороны».Первый вариант восприятия называется ассоциированным, второй –диссоциированным. И во многих случаях такие различия в восприятиимогут быть весьма существенными. При ассоциированном восприятии мыучаствуем в ситуации, переживаем её изнутри. При диссоциированномвосприятии – оцениваем происходящее в ситуации как постороннийнаблюдатель. Диссоциацияпозволяет «отключиться» от ситуации, оценить еёотносительно спокойно.
Основнойэтап
Упражнение«Диссоциация».
Участникампредлагается сесть удобно и закрыть глаза.
Инструкция:
1.Представьте себя сидящим в центре пустого кинотеатра.
2.На экране вы видите черно-белый фотоснимок. На нем вы видите себя вситуации за мгновение до возникновения сильного эмоциональногопереживания.
3.Выйдите из своего тела и переберитесь в проекционную будку. Оттуда выможете видеть себя в центре кинотеатра, наблюдающего за собой наэкране.
4.Включите кинопроектор, и черно-белый снимок превратится в черно-белыйфильм о ситуации, которая вызвала переживание. Для контроля надсостоянием диссоциации держите выключатель рукой. Если вы начнетеассоциироваться с ситуацией, то одновременно с выходом из будкивыключится кинопроектор и вы «потеряете» ситуацию.
5.Просмотрите фильм от начала до конца и остановите его в кадре сразупосле окончания переживания.
6.Из проекционной будки перейдите в свое тело в зале, а затем – втело на экране. Другими словами, ассоциируйтесь с ситуацией наэкране. Чтобы изображение не исчезло,
нажмитепредварительно выключатель кинопроектора сильнее, и он зафиксируется.
7.Сделайте фильм цветным и прокрутите его в обратном порядке. Вы имеетедело со своим воображением, а в воображении можно сделать все, чтоугодно.
8.Проделайте процедуру шага 7 за две секунды.
9.Повторите процедуру шага 7 за одну секунду. Сделайте это три или пятьраз.
10.Проверка. Подумайте оситуации, вызывавшей у вас ранее сильное переживание.
Другойспособ проверки – это в реальной жизни пройти черезбеспокоившую ситуацию.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
ЗАНЯТИЕ17.
Тема:Основы оздоровительной системы «Белояр»
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Танцедвигательная релаксация
Ресурсы:
Цель:Способствовать психологической разгрузке участников тренинга и снятиюмышечных зажимов и блоков.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым на Шри-Ланке.
Ведущийтренинг приветствует участников тренинга, как это принято наШри-Ланке: «Аюбован!».
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с основными элементами оздоровительнойсистемы естественного движения «Белояр».
Исходнаястойка:
Ногина ширине плеч, стопы параллельно друг другу, колени согнуты так, чтонаходятся над большими пальцами ног. Копчик чуть вперёд, что быпоясница была ровной. Макушку потянуть вверх, что бы выпрямить спину.Выправить положение плеч (как правило, необходимо отвести плечи чутьвперед).
Рукитянутся к земле параллельно ногам.
Потянутьсяот минуты и выше. Всё что ниже солнечного сплетения давится в пол,все, что выше тянется вверх. Тянуться с постоянным усилением, доощущения разрыва в талии.
1.Повороты
Образ:змея заползает на дерево.
Продолжительность:несколько минут.
Длятого, что бы проверить правильность постановки, делаем змейку илиспиральку, т.е. повороты. Как бы сзади находиться дерево. Как змеянаползать на это дерево. Поворачиваться и одновременно тянутьсявверх. Таз неподвижен, плавным и медленным поворотом посмотреть, чтоделается сзади. Чем медленнее, тем лучше. То в одну сторону, то вдругую. С постоянным усилением. Чем точнее тазобедренный суставнаходится на месте, тем лучше. Чем медленнее повороты, тем лучше.
2.Наклоны в стороны
Образ:дует ветер, качает дерево.
Продолжительность:от нескольких секунд до нескольких минут.
Дуетветер, корнями упираемся и сопротивляемся. Делаем небольшой наклон всторону. Плавное медленное качание то в одну сторону, то в другую.Постоянное натяжение рук и макушки вверх.
3.Наклоны вперёд
Образ:насос; руками давим вниз что-то тяжёлое и поднимаем вверх что-тотяжёлое.
Продолжительность:
Ссилой давить подбородок в направлении к груди. Чем сильнеепрогибается шея, тем лучше. Делаем наклон вперёд при постоянномнатяжении рук. Несём силу на вытянутых руках, как бы качаем большойнасос вниз. Так же поднимаем тяжесть. Совершенствуясь, заводим рукиза линию пят.
Шея
Продолжительность:каждое упражнение делается по несколько раз, можно несколько десятковраз.
Сильнотянуть макушку вверх. Руки натянуты вниз. За счёт натянутых рукнапрягаются грудные мышцы. Ноги натянуты и давят в пол.
1.Наклоны головы в стороны.
Образ: Голова в снегу,приминаем снег.
Осьвращения – нос. Одно ухо поднимается вверх, как в детствесильно тянут за ухо, другое – вниз. Движения плавные имедленные. Если движения получаются скачкообразные, значит, нужносильнее натянуть шею и плавнее ею двигать. Мышцы от уха,расположенного вверху, до предплечья сильно натянуты и испытываютмощное давление.
2.Повороты головы в стороны.
Образ:расталкиваем снег.
Натягмакушкой вверх и одновременно повороты головой. Медленно в однусторону, потом в другую.
3.Качание головы вперёд-назад.
Образ:грудь упирается в забор, перед лицом висит ягода, что бы её укуситьнужно, тянуть голову вперёд и вверх.
Подбородоки нос тянутся вверх и вперёд под углом 45˚. Оставляя этонатяжение, плавно опускается подбородок и тянется к той ягодемакушка. Так и качать. Вперёд-назад. Усилием продавливать снег.
Разогреваниемышц шеи. Растирание.
Необходимодля того, что бы потом не заклинило шею, и сильно не болели мышцы.
Положитьладонь сзади на шею и с силой, как будто срываешь кожу, протеретьрукой по шее. То одной, то другой рукой. Разогреть нужно так, что быощущение тепла дошло до позвоночника. Так же переднюю часть шеи.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ18.
Тема:Стена и щит
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники защиты от негативного окружения
Ресурсы:Расслабляющая музыка, индивидуальные коврики
Цель:Обучить участников тренинга техникам защиты от негативного окружения
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым среди жителейБенина.
Ведущийтренинг приветствует участников тренинга, как это принято в Бенине:Жители Бенина захватывают пальцы при рукопожатии, слегка касаютсяладоней и пальцев, спрашивая: «Как вы проснулись?».
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы с вами поговорим о техниках, которые позволяют защититьсяот негативного окружения, возводя между вами и окружением невидимуюстену. Эта стена защищает вас от всех внешних воздействий.
Упражнение«Кокон»
Ведущийтренинга:
-Сейчас мы с вами поработаем над созданием собственного защитногококона. Создав сегодня этот кокон, вы сможете в любой момент вызватьего снова.
Участникитренинга располагаются стоя, на расстоянии друг от друга.
Инструкцияк визуализации:
Станьтесвободно. (...) Вытяните вперед руки, поставьте ладони под углом 90градусов относительно предплечья. Сосредоточьтесь на центре ладони(...) Представьте себе находящуюся в этом месте точку. (...) Ощутитеее присутствие. (...) Ощутите и осознайте пространство, котороенаходится между Вашим телом и этой точкой. (...) Представьте себе,что Ваши ладони начинают светиться бело-золотистой энергией (...).Медленно опишите ладонями окружность вокруг своего тела, на высотеплеч. Сияющая энергия начинает создавать светлый круг вокруг Вашеготела. (...). Опустите ладони вдоль тела, растяните сияющую энергиювытянутыми руками от стоп, вдоль тела, до точки над головой.Образованный таким способом кокон наполните энергией золоти сто-белого цвета. Ощутите, как вибрирует и сияет вокруг Вас позитивнаяэнергия. (...) Кокон энергии окружает Вас со всех сторон. Онанаходится вокруг Вашего тела, над головой и под стопами. (...) В этомкоконе Вы в полной безопасности, никакая негативная энергия не имеетк Вам доступа. Любая негативная энергия отразится от Вашего защитногококона. Вас окружает только позитивная энергия. (...) Коконрастворяется, оставляя чувство умиротворения и покоя. (…) Насчет «три» вы откроете глаза и будете чувствовать себяотдохнувшими и полными сил.
Ведущийтренинга:
-Теперь вы знаете, как выглядит ваш защитный кокон и можете вызватьего в любой момент, когда в нем будет необходимость.
Обратнаясвязь.
Упражнение«Стена»
Ведущийтренинга:
-Сейчас я предлагаю вам научиться создавать другое защитноесооружение – стену.
Инструкцияк визуализации:
Расположитесьудобно (...) Закройте глаза и расслабьтесь (...) Вам хорошо икомфортно (...) Вы расслаблены (....) Представьте, что перед Вами нарасстоянии метра вырастает стена (...) Вы строите ее кирпичик закирпичиком (...) Ряд за рядом (….) Она становится выше и выше(…) Стена надежно защищает Вас от негатива (…) Под еезащитой Вы в безопасности (…) Вы расслаблены (…) Вамхорошо и комфортно (…) А теперь ваша стена начинаетрастворяться (...) Она обретает прозрачность (...) И вот она исчезлсовсем (...) На счет «Три» Вы откроете глаза ипочувствуете себя отдохнувшими и полными сил. (…) Раз. (…)Два. (…) Три.
Ведущийтренинга:
-Это упражнение позволит вам в шумном месте отгородиться от окружающихи заняться вплотную вашими делами, не отвлекаясь на окружающих. Стенувы можете построить в любое время в любом месте.
Обратнаясвязь.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ19.
Тема:Вытягивание
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Телесная релаксация
Ресурсы:Индивидуальные коврики, расслабляющая музыка
Цель:Способствовать психологической разгрузке участников тренинга и снятиюмышечных зажимов и блоков.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у зулусов.
Ведущийтренинг приветствует участников тренинга, как это принято у зулусов:«Я тебя вижу!».
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы продолжим знакомство с состоянием расслабления.
Упражнение«Вытягивание»
Инструкция:
Группаразбивается на подгруппы по шесть человек. Один ложится на коврик впозе «звезды» и закрывает глаза, остальные участникисадятся напротив рук, ног и головы. Задача остальных участников –взять в кольцо из пальцев двух рук запястье или голеностоп первогоучастника, шестой участник подгруппы кладет руки на голову первого.Участники, откинувшись назад, начинают медленно и постепенно тянутьконечность на себя. Через несколько минут участники медленно опускаютконечности обратно и меняются ролями. Сигналом первому участникуоткрыть глаза будет его названное имя.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ20.
Тема:Снятие последствий стресса
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники для снятия последствий стресса
Ресурсы:Расслабляющая музыка, индивидуальные коврики
Цель:Обучить участников тренинга техникам снятия последствий стресса
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у монголов.
Ведущийтренинг приветствует участников тренинга, как это принято у монголов:«Здоров ли ваш скот?».
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
-В ситуации, когда вам кажется, вы понесли энергетические потери,можно выполнить такое упражнение.
Упражнение«Горячий шарик»
Инструкция:
Сядьтена стул, спина прямая, подбородок слегка приподнят, глаза прикрыты.Сложите руки на животе на ладонь ниже пупка. Почувствуйте под рукамикрасный горячий шарик. Сконцентрируйте внимание на цвете итемпературе. Наблюдайте за ним некоторое время. Почувствуйтераспространение тепла вокруг этой области. Если регулярнопрактиковать это упражнение, то образ горячего шарика под руками, исопутствующие этому образу ощущение тепла, расслабленности инаполнения энергией, будут всплывать в памяти очень быстро, по вашемузову. Тогда после стрессовой ситуации, когда вам нужно будет быстроуспокоиться и восполнить энергетические запасы, этот навык оченьпоможет.
Обратнаясвязь.
Упражнение«Внутренний луч»
Упражнениепомогает снизить внутреннее напряжение, выполняется в течение 3-5минут.
Инструкция:
Успокойтесь,расслабьтесь, представьте картину: в верхней части вашей головывозникает светлый луч. Он движется сверху вниз и медленно, постепенноосвещает Ваше лицо, шею, руки и плечи теплым, ровным и приятнымсветом. Во время движения луча разглаживаются морщинки, исчезаетнапряжение в области затылка, исчезают складки на лбу, «опадают»брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в уголкахгуб, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутреннийлуч создает Ваш новый облик - спокойного и уравновешенного человека,хорошо владеющего собой.
Обратнаясвязь.
Упражнение«Авторский метод Хасая Алиева»
Методсостоит из трех этапов.
Инструкция:
Подготовительныйэтап. Сначала сделайте настройку с закрытымиглазами: спокойно двигайте головой, плечами, тазом, коленями - оченьмедленно, с минимальным усилием и максимальным удовольствием. Затемобнимите себя двумя руками, голову чуть склоните набок.Раскачивайтесь вперед-назад.
Основнойэтап. Поднимите руки вперед. Мысленноприкажите рукам разойтись. Представьте, как пространство, расширяясь,расталкивает руки в разные стороны, а за запястья, как за ниточки,кто-то тянет. Сбросьте руки и повторите еще раз.
Релаксационно-стабилизирующийэтап. На последнем этапе важно просто сесть иминут 5-10 молча посидеть с закрытыми глазами. В этот момент Выможете почувствовать эффект «пустой головы» - когда нетмыслей и постоянного диалога. Именно в это время к вам, возможно,придет решение какой-либо сложной проблемы или интересная идея.
Обратная связь.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ21.
Тема:Приветствие Солнца
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Телесная релаксация
Ресурсы:Индивидуальные коврики, расслабляющая музыка
Цель:Способствовать психологической разгрузке участников тренинга и снятиюмышечных зажимов и блоков.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Малайзии.
Ведущийтренинг озвучивает малазийское приветствие: Вопрос: "Куда тыидешь?". Ответ: "Погулять".Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:-Сегодня мы познакомимся с элементами йоги во время выполненияупражнения «Сурья Намаскар», что в переводе на русскийязык означает «Приветствие Солнца»
Инструкция:
Рис. 2. Схема выполнения упражнения «ПриветствиеСолнца»
1.Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, ладони сложите перед грудью.Вдохните.
2.На выдохе наклонитесь вперед. Положите большой палец правой рукиповерх большого пальца левой. Вытяните обе руки вперед и поднимите ихвверх. На вдохе прогнитесь назад. Дышите в этом положении семьсекунд.3.На вдохе потянитесь вверх, затем на выдохе наклонитесь вперед.Доведите голову до колен, а ладонями упритесь в пол рядом со ступнямитак, чтобы кончики пальцев рук и ног образовывали одну линию.Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.4.Не поднимаясь, отведите на вдохе левую ногу назад, вытяните ее наноске, направьте свой взгляд вверх.5.Отведите на вдохе назад вторую ногу, вытяните ее на носке. Держитетело прямым, опирайтесь на ладони и пальцы ног. Сделайте нескольковдохов и выдохов.
6.Вдохните. На выдохе опустите грудь и колени на пол, продолжаяопираться на носки и сохраняя бедра приподнятыми. Сделайте в этойпозе несколько вдохов и выдохов.
7.Упритесь на вдохе обеими ладонями в пол, опустите бедра вниз.Поднимите голову и грудь. Согните руки в локтях, вытяните ноги.Отведите плечи назад и вниз. Сохраняйте эту позу в течение несколькихвдохов и выдохов.8.Вдохните. Встаньте на выдохе на четвереньки. Опустите пятки на пол иподнимите таз вверх. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
9.Вдохните. Поставьте левую ногу между ладонями и поднимите правую ногуна носке. Посмотрите вверх. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
10.Вдохните. На выдохе поставьте вперед вторую ногу. Выпрямите ноги иопустите голову к коленям. Упритесь ладонями в пол таким образом,чтобы кончики пальцев рук и ног образовывали одну линию. Сделайтенесколько вдохов и выдохов.
11.Положите большой палец правой руки поверх большого пальца левой.Вытяните обе руки вперед. На вдохе поднимитесь вверх и прогнитесьназад. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
12.На вдохе выпрямитесь, затем на выдохе опустите руки. Сложите ладониперед грудью. Расслабьте свое тело. Повторите приветствие Солнца. Наэтот раз начните с правой ноги.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх
ЗАНЯТИЕ22.
Тема:Походка. Осанка. Улыбка.
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники для снятия последствий стресса
Ресурсы:Музыка различной динамики
Цель:Обучить участников тренинга техникам снятия последствий стресса
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у одного китайскогонарода в древности.
Ведущийтренинг озвучивает приветствие древнего китайского народа: люди привстрече пожимают руку себе.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
-Давайте поговорим о том, как движется активный, успешный, уверенный всебе человек.
Вариантыответов:
Походкадолжна быть быстрая, уверенная, четкая, широкий летящий шаг. Осанка –прямой позвоночник, никакого намека на сутулость, грудь расправлена,лопатки пристегнуты. На лице улыбка.Ведущийтренинга:
-А как движется раздавленный какой-либо ситуацией человек?
Варианты ответов:
Онплетется, цепляясь ногой за ногу, на плечах у него вроде какмноготонный груз лежит, смотрит он либо в асфальт, либорасфокусированным взглядом перед собой, не замечая ничего, на лицегримаса печали или недовольства.
Ведущийтренинга:-А вы сможете показать этих людей?
Упражнение«Подавленный человек»
Участникитренинга по очереди пытаются показать походку человека, раздавленногоситуацией.
Какие эмоции вы чувствовали, когда передвигались такимобразом?
Упражнение«Походка. Осанка. Улыбка»
Ведущийтренинга:-Сейчас наша задача поработать над осанкой, походкой и мимикой.
Инструкция:Походкадолжна быть быстрая, уверенная, четкая, широкий летящий шаг. Осанка –прямой позвоночник, никакого намека на сутулость, грудь расправлена,лопатки пристегнуты. На лице улыбка. Внутри уверенность в своихсилах.
Обратнаясвязь. Какие изменения в себе вы заметили по сравнению с прошлымупражнением?
Упражнение«Антистресс»
Инструкция:1.Сядьте повыше - на стол или подоконник (чтобы ноги свешивались).
2.Несколько раз переплетите ноги в одну и в другую сторону: заплетите водну сторону - расплетите - заплетите в другую сторону. Несколько разподвигайте сплетенными ногами вправо-влево.3.Выпрямите ноги, напрягите, потом расслабьте.4.Слегка согните ноги в колене, поставьте их параллельно друг другу ипокачайте ими вправо-влево.5.Встаньте, выпрямитесь, как струна, еще раз глубоко вдохните,выдохните ртом - и обратно за работу.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
ЗАНЯТИЕ23.
Тема:Я успешен!
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Арт-техники
Ресурсы:Старые газеты, журналы, фотографии, карандаши, фломастеры, листы А4,клей ПВА
Цель:Способствовать формированию адекватной самооценки, актуализациязнаний о своих достижениях, переключение внимания с неудач на успехиучастников тренинга.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у итальянцев.
Ведущийтренинг озвучивает приветствие итальянцев: «Чао!».
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
-Мы уже делали коллаж несколько занятий назад. Сегодня я предлагаю вамсделать другой коллаж. Этот коллаж посвящен вашим достижениям –что-то вроде вашей персональной доски почета.
Инструкция:
Налисте бумаги с помощью подручных средств изобразите все ваши лучшиедостижения. Работайте до тех пор, пока ваш коллаж не станет васполностью устраивать.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ24.
Тема:Как готовиться к экзаменам
Блок:Подготовка к экзаменам (ЕНТ, ВОУД)
Раздел:Организация подготовки к экзаменам (ЕНТ, ВОУД)
Ресурсы:Индивидуальные коврики
Цель:Способствовать правильной организации.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у иранцев.
Ведущийтренинг озвучивает приветствие иранцев: «Будь весел!».
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
-Сегодня я предлагаю поговорить о правильной подготовке к экзаменам иее организации. Есть несколько общих правил, одинаково действенных ипри подготовке к устному экзамену, и при подготовке к тестированию.
Такс чего все-таки надо начинать подготовку?
1.Знание особенностей и процедуры проведения экзамена (ЕНТ, ВОУД).
2.Провести «ревизию» своих знаний и определить те темы,которые надо повторить углубленно.
3.Позаботиться о своем питании:
Правило1. Пить воду.
Ничай, ни кофе в зачёт не идёт. Именно воду и выпивать её лучше неменее 1.5-2 литров в день. Обезвоживание может принести вредголовному мозгу.
Правило2. Есть углеводы.
Основнуюмассу энергии человек получает через питание. Но энергия человекунеобходима разная, потому как силовые и умственные нагрузки требуютразличной энергии. И энергия эта регулируется соотношением белков,жиров и углеводов в пище. Для подпитки мозга нужны именно углеводы.Лучше, если это будут сложные углеводы (каши, хлеб из муки грубогопомола, макароны из такой же муки, кукуруза, овощи, бобовые и т.д.).
Правило3. Есть часто.
Естьнадо 4, лучше 6 раз в день. Потому как в результате переработки пищиорганизмом, он получает так необходимую ему глюкозу. Кушая чаще выобеспечиваете постоянное поступление глюкозы в организм, чтонесомненно лучше, чем редкие и более обильные приёмы пищи.
Правило4. Есть рыбу.
Рыбасодержит полиненасыщенные жирные кислоты, а также кислоты группыОмега-3. Употребление этих кислот регулирует уровень холестерина иулучшает работу сосудов. Низкий уровень этих кислот может привести кпотере памяти и болезни Альцгеймера. Помимо рыбы эти кислоты вдостаточном количестве содержаться в орехах и растительных маслах(льняное, подсолнечное, оливковое и т.п.)
Правило5. Пейте зелёный чай.
Зелёныйчай содержит полифенолы, которые защищают клетки головного мозга отнейродегенеративных поражений. Однако помните, что зелёный чайснижает артериальное давление.
Правило6. Пейте какао.
Вутешение тем, кто не любит зелёный чай учёные совсем недавнообнаружили, что в бобах какао содержится очень полезное вещество –антиоксидант флаванов. Это вещество улучшает кровообращение головногомозга. Предупреждение! Данный антиоксидант придаёт напиткугорьковатый вкус, поэтому при производстве быстрорастворимыхкакао-напитков его, как правило, удаляют.
Ведущийтренинга:
-А теперь давайте сделаем небольшой перерыв.
Упражнение«Релаксация по М. Шлепецкому»
1.Сядьте поудобнее, закройте глаза.
2.Попробуйте расслабить все мышцы. Можете действовать по принципу "отног к голове" или в обратном порядке.
3.Дышите естественно, через нос. Сосредоточьтесь на дыхании. При выдохепроизносите какое-либо слово или фразу (можно считать).
4.Занимайтесь таким образом десять минут. Не заводите будильник. Еслихотите следить за временем, лучше открывайте глаза.
5.По окончании упражнения некоторое время посидите спокойно, сзакрытыми глазами.
Ведущийтренинга:-А теперь давайте поговорим о непосредственной подготовке к экзамену:
1.Придерживайтесь основного правила: «Не теряй времени зря».Перед началом подготовки к экзаменам необходимо просмотреть весьматериал и отложить тот, что хорошо знаком, а начинать учитьнезнакомый, новый, сложный;2.Новый и сложный материал учите в то время суток, когда хорошодумается, то есть высока работоспособность. Обычно это утренние часыпосле хорошего отдыха;3.Подготовьте место для занятий: уберите со стола лишние вещи. Можноввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку ониповышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточнокакой-либо картинки в этих тонах;4.Составляйте план занятий на каждый день подготовки, четко определяя,что именно сегодня будет изучаться, какие именно разделы и темы;5.К трудно запоминаемому материалу необходимо возвращаться несколькораз, просматривать его в течение нескольких минут вечером, а затемеще раз утром;6.Составляйте планы конкретных тем , вопросов ; запишите их, держитеих в уме, а не зазубривайте всю тему полностью «от» и«до». В конце каждого дня подготовки проверьте, как выусвоили материал: вновь кратко запишите планы всех вопросов, тем,которые были проработаны;7.Заучиваемый материал лучше разбить на смысловые куски, стараясь,чтобы их количество не превышало семи. Далее смысловые кускинеобходимо укрупнять и обобщать, выражая главную мысль одной фразой.Текст можно сильно сократить, представив его в виде схемы типа«звезды», «дерева», и т. п.;8.Пересказ текста своими словами приводит к лучшему его запоминанию,чем многократное чтение.9.Заботьтесь о своем здоровье. Во время подготовки к экзаменам нужнохорошо и вовремя питаться (соблюдайте режим). Не забывайте опрогулках и спорте, делайте перерывы, хорошо отдыхайте - сон вамнеобходим;
10.Ежедневно выполняйте упражнения, которые способствуют снятиювнутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.
Упражнение«Релаксация с сосредоточением на дыхании»
Данноеупражнение предполагает физиологическое мышечное расслабление прикаждом выдохе.
Инструкция:
1.Устройтесь поудобнее в положении лежа (при соблюдении всех основныхтребований: покой, просторная одежда, умеренная температура воздуха).
2.Медленно закройте глаза.3.Следите за дыханием. С каждым новым выдохом вы все глубже входите всостояние расслабленности. Поступайте так до тех пор, пока непочувствуете, что достигли наиболее глубокой стадии расслабления,которая и требуется вашему телу.
4.Вы лежите расслабленно, сознавая, что ваше дыхание стало болееспокойным и глубоким. Чувствуете расслабленность во всем теле. Вылежите неподвижно, безвольно, испытываете приятные ощущения.Чувствуете, что успокоение и расслабленность затронули и вашу душу.Вы наслаждаетесь ощущениями покоя и беззаботности.
5.Тело само даст вам понять, когда почувствует себя достаточно бодрым.Релаксация перестанет приносить удовольствие, и вам захочетсявернуться в активное, бодрое состояние.
6.Не спешите с этим, медленно потянитесь и также медленно откройтеглаза. Когда захотите - сядьте. Затем сделайте быстрый выдох.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания

ЗАНЯТИЕ25
Тема:Самомассаж
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Телесная релаксация
Ресурсы:
Цель:Способствовать релаксации участников тренинга.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у русских дореволюции.
Ведущийтренинг показывает приветствие, принятое у русских до революции:поясной поклон с взмахом правой руки.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
-Массаж – прекрасное средство улучшения настроения и улучшенияфизического состояния. И вам даже не придется тратить уйму денег,чтобы чувствовать себя хорошо. Ваши собственные руки – это то,что нужно, чтобы начать уменьшать головные боли, мышечные боли,устранять бессонницу, напряжение и стресс. Исследования показали, чторастирание мягких тканей тела приносит большую пользу для здоровья,от мышечного расслабления до улучшения циркуляции крови и улучшенияпищеварения. Массаж может напрямую облегчить физические симптомыстресса и улучшить эмоциональное состояние. Сегодня мы познакомимся ссамомассажем рук. В современном обществе люди испытывают все большенапряжения в руках из-за стационарных компьютеров и карманныхкомпьютеров, а также из-за других повторяющихся действий, которыепостепенно увеличивают напряжение в руках и пальцах.
Упражнение«Самомассаж»
Инструкция:
1.Одной рукой гладьте заднюю поверхность другой руки, двигайтесь отзапястья вверх и обратно.
2.Помните руку ладонью и пальцами другой руки.
3.Разомните каждый палец и большим пальцем помассируйте круговымдвижением каждый сустав.
4.Ухватитесь за каждый палец у его основания и слегка потяните, чтобырастянуть.
5.Большим пальцем помассируйте сухожилия руки.
6.Переверните руку, поддерживая сзади пальцами, и сильными круговымидвижениями помассируйте ладонь и запястье.
7.Положите руку на колено и надавливайте на нее другой рукой.
8.Повторите те же действия с другой рукой.
Какмассировать шею и плечи
1.Одной рукой помассируйте противоположное плечо, повторяю рукойконтуры шеи и плеча.
2.Потяните рукой вниз основание шеи и плечи.
3.Делайте пальцами круговые движения вокруг позвоночника и на шее.
4.Помните плечо, сжимая и разжимая руку.
Обратнаясвязь.
Ведущийтренинга:
-Давно известно, что если воздействовать на определенные точкичеловеческого организма, то возможно поднять тонус организма. Сегодняя расскажу вам о расположении этих точек.
Упражнение«Активные точки»
Инструкция:
1.Круговыми движениями разотрите виски до горячего состояния.
2.Указательными пальцами до горячего состояния разотрите уголки носа.
3.Разотрите до горячего состояния мочки ушей.
4.Разотрите до горячего состояния точку над бровями.
5.Разотрите до горячего состояния впадинку у основания шеи
Обратнаясвязь.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ26.
Тема:Волна
Блок:Подготовка к экзаменам (ЕНТ, ВОУД)
Раздел:Техники расслабления и концентрации внимания на экзаменах (ЕНТ, ВОУД)
Ресурсы:
Цель:Способствовать формированию умений расслабляться и концентрироватьвнимания на экзаменах.
РитуалприветствияУчастникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:-Давайте сегодня вспомним то приветствие, которое запомнилось вамбольше всех.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:-Сегодня мы поговорим о тех техниках расслабления, которые можноиспользовать во время экзамена. Как вы думаете, какие требованияпредъявляются к этим техникам?Ответ:быстрота выполнения, эффективность, простота.
-Сейчас я расскажу вам еще об одной технике быстрой релаксации - онаназывается «Волна».
Упражнение«Волна»Выможете еще больше расслабиться, сконцентрировавшись на своем дыхании.Дышите глубоко, сосредоточив мысль на вдыхаемом и выдыхаемом воздухе.Придерживайтесь медленного и равномерного ритма.1.Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте рук, ног иликистей рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться.
2.Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно, через нос, пока легкиене наполнятся.
3.Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободителегкие. Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайтесь и не выдыхайтевсе разом.
4.Начните новый цикл, прислушиваясь к своему дыханию, к тому, как вашилегкие раздуваются и затем плавно выпускают воздух. Непохоже ли этона движение волн, мягко набегающих на берег (выдох) и сноваоткатывающихся назад (вдох) по прибрежному песку или гальке? Зримовоображайте в уме волны, их плеск, запах и вкус морской воды, легкоедуновение утреннего бриза и получайте наслаждение от этих мгновений.Именно на этой умиротворяющей картине вы должны фиксировать вниманиево время упражнения. Вы почувствуете себя так хорошо, что, возможно,вам будет трудно прервать это состояние.
Ведущийтренинга:-Давайте поговорим о том, как избавиться от страха перед экзаменами.
1.Уменьшение беспокойства путем предвосхищения событий – заранеепредвидеть все мелочи, которые могут возникнуть на экзамене –перестала писать ручка – что делать? Забыл правильный ответ –что делать? и т.д.2.Вообразите худшее – вообразите самое худшее что может случитьсяс вами на экзамене – провал. Задумайтесь, так ли все плохо? Вывсе равно будете живы, здоровы. Подумайте о том, как и что вы будетеделать в этом случае.3.Мыслите позитивно - предвосхищайте события, представляя себе всюситуацию. Зримо нарисуйте в уме сцену, лица, контекст и то, как выбудете одеты. Скажите себе: «Я готов к ответу на любые вопросыи к какой угодно реакции публики или собеседников, ибо я заранее кэтому подготовился. Вообразите себя спокойным и полностью владеющимсобой, с легкостью отвечающим на все вопросы или уверенно защищающимсвою точку зрения. Если вы будете видеть себя таким, каким вы хотитебыть, это поможет вам, когда придет время действовать. Переход мыслейв позитивное русло умножит ваши способности и приведет к успеху.Победители на соревнованиях и в жизни постоянно прибегают к этомуприему.Ведущийтренинга:-А теперь давайте вспомним упражнение «Воздушный шарик».Кто уже пользуется им?
Техника«Воздушный шарик»
Инструкция:Участникипринимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и ровно.
-Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьтесебе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно,глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается... Вот он сталбольшим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше егонадуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти,после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... Апотом-надувается вновь... Сделайте так пять-шесть раз, потом медленнооткройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты.Участниковтренинга просят поделиться ощущениями, возникшими в процессевыполнения упражнения, и самонаблюдениями, как по его ходу менялосьих состояние.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ27.
Тема:Круг исполнения желаний
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Арт-техники
Ресурсы:Листы А4, карандаши, фломастеры, мелки, краски
Цель:Способствовать развитию умения фиксации цели у учащихся.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Давайте сегодня вспомним то приветствие, которое понравилось вамбольше всех.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Информациядля ведущего тренинг:
Наданном занятии проводится работа с мандалой. По этическим иэстетическим соображениям, для учащихся слово «мандала»заменяется на слово «круг», исходя из дословного переводатермина с санкрита на русский язык.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
-Мы уже делали с вами круг настроения. Сегодня я предлагаюиспользовать круг для исполнения желания. Рисуя этот рисунок, мы даемпервый толчок исполнению нашего желания – мы ставим перед собойцель. Давайте сейчас закроем глаза и представим, что наша мечтасбылась. Что вы будете чувствовать в этот момент? Что будет вокругвас? Запомните эти ощущения. А теперь открывайте глаза и приступайтек рисунку. Напоминаю главное правило – начинать работу следуетс рисования круга. Рисунок может быть абстрактный или предметный.Работайте до тех пор, пока рисунок не начнет вам нравиться.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ28.
Тема:Избавиться от стресса
Блок:Подготовка к экзаменам (ЕНТ, ВОУД)
Раздел:Техники расслабления и концентрации внимания на экзаменах (ЕНТ, ВОУД)
Ресурсы:Индивидуальные коврики, компас
Цель:Способствовать формированию у участников навыков снятия стресса вэкстремальных ситуациях.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Давайте сегодня вспомним то приветствие, которое вам запомнилось.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:-Сейчас я предлагаю вам познакомиться с техникой, которую возможноприменить в любой момент, когда чувствуете напряжение - на работе, вавтобусе, дома. Однако поскольку оно может сильно расслабить - неделайте его за рулем автомобиля.
Упражнение«Расслабление на рабочем месте»
1.Во время этого упражнения нужно напрягать мышцы считая до 5 и затемрасслаблять их, считая до 5. При этом напрягать мышцы нужно как можносильнее. Точно так же расслаблять мышцы нужно как можно сильнее.
2.Сядьте прямо, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а рукилежали на коленях.
3.Лучше выполнять это упражнение с закрытыми глазами - это поможет Вамрасслабиться сильнее. Не закрывайте глаза, если так Вы чувствуетесебя некомфортно.4.Вдохните через нос, медленно считая до 5. На счет 5 задержитедыхание. Выдохните медленно, считая до 5. Сделайте это несколько раз.Это поможет Вам расслабиться.5.Начните с напряжения мышц ног, не отрывая ноги от пола. Постепенноувеличивайте напряжение в ногах, медленно считая до 5.6.На счет 5 резко расслабьте ноги. Вы почувствуете, как расслабленыВаши ноги. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.7.Теперь напрягите мышцы рук, постепенно увеличивая напряжение, считаядо 5. На счет 5 расслабьте мышцы.8.Вы можете сначала проработать мышцы кистей, затем подключить мышцыплеча, предплечья, в конце концов напрягать все мышцы обеих рук испины.9.Затем последовательно сделайте то же самое с мышцами живота. При этомследите за тем, чтобы сидеть прямо.10.В последнюю очередь сделайте упражнение с мышцами шеи и лица.11.После упражнения, как и в его начале, несколько раз медленно вдохнитеи выдохните, считая до 5 и задерживая дыхание на счет
12.Чтобы увеличить силу расслабления - Вы можете представить себя вкаком-либо месте, где Вы чувствуете себя расслабленно, в концеупражнения.
Упражнение«Отправим стресс на перекур»
Когдамы находимся в состоянии равновесия, наше дыхание ровное иразмеренное. Ощутив волнение или напряжение, вспомните, как Выдышите, когда спокойны. Начинайте дыханием возвращать себе привычноекомфортное состояние. Сделайте глубокий вдох, сложите губы трубочкой,немного задержав дыхание, выдыхайте. Представьте, что Ваши губы - этотрубка, а Ваши переживания - это дым. Выдыхая, поднимите голову вверхи начните пускать дым кольцами, рисуя образы людей или ситуации,которые Вас беспокоят.
Ведущийтренинга:-А сейчас я предлагаю вам одну старую медитацию, которая называет«Пирамида света».
Упражнение«Пирамида света»
Спомощью компаса необходимо определить стороны света, по ним будутпроходить грани будущей пирамиды.Инструкцияк визуализации:
Расположитесьпоудобнее, закройте глаза и расслабьтесь… Представьте, как надвами в воздухе начинает появляться четырехгранная пирамида, граникоторой ориентированы по сторонам света… Внутри этой пирамидывы в полной безопасности… Вы расслаблены, вам хорошо икомфортно…Почувствуйте, как пирамида начинает заполнятьсятеплой позитивной энергией… Все выше и выше… Энергиязаполняет все пространство пирамиды… Эта энергия наполняетвас… дарит вам тепло и уют… исцеляет… Вынабираетесь сил… Весь негатив уходит…
(Примерноминут через 5-7):
Атеперь пирамида начинает растворяться в воздухе… Вот ее гранистановятся прозрачными… Она исчезает… На счет «Три»вы откроете глаза и будете чувствовать себя отдохнувшим.
Обратнаясвязь
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ29.
Тема:Горная прогулка
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Телесная релаксация
Ресурсы:Индивидуальные коврики, расслабляющая музыка.
Цель:Способствовать психологической разгрузке участников тренинга и ихрелаксации.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Давайте сегодня вспомним то приветствие, которое вам запомнилось.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга: -С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Информациядля ведущего тренинг:
Текствизуализации необходимо читать медленно, в ритме музыки, лучше всего,если слова и музыка будут сливаться. В работе с визуализацией лучшесделать больше пауз, чем меньше – это обусловлено тем, чтоподсознанию необходимо время для создания ярких образов.
Основнойэтап
Ведущийтренинга: -Сегодня я предлагаю совершить горную прогулку
Упражнение«Горная прогулка»
Устраивайтесьудобно... Чувствуйте себя совершенно непринужденно... Сама позавызывает расслабление мышц... Вы лежите на мягком, зеленом лугу... Наверху ярко светит солнце... Вокруг вас растут цветы... Теплыйветерок нежно овевает ваше тело... Ветерок покачивает траву и стеблицветов вокруг вас... Вдохните аромат цветов... Посторонние звукипостепенно приглушаются... отдаляются... Звуки несутся издалека...мимо сознания... Уходят все тревоги, заботы дня... здесь толькоотдых... и покой... Отсутствие напряжения приятно... Расслабляютсямышцы рук... Руки полностью расслабляются... Расслабляются мышцыног... Ноги полностью расслабляются... Расслабляются мышцытуловища... Расслабляются мышцы живота... Расслабляются мышцыспины... Расслабляются мышцы груди... Приятное тепло во всем теле...Расслабляются мышцы лица... зубы разжаты... Язык расслаблен...Расслаблены губы... Лоб разглаживается... Разглаживаются все складкилба... Полная безмятежность... Тихо... уютно... удобно... спокойно...
Всетело обволакивается приятным, ласковым теплом... Тепло растворяет всеощущения... уносит их... Тепло проникает в каждую клеточку тела...Тело растворяется в окружающем пространстве... Границы телаисчезают... Вас окутывает туман... Приятный, теплый, серебристыйтуман... Все тело растворяется в тумане... Мозг... успокаивается...Мысли... замедляются... Медленнее... медленнее... медленнее... Выдышите легко... и ровно... Дыхание спокойное... ритмичное... Закройтеглаза...Вы находитесь в облаке тумана... Туман полностью окружаетвас... Приятный, мягкий, серебристый туман... Сквозь туман слышитсянежное журчание ручья... Ручей несет с собой потоки яркого солнечногосвета... Сделайте шаг вперед, в золотистый солнечный свет... Выйдитеиз тумана... Вынаходитесь у подножия величественной горы... Подойдите к горномуручью... Остановитесь... Впитайте в себя все звуки и образы...Прислушайтесь к мелодичному журчанию струй на отмелях и перекатах...Вам приятно прикосновение теплых солнечных лучей... Вы полностьюокружены мощным энергетическим полем золотистого света... Светзащищает вас от всех негативных внешних воздействий... Ощутитеэнергию этого света... Пусть свет свободно течет через ваше тело...Впитывается в поры вашей кожи... Наполняет вас своей энергией...Наклонитесь и опустите пальцы в холодную воду... Сделайте глоток этойабсолютно чистой, освежающей воды... Идите вдоль ручья... вверх потечению... Ваша цель - вершина горы... Шагая вперед, слушайте птичийщебет... Вдыхайте запах сосновой смолы... Вы идете легко исвободно... Каждый шаг приближает вас к вершине... Ветер приноситаромат кедровника... Вы приближаетесь к вершине... Вы выходите навершину и видите на другой стороне глубокий каньон... Вы можетепрокричать самые важные вопросы в каньон у вас под ногами... Ипрочитать ответы в небе у вас над головой... Теперь задавайте своивопросы... и смотрите ответы в небе наверху...
Поравозвращаться... Серебристый туман окутывает вас... Вы находитесь воблаке мягкого, прохладного тумана... Приятный, прохладный туманподхватывает вас... Вы плавно плывете к началу путешествия...
Путешествиезаканчивается... Легкий, прохладный ветерок рассеивает туман...Приятный белый солнечный свет полностью рассеял туман...Ваши силы восстанавливаются... Отдых освежил вас... Вы хорошо отдохнули...Голова ясная... легкая... Во всем теле нарастает ощущение легкости...и прохлады... Приятная бодрость... во всем теле... Вы заряженыэнергией... желанием деятельности... Вы глубоко и полноценноотдохнули... Через минуту сеанс закончится... И вы будете бодрыми...отдохнувшими... Силы приливают к рукам... и ногам... Сознаниестановится яснее... хочется открыть глаза и потянуться... Потянитесь! Активнее! А теперь... глубоко вздохните... и улыбнитесь...Улыбайтесь, улыбайтесь!
Кругзавершения
Ведущийтренинга:-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ30.
Тема:Подведение итогов курса «Психологическая разгрузка ирелаксация»
Блок:Итоговое занятие
Раздел:-
Ресурсы:Старые газеты, журналы, фотографии, карандаши, фломастеры, склеенныевместе ватманы, клей ПВА
Цель:Подведение итогов курса «Психологическая разгрузка ирелаксация».
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Давайте сегодня вспомним то приветствие, которое вам запомнилось.
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Упражнение«Групповой коллаж»
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы завершаем наши встречи. Напоследок я предлагаю сделатьгрупповой коллаж о том, как мы работали, что у нас было, запишем наэтом коллаже пожелания друг другу и себе, покажем, какие чувства мыиспытывали во время работы.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша последняя встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Сегодня ваши высказывания, пожелания – все всвободной форме.
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ ПО КУРСУ
1.	Алиев Х. М. Серия: Как помочь себе самому. 2011, Питер, 208 стр., ISBN 978-5-49807-178-7
2.	Баскаков В. Хрестоматия по телесно-ориентированной терапии. М., 1992 .
3.	Баскаков В.Ю. Российская телесно-ориентированная психотерапия в лицах. - М., 2004. - 208 с. ISBN 5-88239-184 X
4.	Бебик М.А. «Использование танце-двигательной терапии в решении проблемы самопринятия». Дипломная работа. М.: МГУ, 1997 .
5.	Гаджиева Н. М., Никитина Н.Н., Каслинская Н.В. Основы самосовершенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, 1998
6.	Гейссельхарт, Роланд. Прощай, стресс! Лучшие техники релаксации / Роланд Гейссельхарт, Кристиане Хофманн-Бур-карт; [пер. с нем. М. Э. Рёш]. - 2-е изд., испр. - М.: Омега-Л, 2006. - 118 с: ил.; табл. - (TASCHEN GUIDE. Просто! Практично!). - Доп. тит. л. нем. — ISBN 5-365-00125-7
7.	Древние тантрические техники йоги и крийи. Систематический курс (в трех томах). Том I. Вводный курс. Перевод с немецкого Д. Ларин, 2002 г. Оригинал: Shivapremananda S. Yoga gegen Stress, Reinbek bei Hamburg 2000.
8.	Занятия по системе Белояр. Фильм первый. Урок-1
9.	Лоуэн А. Психология тела: биоэнергетический анализ тела/Пер, с англ. С. Коледа — М.: Институт Общегуманитарных Исследований, 2000 — 256 с. ISBN 5-88230-143-2
10.	Малкина-Пых И.Г. Техники позитивной терапии и НЛП. Серия: Справочник практического психолога. – Издательство: Эксмо, 2004 г., 416 с.
11.	Сайт «Sebulfin.com» http://sebulfin.com/meditsinskie-sovetyi/metodika-autotrening
12.	Сайт «Круг белого огня» http://whitefire.sanskrit.ru
13.	Сайт «Летний лагерь». http://summercamp.ru
14.	Сайт «Учиться просто». http://uchitsya-prosto.info/?p=356
15.	Сандомирский М.Е. Психосоматика и телесная психотерапия: Практическое руководство - М: Независимая
16.	Сборник Танцевально-двигательная терапия, перевод Бирюковой И., Ярославль, 1994. Статьи Старк А. и Хендрикс К.)
17.	Селье Г. Стресс без дистресса. — М: Прогресс, 1979. — 123 с.
18.	Тимошенко Г.В., Леоненко Е.А. Работа с телом в психотерапии: Практическое руководство. - М.: Психотерапия, 2006. - 480 с. ISBN 5-903182-09-7
19.	Фельденкрайз М. Осознавание через движение: двенадцать практических уроков/Пер. с англ. М. Папуш — М.: Институт Общегуманитарных Исследований, 2001— 160 с. ISBN 5-88230-060-6
20.	фирма «Класс», 2005. - 592 с. - (Библиотека психологии и психотерапии). ISBN 5-86375-059-6
21.	Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. — СПб.: Питер, 2007. — 256 с.
22.	Эверли Дж. С., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение: Пер. с англ. - М.: Медицина, 1985, 224 с.ЗАНЯТИЕ 1

Тема:Знакомство с курсом «Психологическая разгрузка и релаксация»
Блок:Вводное занятие
Ресурсы:лист с записанными на нем правилами работы, ручка, индивидуальныековрики
Цель:Знакомство участников друг с другом, с ведущим тренинга. Формированиепредставлений о содержании данного курса.
Первоезанятие является вводным и знакомит учащихся с содержанием курса, атак же правилами и требованиями, действующими во время занятий.Отправной точкой служит ритуал приветствия.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-У разных народов принято здороваться по-разному. На каждой нашейвстрече мы будем здороваться согласно традициям того или иногонарода. Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Японии.
Ведущийтренинга показывает японское приветствие: легкий поклон, руки иладони вытянуты по бокам. После того, как все поприветствовали другдруга, участникам предлагается занять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-А сейчас давайте представимся друг другу, назовем по кругу свое имя ирасскажем, кто что ждет от наших встреч, почему пришел сегодня сюда,и что чувствует сейчас. Начну с себя. Меня зовут…
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
-Сегодняшнее наше занятие будет несколько теоретическим – мыпоговорим с Вами о том, что будет на наших дальнейших встречах. Наэтом курсе мы с Вами будем учиться прислушиваться к своему телу,учиться избавляться от лишнего напряжения. Среди Вас есть спортсмены?
Вслучае положительного ответа на вопрос, ведущий тренинга спрашивает успортсменов:
-А что такое напряжение? Всегда ли оно полезно?
Ответыобобщаются, делается вывод:
-Напряжение хорошо только в определенные моменты, когда необходимовыполнить поставленную задачу. Но когда человек напряжен постоянно,он очень быстро устает, и уже не может продуктивно работать. Поэтомуна наших занятиях мы уделим достаточно времени снятию напряжения. Ачто такое стресс? Чем он полезен, а чем вреден?
Впроцессе обсуждения, участников тренинга подводят к следующемувыводу:
-Бывает стресс полезный (эустресс) и вредный (дистресс). Полезныйстресс помогает организму мобилизовать свои силы для достиженияпоставленной задачи, а вредный стресс всегда неприятен и разрушителендля нас. Поэтому я расскажу Вам на наших занятиях о техниках, которыепозволяют избавиться от вредного стресса и сконцентрироваться надостижении поставленной цели.
-А теперь давайте немного разомнемся.
Упражнение«Сова»
Инструкция:
1.Встаньте прямо.
2.Сожмите правой рукой левое плечо. Поверните голову влево ипосмотрите назад через плечо. С силой разведите плечи. Сделайтеглубокий вдох, на несколько секунд задержите дыхание, и выдыхайте.
2.Опустите руки, уроните голову на грудь. Вдох, выдох.
3.Повторите пункт 1, держа левой рукой правое плечо.
Ведущийтренинга:
-А теперь давайте вернемся к нашей беседе. Я подготовил несколькоосновных правил нашей с Вами работы. Вот первое правило: Всепроисходит здесь и сейчас, и остается здесь и сейчас. КакВы понимаете это правило?
Учащиесявысказывают свои мнения. Ведущий тренинга подводит итог:
-Все, что происходит на наших встречах, все сказанное остается здесь,в этих стенах. Я могу рассказать друзьям и знакомым только то, чтоиспытывал я сам.
-Второе правило звучит так: Я-высказывание.Как Вы понимаете это правило?
Учащиесявысказывают свои мнения. Ведущий тренинга подводит итог:
-Я говорю только за себя, только то, что я чувствую. Я говорю толькоот своего лица: Я думаю… Я вижу… Я чувствую.
-Третье правило подразумевает корректностьвысказываний. Все наши высказывания должныбыть вежливыми, не оскорблять личности других участников.
-Четвертое правило гласит: Я всегда могусказать «Нет». Если Вы не хотитеучаствовать в каком-то упражнении, Вы говорите «Нет».
-Пятое правило звучит так: Я говорю, что мнемешает работать, но я не мешаю работать другим.Как Вы понимаете это правило?
Учащиесявысказывают свои мнения. Ведущий тренинга подводит итог:
-В корректной форме я говорю, что мне мешает работать и группа ищетпути решения затруднения. Каждый, в свою очередь, старается не мешатьработе других.
-Шестое правило звучит как «00».Оно значит, что никто из нас не опаздывает без уважительных причин.
-Последнее, предлагаемое мною, правило звучит так: Ястараюсь говорить и вести себя максимально искренне.Это выглядит примерно вот так: Я не говорю: "Я с тобой полностьюсогласен", если про себя думаю: "Не во всем я разделяю твоемнение".
-Все согласны с этими правилами? Или у кого-то есть дополнения?
Выслушиваютсядополнительные предложения, после чего обсуждаются группой. Принятыегруппой правила дописываются в общий список, после чего лист справилами пускается по кругу, и в нем расписывается каждый участник.
-А теперь давайте попробуем познакомиться глубже с тем, чем мы будемзаниматься на последующих занятиях.
Упражнение«Горячая монетка»
Участникитренинга встают в круг. Исходная позиция – руки опущены вдольтуловища, ладони внутренней стороной расположены параллельно полу.
Инструкция:Глубокийвдох - во время вдоха поднять прямые руки до уровня груди ладонямивперед (4-6 сек)Задержкадыхания - во время задержки сосредоточить внимание на центре ладоней(там горячая монетка, 2-3сек)Медленныйвыдох – выдыхая, рисовать перед собой обеими рукамиодновременно квадраты с разных точек (4-6 сек)
Упражнение«Растяжка»
Инструкция:
Сядьтев позу полутоса (см. Глоссарий) и выпрямите спину. Представьте, кактеперь выглядит ваш позвоночник, когда выпрямлены. Плечи опуститевниз и отведите их назад.
Глубоковдохните и потянитесь руками вверх, выдохните и опустите их вниз.Вдохните и на выдохе потянитесь руками влево, на вдохе вверх, и навыдохе потянитесь руками вправо. На вдохе снова вверх, на выдохенаклон налево, на вдохе снова поднимите руки вверх, на выдохетянитесь вправо. Выпрямитесь и опустите руки. Сделайте триповторения.
Теперьподнимите руки на ширину плеч и потянитесь так, будто вы хотитеприкоснуться к двум стенам сразу. Не опуская рук, повернитесь доупора влево, описывая руками круг, затем повернитесь до упора вправо.Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три повторения.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша первая встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
ЗАНЯТИЕ2.
Тема:Снимите с себя стресс.
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Танцедвигательная релаксация
Ресурсы:музыкальный центр, ленты для завязывания глаз, индивидуальныековрики, музыка
Цель:Способствовать психологической разгрузке участников тренинга и ихрелаксации.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Китае.
Ведущийтренинг показывает китайское приветствие: легкий поклон соскрещенными на груди руками. После того, как все поприветствовалидруг друга, участникам предлагается занять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
-Сегодня я предлагаю вам немного потанцевать. Сейчас будет звучатьмузыка различных стилей, ваша задача – прислушаться к своемутелу и двигаться так, как хочет оно. Чтобы вам было легче, япредлагаю завязать глаза. Кто не хочет – можете не завязывать.
Ведущийраздает желающим ленты для завязывания глаз.
Включаетсямузыка, которая должна звучать в такой последовательности:
1.	Звуки природы – 10 минут
2.	Барабаны – 20 минут
3.	Музыка сфер – 15 минут
4.	Тишина – 10 минут
Главнойзадачей ведущего на этом этапе становится не допустить столкновенийучастников друг с другом и с окружающими предметами во избежаниетравм. Уводить участников надо осторожно и аккуратно, чтобы невывести из состояния, в котором они находятся. Если группа большая,целесообразно будет пригласить помощника, который будет помогатьучастникам. Если есть отказавшиеся от выполнения упражнения, ведущийможет пригласить их помочь.
Обратнаясвязь.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ3.
Тема:Гимнастика Эверли
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Телесная релаксация
Ресурсы:Индивидуальные коврики, легкая классическая или релаксационнаямузыка.
Цель:Способствовать психологической разгрузке участников тренинга и ихрелаксации.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Испании. Какизвестно, испанцы – темпераментная нация, поэтому и приветствиеу них очень энергичное.
Ведущийтренинг показывает испанское приветствие: рукопожатие, сопровождаемоеобъятиями и громким выражением радости
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:-Сегодня мы поговорим о комплексе активной релаксации, разработаннойамериканским специалистом Дж. Эверли.Простотаосвоения и непродолжительность предлагаемой системы упражнений,отсутствие сколько-нибудь жестких ограничений делают ее вполнепригодной для самостоятельных занятий.
Упражнение«Гимнастика Эверли»:
Бедраи живот Сидя,сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Икры не должны напрягаться.Выпрямляйте перед собой обе ноги. Держать. Расслабиться. Повторитьупражнение.
Кистирук
 Кистикрепко сжать в кулаки. Держать. Расслабиться. Повторите упражнение.Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просторастопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно.Задержите положение. Расслабьтесь. Обратите внимание на ощущениетеплоты или покалывания в кистях рук.
Плечи
Поднимитеплечи в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Держать.Расслабиться. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах.
ЛицоУлыбнитесьнастолько широко, насколько это возможно. Держать. Расслабиться. Длярасслабления противоположной группы сожмите губы вместе, будто выхотите кого-то поцеловать. Держать. Расслабиться.
Глаза
Крепкозажмурить глаза. Держать. Расслабиться.Повторкомплекса.
-Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Вы должныпочувствовать расслабление, проникающее в ваше тело, как теплаяволна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем онопереходит на глаза и ниже, на щеки. Вы чувствуете тяжестьрасслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается кплечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук.Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер и кончая икрами и ступнями.Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, расслабленным. Этоприятное чувство. Задержите эти чувства, ощущения и насладитесьчувством расслабления.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуалпрощания
Участникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх

ЗАНЯТИЕ4.
Тема:Дыхательные техники
Блок:Обучение техникам
Раздел:Техники, используемые в стрессовой ситуации
Ресурсы:Индивидуальные коврики, расслабляющая музыка
Цель:Обучить участников тренинга некоторым техникам снятия стресса.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Йемене.
Ведущийтренинг показывает йеменское приветствие: ладонь прикладывается колбу, как при отдавании чести
Послетого, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагаетсязанять их места.
Кругначала
Ведущийтренинга:
-С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы кработе?
Ведущийвнимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задаетуточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодаритучастника.
Основнойэтап
Ведущийтренинга:
-Сейчас я предлагаю вашему вниманию эффективную технику снятиянапряжения, которая называется «Воздушный шарик». Онавключает в себя как дыхательное упражнение, так и элемент медитации.Когда вы чувствуете, что теряете контроль над собой из-зараздражения, достаточно подышать подобным образом две-три минуты, истановится гораздо легче.
Техника«Воздушный шарик»
Инструкция:
Участникипринимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и ровно.
-Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьтесебе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно,глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается... Вот он сталбольшим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше егонадуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти,после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... Апотом-надувается вновь... Сделайте так пять-шесть раз, потом медленнооткройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты.
Обратнаясвязь: Участников тренинга просят поделиться ощущениями, возникшими впроцессе выполнения упражнения, и самонаблюдениями, как по его ходуменялось их состояние.
-Дыхательные упражнения способны не только помогать расслабиться, но истать активнее. Я предлагаю вашему вниманию одну технику, котораяпозволяет управлять своим организмом, расслабляя, или же активизируяи мобилизуя его.
Упражнение«Расслабление и активизация»
Нарасслабление: Устройтесь удобно, повозможности, сидя на пятках, спину держите прямой. Опустите глазаниже линии горизонта и дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Наактивизацию: Устройтесь удобно, повозможности, сидя на пятках, спину держите прямой. Поднимите глазавыше линии горизонта и дышите так, чтобы вдох был длиннее выдоха.
Обратнаясвязь:
Участниковтренинга просят поделиться ощущениями, возникшими в процессевыполнения упражнения, и самонаблюдениями, как по его ходу менялосьих состояние.
Кругзавершения
Ведущийтренинга:
-Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемсявпечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующиевопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать?3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
РитуалпрощанияУчастникитренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладоньювперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху.После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!».На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках«…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

ЗАНЯТИЕ5.
Тема:Дыхательные техники
Блок:Релаксация и снятие стресса
Раздел:Снятие блоков
Ресурсы:Медленная ритмичная музыка, ленты для завязывания глаз.
Цель:Способствовать снятие мышечных блоков участников тренинга.
Ритуалприветствия
Участникитренинга встают в круг.
Ведущийтренинга:
-Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Таиланде.
Ведущийтренинг показывает таиландское приветствие: руки складываются“домиком” перед грудью, и человек слегка кланяется.

психологическая работа

group: Педагогика