extracted_text:
Вариант I
Спиши   текст.   Подчеркни   слова   с   разделительным   ь   и   непроизносимыми
согласными.
Весна.
Последний снег сходит с полей. Звенят по оврагам ручейки. Ломают зимний лёд
реки. Весной оживает земля. На деревьях набухли клейкие почки. Появились первые
цветы.   Ходят   по   полям   и   дорожкам   грачи.   Весело   чирикают   шустрые   воробьи.
Птицы рады солнцу. (38 слов)
Прочитай текст. Найди три орфографические ошибки. Спиши текст правильно.
Вариант II
Зоопарк.
В   воскресенье   мы   поехали   в   зоопарк.   Папа   любовался   бальшим   попугаем   с
яркими перьями. Мне больше всего понравилась семья обезьян. Я угостил лофкую
обезьянку яблоком. Она быстро села яблоко и еще попросила угощенья. Братья
дали зверькам вкусного печенья. (38 слов)
Вариант I
Спиши   текст.   Подчеркни   слова   с   разделительным   ь   и   непроизносимыми
согласными.
Весна.
Последний снег сходит с полей. Звенят по оврагам ручейки. Ломают зимний лёд
реки. Весной оживает земля. На деревьях набухли клейкие почки. Появились первые
цветы.   Ходят   по   полям   и   дорожкам   грачи.   Весело   чирикают   шустрые   воробьи.
Птицы рады солнцу. (38 слов)
Прочитай текст. Найди три орфографические ошибки. Спиши текст правильно.
Вариант II
Зоопарк.
В   воскресенье   мы   поехали   в   зоопарк.   Папа   любовался   бальшим   попугаем   с
яркими перьями. Мне больше всего понравилась семья обезьян. Я угостил лофкую обезьянку яблоком. Она быстро села яблоко и еще попросила угощенья. Братья
дали зверькам вкусного печенья. (38 слов)
Вариант I
Спиши   текст.   Подчеркни   слова   с   разделительным   ь   и   непроизносимыми
согласными.
Весна.
Последний снег сходит с полей. Звенят по оврагам ручейки. Ломают зимний лёд
реки. Весной оживает земля. На деревьях набухли клейкие почки. Появились первые
цветы.   Ходят   по   полям   и   дорожкам   грачи.   Весело   чирикают   шустрые   воробьи.
Птицы рады солнцу. (38 слов)
Прочитай текст. Найди три орфографические ошибки. Спиши текст правильно.
Вариант II
Зоопарк.
В   воскресенье   мы   поехали   в   зоопарк.   Папа   любовался   бальшим   попугаем   с
яркими перьями. Мне больше всего понравилась семья обезьян. Я угостил лофкую
обезьянку яблоком. Она быстро села яблоко и еще попросила угощенья. Братья
дали зверькам вкусного печенья. (38 слов)
Вариант I
Спиши   текст.   Подчеркни   слова   с   разделительным   ь   и   непроизносимыми
согласными.
Весна.
Последний снег сходит с полей. Звенят по оврагам ручейки. Ломают зимний лёд
реки. Весной оживает земля. На деревьях набухли клейкие почки. Появились первые
цветы.   Ходят   по   полям   и   дорожкам   грачи.   Весело   чирикают   шустрые   воробьи.
Птицы рады солнцу. (38 слов)
Прочитай текст. Найди три орфографические ошибки. Спиши текст правильно.
Вариант II
Зоопарк. В   воскресенье   мы   поехали   в   зоопарк.   Папа   любовался   бальшим   попугаем   с
яркими перьями. Мне больше всего понравилась семья обезьян. Я угостил лофкую
обезьянку яблоком. Она быстро села яблоко и еще попросила угощенья. Братья
дали зверькам вкусного печенья. (38 слов)
Вариант I
Спиши   текст.   Подчеркни   слова   с   разделительным   ь   и   непроизносимыми
согласными.
Весна.
Последний снег сходит с полей. Звенят по оврагам ручейки. Ломают зимний лёд
реки. Весной оживает земля. На деревьях набухли клейкие почки. Появились первые
цветы.   Ходят   по   полям   и   дорожкам   грачи.   Весело   чирикают   шустрые   воробьи.
Птицы рады солнцу. (38 слов)
Прочитай текст. Найди три орфографические ошибки. Спиши текст правильно.
Вариант II
Зоопарк.
В   воскресенье   мы   поехали   в   зоопарк.   Папа   любовался   бальшим   попугаем   с
яркими перьями. Мне больше всего понравилась семья обезьян. Я угостил лофкую
обезьянку яблоком. Она быстро села яблоко и еще попросила угощенья. Братья
дали зверькам вкусного печенья. (38 слов)
Вариант I
Спиши   текст.   Подчеркни   слова   с   разделительным   ь   и   непроизносимыми
согласными.
Весна.
Последний снег сходит с полей. Звенят по оврагам ручейки. Ломают зимний лёд
реки. Весной оживает земля. На деревьях набухли клейкие почки. Появились первые
цветы.   Ходят   по   полям   и   дорожкам   грачи.   Весело   чирикают   шустрые   воробьи.
Птицы рады солнцу. (38 слов)
Вариант II Прочитай текст. Найди три орфографические ошибки. Спиши текст правильно.
Зоопарк.
В   воскресенье   мы   поехали   в   зоопарк.   Папа   любовался   бальшим   попугаем   с
яркими перьями. Мне больше всего понравилась семья обезьян. Я угостил лофкую
обезьянку яблоком. Она быстро села яблоко и еще попросила угощенья. Братья
дали зверькам вкусного печенья. (38 слов)
Вариант I
Спиши   текст.   Подчеркни   слова   с   разделительным   ь   и   непроизносимыми
согласными.
Весна.
Последний снег сходит с полей. Звенят по оврагам ручейки. Ломают зимний лёд
реки. Весной оживает земля. На деревьях набухли клейкие почки. Появились первые
цветы.   Ходят   по   полям   и   дорожкам   грачи.   Весело   чирикают   шустрые   воробьи.
Птицы рады солнцу. (38 слов)
Прочитай текст. Найди три орфографические ошибки. Спиши текст правильно.
Вариант II
Зоопарк.
В   воскресенье   мы   поехали   в   зоопарк.   Папа   любовался   бальшим   попугаем   с
яркими перьями. Мне больше всего понравилась семья обезьян. Я угостил лофкую
обезьянку яблоком. Она быстро села яблоко и еще попросила угощенья. Братья
дали зверькам вкусного печенья. (38 слов)
Вариант I
Спиши   текст.   Подчеркни   слова   с   разделительным   ь   и   непроизносимыми
согласными.
Весна.
Последний снег сходит с полей. Звенят по оврагам ручейки. Ломают зимний лёд
реки. Весной оживает земля. На деревьях набухли клейкие почки. Появились первые
цветы.   Ходят   по   полям   и   дорожкам   грачи.   Весело   чирикают   шустрые   воробьи.
Птицы рады солнцу. (38 слов) Прочитай текст. Найди три орфографические ошибки. Спиши текст правильно.
Вариант II
Зоопарк.
В   воскресенье   мы   поехали   в   зоопарк.   Папа   любовался   бальшим   попугаем   с
яркими перьями. Мне больше всего понравилась семья обезьян. Я угостил лофкую
обезьянку яблоком. Она быстро села яблоко и еще попросила угощенья. Братья
дали зверькам вкусного печенья. (38 слов)
Вариант I
Спиши   текст.   Подчеркни   слова   с   разделительным   ь   и   непроизносимыми
согласными.
Весна.
Последний снег сходит с полей. Звенят по оврагам ручейки. Ломают зимний лёд
реки. Весной оживает земля. На деревьях набухли клейкие почки. Появились первые
цветы.   Ходят   по   полям   и   дорожкам   грачи.   Весело   чирикают   шустрые   воробьи.
Птицы рады солнцу. (38 слов)
Прочитай текст. Найди три орфографические ошибки. Спиши текст правильно.
Вариант II
Зоопарк.
В   воскресенье   мы   поехали   в   зоопарк.   Папа   любовался   бальшим   попугаем   с
яркими перьями. Мне больше всего понравилась семья обезьян. Я угостил лофкую
обезьянку яблоком. Она быстро села яблоко и еще попросила угощенья. Братья
дали зверькам вкусного печенья. (38 слов)
Вариант I
Спиши   текст.   Подчеркни   слова   с   разделительным   ь   и   непроизносимыми
согласными.
Последний снег сходит с полей. Звенят по оврагам ручейки. Ломают зимний лёд
Весна. реки. Весной оживает земля. На деревьях набухли клейкие почки. Появились первые
цветы.   Ходят   по   полям   и   дорожкам   грачи.   Весело   чирикают   шустрые   воробьи.
Птицы рады солнцу. (38 слов)
Прочитай текст. Найди три орфографические ошибки. Спиши текст правильно.
Вариант II
Зоопарк.
В   воскресенье   мы   поехали   в   зоопарк.   Папа   любовался   бальшим   попугаем   с
яркими перьями. Мне больше всего понравилась семья обезьян. Я угостил лофкую
обезьянку яблоком. Она быстро села яблоко и еще попросила угощенья. Братья
дали зверькам вкусного печенья. (38 слов)
Вариант I
Спиши   текст.   Подчеркни   слова   с   разделительным   ь   и   непроизносимыми
согласными.
Весна.
Последний снег сходит с полей. Звенят по оврагам ручейки. Ломают зимний лёд
реки. Весной оживает земля. На деревьях набухли клейкие почки. Появились первые
цветы.   Ходят   по   полям   и   дорожкам   грачи.   Весело   чирикают   шустрые   воробьи.
Птицы рады солнцу. (38 слов)
Прочитай текст. Найди три орфографические ошибки. Спиши текст правильно.
Вариант II
Зоопарк.
В   воскресенье   мы   поехали   в   зоопарк.   Папа   любовался   бальшим   попугаем   с
яркими перьями. Мне больше всего понравилась семья обезьян. Я угостил лофкую
обезьянку яблоком. Она быстро села яблоко и еще попросила угощенья. Братья
дали зверькам вкусного печенья. (38 слов)
Вариант I
Спиши   текст.   Подчеркни   слова   с   разделительным   ь   и   непроизносимыми
согласными. Весна.
Последний снег сходит с полей. Звенят по оврагам ручейки. Ломают зимний лёд
реки. Весной оживает земля. На деревьях набухли клейкие почки. Появились первые
цветы.   Ходят   по   полям   и   дорожкам   грачи.   Весело   чирикают   шустрые   воробьи.
Птицы рады солнцу. (38 слов)
Прочитай текст. Найди три орфографические ошибки. Спиши текст правильно.
Вариант II
Зоопарк.
В   воскресенье   мы   поехали   в   зоопарк.   Папа   любовался   бальшим   попугаем   с
яркими перьями. Мне больше всего понравилась семья обезьян. Я угостил лофкую
обезьянку яблоком. Она быстро села яблоко и еще попросила угощенья. Братья
дали зверькам вкусного печенья. (38 слов)
Вариант I
Спиши   текст.   Подчеркни   слова   с   разделительным   ь   и   непроизносимыми
согласными.
Весна.
Последний снег сходит с полей. Звенят по оврагам ручейки. Ломают зимний лёд
реки. Весной оживает земля. На деревьях набухли клейкие почки. Появились первые
цветы.   Ходят   по   полям   и   дорожкам   грачи.   Весело   чирикают   шустрые   воробьи.
Птицы рады солнцу. (38 слов)
Прочитай текст. Найди три орфографические ошибки. Спиши текст правильно.
Вариант II
Зоопарк.
В   воскресенье   мы   поехали   в   зоопарк.   Папа   любовался   бальшим   попугаем   с
яркими перьями. Мне больше всего понравилась семья обезьян. Я угостил лофкую
обезьянку яблоком. Она быстро села яблоко и еще попросила угощенья. Братья
дали зверькам вкусного печенья. (38 слов)
Вариант I Спиши   текст.   Подчеркни   слова   с   разделительным   ь   и   непроизносимыми
согласными.
Весна.
Последний снег сходит с полей. Звенят по оврагам ручейки. Ломают зимний лёд
реки. Весной оживает земля. На деревьях набухли клейкие почки. Появились первые
цветы.   Ходят   по   полям   и   дорожкам   грачи.   Весело   чирикают   шустрые   воробьи.
Птицы рады солнцу. (38 слов)
Прочитай текст. Найди три орфографические ошибки. Спиши текст правильно.
Вариант II
Зоопарк.
В   воскресенье   мы   поехали   в   зоопарк.   Папа   любовался   бальшим   попугаем   с
яркими перьями. Мне больше всего понравилась семья обезьян. Я угостил лофкую
обезьянку яблоком. Она быстро села яблоко и еще попросила угощенья. Братья
дали зверькам вкусного печенья. (38 слов)
Вариант I
Спиши   текст.   Подчеркни   слова   с   разделительным   ь   и   непроизносимыми
согласными.
Весна.
Последний снег сходит с полей. Звенят по оврагам ручейки. Ломают зимний лёд
реки. Весной оживает земля. На деревьях набухли клейкие почки. Появились первые
цветы.   Ходят   по   полям   и   дорожкам   грачи.   Весело   чирикают   шустрые   воробьи.
Птицы рады солнцу. (38 слов)
Прочитай текст. Найди три орфографические ошибки. Спиши текст правильно.
Вариант II
Зоопарк.
В   воскресенье   мы   поехали   в   зоопарк.   Папа   любовался   бальшим   попугаем   с
яркими перьями. Мне больше всего понравилась семья обезьян. Я угостил лофкую
обезьянку яблоком. Она быстро села яблоко и еще попросила угощенья. Братья дали зверькам вкусного печенья. (38 слов)
Вариант I
Спиши   текст.   Подчеркни   слова   с   разделительным   ь   и   непроизносимыми
согласными.
Весна.
Последний снег сходит с полей. Звенят по оврагам ручейки. Ломают зимний лёд
реки. Весной оживает земля. На деревьях набухли клейкие почки. Появились первые
цветы.   Ходят   по   полям   и   дорожкам   грачи.   Весело   чирикают   шустрые   воробьи.
Птицы рады солнцу. (38 слов)
Прочитай текст. Найди три орфографические ошибки. Спиши текст правильно.
Вариант II
Зоопарк.
В   воскресенье   мы   поехали   в   зоопарк.   Папа   любовался   бальшим   попугаем   с
яркими перьями. Мне больше всего понравилась семья обезьян. Я угостил лофкую
обезьянку яблоком. Она быстро села яблоко и еще попросила угощенья. Братья
дали зверькам вкусного печенья. (38 слов)

file_name: Списывание.docx

intro:
Вариант I

Спиши текст. Подчеркни слова с разделительным ь и непроизносимыми согласными.

Весна.
Последний снег сходит с полей. Звенят по оврагам ручейки. Ломают зимний лёд реки. Весной оживает земля. На деревьях набухли клейкие почки. Появились первые цветы. Ходят по полям и дорожкам грачи. Весело чирикают шустрые воробьи. Птицы рады солнцу. (38 слов)

Вариант II

Прочитай текст. Найди три орфографические ошибки. Спиши текст правильно.

Зоопарк.

В воскресенье мы поехали в зоопарк. Папа любовался бальшим попугаем с яркими перьями. Мне больше всего понравилась семья обезьян. Я угостил лофкую обезьянку яблоком. Она быстро села яблоко и еще попросила угощенья. Братья дали зверькам вкусного печенья. (38 слов)Вариант I

Спиши текст. Подчеркни слова с разделительным ь и непроизносимыми согласными.

Весна.
Последний снег сходит с полей. Звенят по оврагам ручейки. Ломают зимний лёд реки. Весной оживает земля. На деревьях набухли клейкие почки. Появились первые цветы. Ходят по полям и дорожкам грачи. Весело чирикают шустрые воробьи. Птицы рады солнцу. (38 слов)

Вариант II

Прочитай текст. Найди три орфографические ошибки. Спиши текст правильно.

Зоопарк.

В воскресенье мы поехали в зоопарк. Папа любовался бальшим попугаем с яркими перьями. Мне больше всего понравилась семья обезьян. Я угостил лофкую обезьянку яблоком. Она быстро села яблоко и еще попросила угощенья. Братья дали зверькам вкусного печенья. (38 слов)

title: Контрольное списывание в 1 классе


extracted_text:
Содержание:
Введение…………………………………………………………………………...4
    Глава 1. Сущность понятия утренняя гимнастика…………………………...6
    Глава 2. Значение утренней гимнастики……………………………………...9
    Глава 3. Физические упражнения, применяемые в утренней гимнастике...12
         3.1. Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики……13
  3.1.1.Общеразвивающие упражнения………………………………….14
            3.1.2.Бег и прыжки……………………………………………………….15
            3.1.3.Дыхательные упражнения………………………………………...16
            3.1.4.Упражнения для развития гибкости……………………………...17
            3.1.5.Упражнения на потягивание………………………………...……18
            3.1.6.Ходьба…………..…………………………………………………..18

 Глава   4.   Дыхание   в   процессе   выполнения   физических

упражнений………………………………………………………………………20
    Глава 5. Методические указания к использованию физических упражнений
в комплексах утренней гигиенической гимнастики…….…………………….24
    Глава 6. Структура и содержание утренней гигиенической гимнастики…25
         6.1. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики……..25
максимально приближенный к универсальному…………………….………...25
         6.2. Самоконтроль для занимающихся утренней гигиенической
гимнастикой………………………………..…………………………………….25
    Глава 7. Упражнения для поддержания подвижности в суставах и развития
гибкости………….……………………………………………………………….27
         7.1. Для плечевых суставов……………………………………………….27
         7.2. Для тазобедренных суставов…………………………………………27
         7.3. Для позвоночника……………………………………………………..28
    Глава 8. Рекомендации по составлению индивидуального комплекса
упражнений и методике проведения утренней гимнастики…………………..29
2 8.1.  Индивидуальный комплекс упражнений для утренней гимнастики,
применяемый мной………………………………………………………………31
     Глава 9.  Варианты проведения утренней гимнастики…………………….33
Заключение……………………………………………………………………….39
Список использованных источников информации……………………………42
3 Введение
Чрезвычайно   актуальной   как   для   настоящего,   так   и   для   будущего
России продолжает оставаться проблема сохранения и укрепления здоровья
людей.   Вопрос   здоровосбережения   является   наиболее   важным   в   условиях
данного   времен.1
  Анализ   состояния   здоровья   жителей   России
свидетельствует о сохранении тенденций к росту заболеваемости, увеличению
распространенности хронической патологии, снижению количества появления
абсолютно   здорового   потомства.2    Данные   проблемы     исходят   из   разных
источников: ухудшение экологии,  неправильное питание, стрессы и конечно
же малоподвижный образ жизни.
Современный   человек   ведет,   к   сожалению,   статичный   образ   жизни.
Пешком ходить не желает, куда не отправится – едет на транспорте, подолгу
сидит   у   телевизора.   Отказывая   себе   в   движении,   мы   идем   против   своего
естества,   против   природы.   Малоподвижный   образ   жизни   приводит   к   ряду
заболеваний,   в   результате   чего   нарушается   обмен   веществ,   ослабевают
функции   сердечно  –  сосудистой,  дыхательной   и   других   систем   организма.
Систематические   занятия   физкультурой   особенно   необходимы   девушкам.
Они не только защитят от социальных перегрузок, что сегодня чрезвычайно
актуально, и помогут справиться с гиподинамией, но и позволят приблизиться
к   эталону   красоты   –   стать   грациозной   и   здоровой.   А   «здоровому      все
здорово»  с народной мудростью не поспоришь.
1 Федеральный закон от 21 ноября 2011 г. N 323-ФЗ "Об основах охраны
здоровья граждан в Российской Федерации"
2 Анализ состояния здоровья населения (по данным  "Концепции
демографического развития Российской Федерации на период до 2015 года"
одобренной распоряжением Правительства РФ от 24.9.2001 (N1270)
4 Первый   шаг   к   активному   стилю   жизни   не   труден.   Это   простейшая
утренняя   гимнастика   (зарядка).   Гимнастические   упражнения   позволяют
гармонично развивать мускулатуры, целенаправленно формировать красивую
фигуру,   развивать   силу.   Учёными   доказано,   что   регулярное   выполнение
гимнастических упражнений оказывает глубокое положительное воздействие
на весь организм.
Исходя из этого,  целью  моего реферата стало:   изучить   и доказать
положительное влияние утренней гимнастики на здоровье человека.
На основе поставленной цели, мною сформированы следующие задачи:
1. Рассмотреть практическую значимость утренней гимнастики;
2. Показать положительные моменты влияния утренней гимнастики
на организм;
3. Изучить различные комплексы утренней гимнастики;
4. Дать рекомендации по составлению индивидуального комплекса
упражнений для утренней гимнастики;
5. Представить
  дополнительные
  комплексы   упражнений
подходящих для утренней гимнастики.
Объект исследования: утренняя гимнастика
Для   достижения   данной   цели  необходимо  проанализировать:
влияние утренней гимнастики (зарядки) на организм человека.
При изучении данной темы необходимо использовать все возможные
методы исследования, такие как:


научнотеоретический анализ литературы.
биографический   (анализ   статистики,   изучение   документации
вопросов здравоохранения).
Практическая значимость:
Подробное   раскрытие   материала   по   теме:  «Утренняя   гимнастика»
позволит   на основе изученного показать практическую значимость данного
5 мероприятия
упражнений конкретно для себя.
  в
  вопросах   здоровосбережения.   Подобрать   комплекс
6 Глава 1. Сущность понятия утренняя гимнастика
Утренняя   гигиеническая   гимнастика   (зарядка)      одна   из   наиболее
распространенных   форм   применения   физкультуры.   Зарядка   состоит   из
комплекса   физических   упражнений   умеренной   нагрузки,   охватывающих
основную   скелетную   мускулатуру.   Проводимая   обычно   после   сна,   зарядка
тонизирует   организм,   повышая   основные   процессы   жизнедеятельности
(кровообращение,   дыхание,   обмен   веществ   и   др.).   Утренняя   гимнастика
мобилизует   внимание   занимающихся,   повышает   дисциплину   (прививает
гигиенический   навык   заниматься).
  Утренняя   арядка   обеспечивает
постепенный   переход   организма   от   состояния   покоя   во   время   сна   к   его
повседневному рабочему состоянию.3
У   людей,   систематически   занимающихся   зарядкой,   улучшается   сон,
  повышается   работоспособность.
  общее   самочувствие,
аппетит,
Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления
здоровья.   Зарядка   полезна   для   всех   людей,   начиная   с   детского   и   кончая
пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным
двигательным режимом в повседневной деятельности ( сидячие профессии).
Физические   упражнения   зарядки      простые   и   доступные   для   людей
различной   физической   подготовленности   и   разного   состояния   здоровья
подбираются   по   определенному   плану   с   учетом   возраста,   пола,   состояния
здоровья   и   характера   трудовой   деятельности.   Кроме   гимнастических
упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег ( пробежка ) или не
утомительный кросс.
Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если
позволяют условия  на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в
легкой,   не   стесняющей   движения   одежде.   После   зарядки   рекомендуются
3 Гимнастика: Учебник для институтов физической культуры / Под ред.
А.М. Шлемина, А.Т. Брыкина. – М.: Физкультура и спорт. – 1979. - 43с.
7 водные   процедуры      влажное   обтирание,   обмывание,   прием   душа,   летом
купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и
правильным   дыханием   во   время   упражнения.   Лицам   пожилого   возраста,   а
также лицам, с какимилибо нарушениями в состоянии здоровья перед тем
как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить
занятия   по   его   контролем.   Для   регулирования   нагрузки   при   занятиях
зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль
   наблюдение   за   физическим   состоянием   (подсчет   пульса,   периодическое
взвешивание).
Разные люди обладают различными способностями приспосабливаться
к условиям внешней среды, труда, отдыха. От индивидуальных возможностей
адаптационных   систем   организма   зависит   уровень   здоровья,   а   значит   и   те
формы   двигательной   активности,   которые   могут   быть   рекомендованы   в
качестве   средства   оздоровления.   Главенствующую   роль   здесь   играет,
безусловно,   сердечнососудистая   система.   Чтобы   оценить   адаптационные
возможности   своей   сердечнососудистой   системы,   можно   воспользоваться
простой классификацией (Баевский Р. М., 1987). Ниже приводится методика
такой оценки, а также несколько вариантов комплексов утренней гимнастики,
предназначенных   для   людей   с   различным   "адаптационным   потенциалом"
сердечнососудистой системы.
Для того, чтобы оценить свой адаптационный потенциал, нужно знать
следующие показатели: пульс и артериальное давление в покое, массу и длину
тела, возраст. Эти данные подставляются в формулу:4
АП = 0.011(ЧП) + 0.14(САД) + 0.008(ДАД) + 0.009(МТ)
 0.009(ДТ) + 0.14(В)  0.27
где АП  адаптационный потенциал системы кровообращения в баллах
( от 0 до 4 );
4 Синяков А.Ф. Принципы спортивных тренировок. – М., 2000
8 ЧП  частота пульса ( уд./мин.);
САД и ДАД  систолическое ( верхнее ) и диастолическое (нижнее)
артериальное давление ( мм.рт.ст. );
ДТ  длина тела (см);
МТ  масса тела (кг);
В  возраст ( лет ).
Чем   выше   полученная   величина,   тем   слабее   ваши   адаптационные
возможности.
Чтобы   оценить   полученный   результат,   его   нужно   сопоставить   с
приведенными в таблице данными.
                   Классификация адаптационного потенциала
Баллы
Ниже 2.6
2.6 – 3.09
3.10 – 3.49
3.5 и выше
Класс АП
Рекомендуемые
комплексы упражнений
1
2
3
4
1(женщины)
2 (мужчины)
3
4
5
9 Глава 2. Значение утренней гимнастики
Утренняя гигиеническая гимнастика, осуществляемая после ночного
  выводит   организм   больного   из   состояния   заторможенности
сна,
физиологических процессов, усиливая деятельность всех органов и систем.
Она   способствует   налаживанию   рабочих   связей   между   корой
головного   мозга,   с   одной   стороны,   и   рабочими   функционирующими
системами и органами (мышцами, сердцем, легкими и др.) – с другой.
В   значение   утренней   гимнастики   входит   стимуляция   организма
больного физическими упражнениями.
Физические упражнения возбуждают организм и растормаживают его,
повышают общий тонус больного, придают ему бодрое настроение, переводя
организм больного в деятельное состояние.5
Утреннюю   гигиеническую   гимнастику   не   следует   рассматривать
только   как   оздоровительное   мероприятие,   она   является   также   и
воспитательным методом.
Приучая к четкому выполнению упражнений утренней гимнастики в
определенный утренний час после ночного сна, она организует и мобилизует
человека,   переключая   на   деятельное,   рабочее   состояние,   прививает
гигиенические   навыки,   пропагандирует   и   повышает   санитарную   культуру
занимающихся и приобщает широкие массы населения к физической культуре
и спорту как к одному из важных средств воспитания людей.
5 Жолдак В.И. Труд и физическая культура. – М: Знание, 1982, - 64 с.
10 Методика   проведения   утренней   гигиенической   гимнастики
предусматривает применение упражнений простых по форме с охватом всех
основных мышечных групп и суставов.
Движения   утренней   гимнастики   проделываются   в   темпе,
соответствующем состоянию больных и характеру упражнений (для слабых
больных более медленный, затем средний; при более трудных упражнениях
темп замедляется; при облегченных упражнениях для диотальных участков
конечностей темп более быстрый и т.д.).
Движения выполняются с большой амплитудой, широко используются
упражнения на растяжение мышц. Общая нагрузка постепенно усиливается
или ослабляется методами, принятыми в лечебной гимнастике.
Плотность занятий в утренней гигиенической гимнастике применяется
разная.
Для более слабых больных она уменьшается за счет удлинения пауз
между упражнениями, включением дыхательных упражнений и облегченных
исходных положений.
Для более крепких больных, а также во второй половине лечебного
курса плотность нагрузки в утренней гимнастике повышается.
Проведение утренней гимнастики
Существуют три основных метода проведения утренней гимнастики:
а) раздельный
б) поточный
в) смешанный.
В лечебной физкультуре шире всего используется раздельный метод
проведения утренней гимнастики, когда упражнения выполняются раздельно
одно от другого.
Паузы   между   ними   заполняются   объяснениями   или   показом
упражнений.   Этот   метод   проведения   утренней   гимнастики   более   легок   и
11 потому его необходимо применять у более слабых больных, а также в первую
половину лечебного курса.
При   поточном   методе   проведения   утренней   гимнастики   физическая
нагрузка   значительно   возрастает,  так  как   упражнения   непрерывно  следуют
одно за другим, представляя как бы одно комбинированное упражнение.
Этот метод доступен для более крепких и физически подготовленных
(тренированных) больных; его применение следует допускать лишь во второй
половине   лечебного   курса.   В   лечебной   физкультуре   поточный   метод
применяется редко.
Смешанный   метод   проведения   утренней   гимнастики   представляет
собой   сочетание   первых   двух;   часть   упражнений   проводится   раздельно,   а
часть – поточным методом.
Общая   продолжительность   проведения   утренней   гимнастики   5 –  20
минут.6
6 Баршай В.М., Курысь В.Н., Павлов И.Б., «Гимнастика» издательство: Феникс 2011 г.,
доп. свед.: 2-е изд., перераб. и доп.
12 Глава 3. Физические упражнения, применяемые в утренней
гимнастике
 Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию
активного   бодрствования,   применение   интенсивных   нагрузок   в   утренней
гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно
упражнениями   утренней   гимнастики   доводить   организм   до   состояния
выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и
физической работоспособности в течение дня.
    Основные   задачи,   решаемые   с   помощью   физических   упражнений
утренней зарядки:
1. Устранить   некоторые   последствия   сна   (отечности,   вялость,
сонливость и др.)
2. Увеличить тонус нервной системы
3. Усилить   работу   основных   систем   организма   (сердечно
сосудистой,   дыхательной,   системы   желез   внутренней   секреции   и
других)7
Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить
7 Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.
13 умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к
восприятию   значительных   физических   и   психических   напряжений,   часто
встречающихся в жизни современного человека.
 В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики
создается   оптимальная   возбудимость   нервной   системы,   улучшается   работа
сердца,   увеличивается   кровообращение   и   дыхание,   что   обеспечивает
повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После
хорошей   зарядки   исчезает   чувство   сонливости,   вялости,   слабости,
повышается   умственная   и   физическая   работоспособность,   активность,
настроение и самочувствие.
  Физические   упражнения   утренней   гимнастики   способствуют
увеличению   тока   лимфы,   усилению   циркуляции   межтканевой   жидкости,
увеличению   венозного   кровотока.   Это   обеспечивает   устранение   застойных
явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей
среднего и пожилого возраста.
 Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается
повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному
повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах,
повышение   температуры   тела   является   положительным   фактором.   При
повышении   температуры   ускоряются   процессы   обмена   веществ,
интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается
скорость   передачи   нервных   импульсов,   что   в   совокупности   с   другими
изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными
функциями   организма,   увеличивает   скорость   и   точность   реакций,
координацию   движений,   повышает   все   виды   чувствительности,   улучшает
умственную работоспособность. 8
8 Микулич П. В., Орлов Л. П., “Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт, переиздание
2000г.
14 3.1. Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики
Различные виды ходьбы
1. Упражнения на потягивание
2.
3. Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания,
выпады, вращения в суставах и др.)
4. Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)
5.
6. Бег трусцой и легкие прыжки
7. Дыхательные упражнения
Танцевальные движения
  Лицам,   страдающим   теми   или   иными   видами   заболеваний,
целесообразно   в   комплекс   утреней   гимнастики   включать   специальные
упражнения   лечебной   физической   культуры.   Эти   упражнения   следует
выполнять после общей части занятия. Характер таких упражнений зависит от
характера заболевания и должен определяться врачом лечебной физкультуры.
  Здоровому   человеку   начать   комплекс   гимнастики   можно   с
упражнений   на   потягивание,   затем   выполнить   различные   виды   ходьбы
(простая   ходьба,   ходьба   с   различными   движениями   руками,   ходьба   в
полуприседе,   танцевальные   шаги,   элементы   степаэробики   и   др.),   потом
общеразвивающие   упражнения   на   основные   мышечные   группы,   закончить
которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики
полезно дыхательными упражнениями. 9
                       3.1.1.Общеразвивающие упражнения
К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады,
приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др.
  Начать   комплекс   общеразвивающих   упражнений   целесообразно   с
движений   в   мелких   мышечных   группах   (вращения   в   голеностопных,
лучезапястных   суставах)   и   постепенно   увеличивать   нагрузку,   переходя   к
9 Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, М.: Профиздат, 1987г.
15 средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем  к крупным
мышечным группам (мышцы туловища).
  Особое   внимание   целесообразно   уделить   упражнениям   на   мышцы
плечевого   пояса   и   вращениям   головой.   Эти   движения   способствуют
увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус
нервной   системы,   а   также   умственную   и   физическую   работоспособность
организма.
Вращения   головой   (повороты,   наклоны,   круговые   движения)   нужно
выполнять   плавно,   в   невысоком   темпе.   Лицам   старшего   возраста   или
склонным к головокружениям по тем или иным причинам (низкое содержание
гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и
др.)   целесообразно   выполнять   движения   головой,   стоя   возле   опоры,   либо
сидя. Людям с выраженными заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и
др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондроз и др.) следует
выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого,
например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать
на нее головой.
  Выполнение   комплекса   общеразвивающих   упражнений   устраняет
застойные   явления   в   тканях,   повышает   кровообращение   в   мышцах,
способствует   увеличению   эластичности   мышц   и   суставных   элементов,
облегчает   приток   крови   к   сердцу,   умеренно   повышает   температуру   тела,
работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции.
  Упражнения,   используемые   в   комплексе,   полезно   периодически
менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие.
                                    3.1.2.Бег и прыжки
 После завершения комплекса общеразвивающих упражнений организм
подготовлен   к   выполнению   более   интенсивных   нагрузок.   Бег   и   прыжки   в
16 большей   степени,   чем   другие   упражнения,   интенсифицируют   процессы
жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокий
уровень функционирования.
  Медленный   бег   развивает   общую   выносливость      способность
длительно и эффективно выполнять работу умеренной интенсивности. В свою
очередь,   выносливость   тесно   связана   с   общими   функциональными
возможностями   организма   и   его   способностью   противостоять   различным
неблагоприятным факторам.
  Следует   иметь  в  виду,  что   не  все  люди  хорошо   переносят  бег   по
утрам, так как эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно, плохо
переносят   утренний   бег   женщины,   люди   с   ослабленным   здоровьем   или
малотренированные и люди вечернего биоритмологического типа («совы»). В
определенной   степени   бег   или   прыжковые   упражнения   можно   заменить
интенсивными   танцевальными   движениями,   выполняемыми   не   менее   57
минут.
  Для   достижения   более   или   менее   ощутимого   физиологического
эффекта длительность прыжковых упражнений должна быть не менее двух
трех минут. Целесообразно использовать 23 серии прыжков длительностью 1
2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты. 10
                       3.1.3.Дыхательные упражнения
Здоровым   людям   дыхательные   упражнения,   выполняемые   после
комплекса общеразвивающих, беговых или прыжковых движений, служат, в
основном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки.
 Однако с помощью дыхательных упражнений можно решать и другие
задачи, что особенно актуально для людей с ослабленным здоровьем, либо
10 Арестов Ю.М., Выжгин В.И., Изгаршев А.И., Фенин В.И., Щербаков В.Г. Спортивные
игры: учебное пособие под редакцией Клещеева Ю.Н. – М., Высшая школа, 1980, - 143
с.
17 страдающих различными видами заболеваний.
  К специальным дыхательным упражнениям можно отнести:
Различные виды задержек дыхания в фазе вдоха или выдоха
1. Брюшное (диафрагмальное) дыхание
2.
3. Сочетание вдоха или выдоха с движениями рук или туловища
4.
положений
5. Другие дыхательные упражнения (например, протяжное пение и
Выполнение   дыхательных   движений   из   различных   исходных
др.)
 Дыхательные упражнения влияют на изменение газового состава крови
(чаще   всего,  повышая   содержание   в  ней   кислорода),  что   интенсифицирует
работу мозга. Они способствуют устранению застойных явлений в органах
  помогают   отхождению   мокроты,
дыхания,
  предупреждая   развитие
респираторных   и   легочных   инфекций,   при   регулярном   применении
увеличивают   силу   дыхательных   мышц.   Некоторые   виды   дыхательных
упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела
к   сердцу.   При   этом   увеличивается   кровоснабжение   и   повышается
интенсивность   работы   органов   брюшной   полости,   устраняются   спазмы,
предупреждается развитие запоров.
  Особенно   показаны   дыхательные   упражнения   лицам,   страдающим
заболеваниями   органов   дыхания   (пневмония,   бронхиальная   астма),   сердца,
нервной   системы   (вегетососудистые   дистонии),   сосудов   (варикозное
расширение   вен),   заболеваниями   органов   брюшной   полости,   женщинам   с
заболеваниями женских органов, беременным женщинам. 11
                 3.1.4.Упражнения для развития гибкости
  В   комплексе   физических   упражнений   утренней   гимнастики   можно
11 Арестов Ю.М., Выжгин В.И., Изгаршев А.И., Фенин В.И., Щербаков В.Г.
Спортивные игры: учебное пособие под редакцией Клещеева Ю.Н. – М.,
Высшая школа, 1980, - 143 с.
18 использовать   упражнения   на   развитие   подвижности   в   суставах   (гибкости):
наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др.
Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более
интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после
предварительного   «разогрева»   мышц,   то   есть   в   завершение   комплекса
общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать
упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание. 12
  Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах,
повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание
не   вызывают   существенного   увеличения   деятельности   сердца   и   дыхания,
поэтому хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма.
  Наклоны к прямым ногам из положения седа ноги вместе улучшают
кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов
и   мышц   спины.   Улучшение   кровоснабжения   сопровождается   повышенным
поступлением питательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно
сказывается на функциональном  состоянии позвоночника и расположенных
рядом нервных центров.
  Использование   в   утренней   зарядке   упражнений   на   растягивание
оправдано еще и спецификой биологических ритмов человека. Наибольшие
показатели   гибкости   регистрируются   у   людей   в   утренние   часы.   Поэтому
именно   утренние   часы   целесообразно   использовать   для   развития   этого
физического качества. 13
                          3.1.5.Упражнения на потягивание
  Упражнения   на   потягивание,   являясь   мало   интенсивными,
12 Баршай В.М., Курысь В.Н., Павлов И.Б., «Гимнастика» издательство: Феникс 2011 г.,
доп. свед.: 2-е изд. перераб. и доп.
13 Бирюков В.А. Самомассаж – М.: Физкультура и спорт, 1982, - 180 с.
19 обеспечивают подготовку организма к выполнению более тяжелых нагрузок.
Они стимулируют кровообращение в растягиваемых мышцах и увеличивают
приток   импульсов   от   этих   мышц   в   нервную   систему.   Повышение   потока
импульсации в нервную систему увеличивает процессы возбуждения в ней.
  Потягивания можно выполнять  из различных исходных положений:
стоя, сидя и даже лежа в постели.
  Своеобразным   доказательством   пользы   упражнений   на   потягивание
является то, что их выполняют животные, например, домашние кошки.14
                                            3.1.6.Ходьба
 В обеспечении ходьбы участвуют более двух третьих мышц организма,
потому этот вид двигательной деятельности существенно стимулирует работу
других органов, обеспечивающих мышечное сокращение.
 Прежде всего:
1.Усиливается деятельность нервной системы, которая обеспечивает
процессы   сокращения   мышц,   координирует   работу   мышечной   системы   с
другими органами.
  2.Повышается   деятельность   сердечнососудистой   системы
увеличивается сила и частота сокращений сердца.
  3.Увеличивается   деятельность   дыхательной   системы      повышается
объем вдыхаемого воздуха и частота дыхательных движений.
  4.Стимулируется   работа   желез   внутренней   секреции,   которые
начинают   вырабатывать   химические   вещества   (гормоны),   облегчающие
выполнение   мышечной   работы   (адреналин,   норадреналин).   Под   влиянием
гормонов, расширяются кровеносные сосуды нервной системы и работающих
мышц,   облегчаются   процессы   усиления   работы   сердца   и   дыхательной
14 Гимнастическое многоборье: Женские виды. Изд. Г 48 2-е, перераб. / Под ред.
Гавердовского Ю.К. – М.:Физкультура и спорт, 1986. – 336 с., ил.
20 системы,   происходят   другие   изменения,   благоприятно   сказывающиеся   на
повышении   умственной   и   физической   работоспособности   организма   и   его
способности противостоять стрессовым воздействиям.15
      Глава 4. Дыхание в процессе выполнения физических упражнений
Дыхание   в   процессе   выполнения   различных   физических   упражнений
связано   с   величиной   нагрузки   и   со   структурой   движений.   Чем   больше
физическая   нагрузка,   тем   чаще   и   глубже   приходится   дышать,   так   как
организму требуется больше кислорода. И совершенно неправ человек, когда
он выполняет несложные гимнастические упражнения с малой энергозатратой,
а дыхательные движения – вдохи и выдохи – старается сделать глубокие. Это
приводит   к   гипервентиляции   легких.   Изза   избыточного   поступления
кислорода   происходит   сужение   сосудов   мозга   и   сердца,   объясняемое
снижением концентрации двуокиси углерода (СО2). Для здоровья это далеко
не безвредно. Поэтому глубина дыхания должна соответствовать физической
15 Баршай В.М., Курысь В.Н., Павлов И.Б., «Гимнастика» издательство: Феникс 2011 г.,
доп. свед.: 2-е изд., перераб. и доп.
21 нагрузке,   регулироваться   непроизвольно   самим   организмом.  Общепринятой
является   рекомендация   делать   вдох   при   выпрямлении   туловища,   ног,
поднимания   рук.   В   этих   случаях   создаются   наилучшие   условия   для
поступления воздуха в легкие. При наклонах, приседаниях, опускании рук,
поворотах туловища целесообразно сделать выдох.
Дышать во время выполнения физических упражнений лучше через нос.
Носовое   дыхание   наиболее   физиологично.   Воздух   во   время   вдоха   носом
несколько   очищается   от   вредоносных   микроорганизмов,   согревается   и
увлажняется. При возрастании физической нагрузки, когда носовое дыхание
не   может   обеспечить   потребности   организма   в   кислороде,   целесообразно
дышать и через рот. Гимнастику при самостоятельных занятиях физкультурой
можно использовать  в нескольких формах: в виде утренней гигиенической
гимнастики,   физкультурных   пауз   для   активного   отдыха   с   целью
восстановления   работоспособности   и   в   виде   занятий   гимнастическими
упражнениями в свободное время для развития физических качеств, а также
для разминки.
Утренняя   гигиеническая   гимнастика,   или   зарядка,      важная   часть
личной   физической   культуры   человека.   После   ночного   сна   организм
находится   в   состоянии   пониженной   работоспособности.   Гимнастические
упражнения   помогают   прежде   всего   активизировать   деятельность   нервной
системы.   При   выполнении   движений   импульсы   с   мышц   поступают   в   мозг,
возбуждая   двигательную   зону   коры   больших   полушарий.   Нормализуется
соотношение   процессов   возбуждения   и   торможения.   Возникает   чувство
«мышечной   радости»,   улучшается   настроение   и   работоспособность.
Регулярное   выполнение   утренней   гимнастики   улучшается   состояние
сердечнососудистой   системы,   укрепляет   мышцы,   помогает   развить
подвижность в суставах. 16
16 Менхин Ю.В. Физическая подготовка в гимнастике. М.: Физкультура и спорт, 1989. –
224 с., ил.
22 Утреннюю гимнастику можно разделить на 3 вида. Обычный комплекс,
выполняемый   в  комнате,   рассчитан   на  815  минут.  Сокращенная   утренняя
гимнастика  выполняется   при   недостатке   времени   и   занимает   23   минуты.
Усложненная   внутренняя   гимнастика  заменяет   дневные   или   вечерние
физические   тренировки   и   состоит   из   бега   на   открытом   воздухе   с
последующими гимнастическими упражнениями. На ее выполнение отводится
3560 минут.
Физическая   нагрузка   в   утренней   гимнастике   должна   соответствовать
функциональным возможностям организма. Для самоконтроля целесообразно
  как   самочувствие,
использовать   такие   субъективные   показатели,
работоспособность,   настроение.   Из   объективных   показателей   лучше   всего
применять замеры частоты пульса. Во время выполнения комплекса утренней
гимнастики   пониженной   и   обычной   трудности   физическая   нагрузка   может
возрастать соответственно на 5080 % по сравнению с состоянием покоя, при
выполнении комплекса повышенной трудности – на 80100 %. Если через 10
15 минут пульс станет равным исходному показателю, то нагрузка не была
чрезмерной. При выполнении утренней гимнастики следует дать нагрузку на
все   крупные   мышечные   группы   и   все   суставы.   Гимнастику   рекомендуется
выполнять   в динамическом   режиме  и  сочетать  в ней  упражнения  на силу,
гибкость   и   расслабление.   Физическая   нагрузка   должна   увеличиваться
постепенно,   а   к   концу   утренней   гимнастики   снижаться.   Темп   и   ритм
выполнения упражнений существенно влияет на характер нагрузки. Организм
быстрее   утомляется   при   непривычном   темпе,   так   как   быстрый   темп,
естественно,   требует   большого,   а   медленный   –   более   продолжительного
мышечного   напряжения.   Некоторые   упражнения   легче   выполнять   быстро,
используя инерцию, например поднимание ног.
23 Упражнения,   развивающие   мелкие   мышечные   группы,   требуют
небольшого напряжения и энергозатрат. Поэтому нагрузку можно значительно
снизить,  используя разнообразные  движения  пальцами,  кистями и  стопами,
или же повысить, вовлекая в движения мышцы туловища.
Нервномышечное напряжение и общее утомление зависят также и от
того,  в   каком   режиме   сокращаются   мышцы:   изотоническом   (с   изменением
длины   мышц)   или   изометрическом   (без   изменения   длины   мышц).
Изометрические (или статические) упражнения вызывают большое утомление,
поэтому продолжительность их выполнения должна быть не более 7 с. 17
В   помещении   и   на   открытом   воздухе   одни   и   те   же   физические
упражнения оказывают различное воздействие на организм. В первом случае
усталость наступает довольно быстро, а во втором – вы долго себя чувствуете
хорошо.
При выполнении комплекса утренней гимнастики в домашних условиях
комната должна быть проветрена, спортивная форма – легкая и свободная.
Зарядку   желательно   заканчивать   водной   закаливающей   процедурой,   что
увеличивает ее эффективность.
Утренняя   гимнастика   или   зарядка   оказывает   оздоровительное
воздействие   на   организм.   В   комплекс   надо   включать   сначала   простые
упражнения и усложнять их примерно через 710 дней. Продолжительность
утренней гимнастики в зависимости от поставленных задач и наличия времени
может быть в пределах от 5 до 15 и более минут. Она не должна вызывать
значительного утомления, т.е. пульс занимающегося – не выше 140150 ударов
в минуту. 18; 19
17 Матвеев Л.П., Теория и методика физической культуры: Учеб. Для
институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991
18 Матвеев Л.П., Теория и методика физической культуры: Учеб. Для
институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991
24 Глава 5. Методические указания к использованию физических
упражнений в комплексах утренней гигиенической гимнастики
Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если
позволяют условия  на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в
легкой,   не   стесняющей   движения   одежде.   После   зарядки   рекомендуются
водные   процедуры      влажное   обтирание,   обмывание,   прием   душа,   летом
19 Менхин Ю.В. Физическая подготовка в гимнастике. М.: Физкультура и спорт, 1989. –
224 с., ил.
25 купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и
правильным   дыханием   во   время   упражнения.   Лицам   пожилого   возраста,   а
также лицам, с какимилибо нарушениями в состоянии здоровья перед тем
как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить
занятия   под   его   контролем.   Для   регулирования   нагрузки   при   занятиях
зарядкой   важен   самоконтроль      наблюдение   за   физическим   состоянием
(подсчет пульса, периодическое взвешивание).
Каждый   организм   характеризуется   комплексом   специфических,
присущих   только   ему   свойств.   На   земле   не   существует   двух   одинаковых
организмов,   более   того,   в   одном   многоклеточном   организме   нет   двух
одинаковых   клеток      каждая   клетка   уникальна   и   отличается   от   других.
Поэтому,   наряду   с   общими   принципами   построения   комплекса   утренней
гимнастики,   при   его   разработке   необходимо   учитывать   и   индивидуальные
особенности   организма.   При   разработке   комплекса   утренней   гимнастики
необходимо   учитывать   следующие   наиболее   важные   факторы      Состояние
здоровья   организма      Общую   физическую   подготовленность   организма
Индивидуальные биологические ритмы организма .20
Далее   в   данной   работе   мною   предложен   комплекс   упражнений
максимально приближенный к универсальному.
 Глава 6. Структура и содержание утренней гигиенической гимнастики
6.1 Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики
максимально приближенный к универсальному.
20 Айзятуллова Г.Р. Гимнастика: программированный курс по методической и
практической подготовке студентов заочного факультета (спец-ция «Спортивная
гимнастика») / Г.Р. Айзятуллова // Учебно-методическое пособие. – СПб.: НГУ им.
П.Ф. Лесгафта, 2010
26 1.Ходьба на месте, темп средний, 30  40 секунд.
2. Из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднять обе руки,
одновременно отводя назад ногу, и вернуться в исходное положение.
          Затем повторите тоже, отводя назад другую ногу.
3. Исходное положение основная стойка, руки на поясе. Вращение головы в
медленном темпе в правую и левую сторону.
4.   Исходное   положение:   ноги   на   ширине   плеч,   руки   на   поясе.   Круговые
вращения руками переменно вперед и назад.
5. Стоя, ноги врозь, руки на поясе; наклоны вперед, назад, влево, вправо.
Дыхание равномерное, темп средний.
6.Стоя,   ноги   врозь,   руки   вдоль   туловища.   Наклоняться   (выдох),   доставая
руками носки ног. Темп средний.
7.Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки
вперед, при подъеме  вдох. Темп средний.
  8.Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой, левой и двух сразу
ногах. Дыхание произвольное. Темп средний.
  9.   Упражнение   на   дыхание.   Вдох.   Руки   поднять   вверх,   стать   на   носки,
потянуться. Выдох. Опуститься на всю ступню, немного наклониться вперед,
опустить и расслабить руки.
10.Ходьба на месте, темп средний, 30  40 секунд.21
6.2 Самоконтроль для занимающихся утренней гигиенической
гимнастикой
При   выполнении   физических   упражнений   необходим   самоконтроль.
Нагрузку   надо   давать   с   таким   расчетом,   чтобы   количество   сердечных
сокращений не превышало 110120 в минуту. После окончания зарядки пульс
должен   составлять   120      150%   от   исходного   уровня.   Нагрузку   следует
21 Епифанов В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина.
Учебник М. Медицина 1999, 304 с.
27 повышать постепенно. Величина пульса может несколько колебаться в каждой
части   Зарядки   в   зависимости   от   индивидуальных   особенностей   организма.
Кроме того, необходимо помнить, что при выполнении утренних физических
упражнений   не   должно   быть   чрезмерного   потоотделения,   сильного
покраснения   лица,   частой   одышки.   Зарядка   должна   вызывать   умеренные
физиологические сдвиги
Таким образом, при серьезном и вдумчивом отношении к организации и
проведению   утренней   физической   зарядки   можно   добиться   значительного
повышения ее эффективности, а значит, и улучшения физического состояния,
самочувствия и повышения работоспособности  одного из главных условий
роста профессионального мастерства и летного долголетия.
Обязательными   условиями,
  выполнение   которых   совершенно
необходимо   для   получения   эффекта   при   использовании   физических
  являются   систематичность   и   регулярность   занятий.
упражнений,
Систематичность   выражается   в   подборе   отдельных   упражнений   и   их
сочетании, а регулярность  в ежедневных занятиях.22
22 Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и
здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990г.
28 Глава 7. Упражнения для поддержания подвижности в суставах и
развития гибкости
                                7.1. Для плечевых суставов
Упражнения выполняются в положении стоя.
1. Руки вверху. Ритмично отводите руки назад 8 раз, затем расслабьте
мышцы рук в течение 1520 с.
2.   Руки   в   стороны.   Выполняйте   большие   круговые   вращения   руками
вперед и назад 1012 раз.
3. В опущенных руках сложенная вдвое скакалка или гимнастическая
палка,   расстояние   между   кистями   7080   см.   Поднимите   руки   вверх   и
пронесите назад, слегка растягивая скакалку (сделать выкрут), затем верните
руки в исходное положение. Старайтесь руки не сгибать и держать их как
можно уже. 1012 раз.
4.   Положите   прямые   руки   на   спинку   стула.   Наклоняйтесь   вперед,
прогнувшись, с прямой спиной, как можно ниже. 8 раз.
5. Отведите руки назад – одну над плечом, другую за спиной, зацепитесь
пальцами, потяните руки, затем смените положение рук. 23
                      7.2. Для тазобедренных суставов
1. Исходное положение – стоя. Махи ногой: вперед и назад, в стороны.
812 раз в каждом направлении.
2. Исходное положение. Лежа на спине или сидя. Маховые движения
ногой: впередвверх, к голове. Каждой ногой 810 раз.
23 Епифанов В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина.
Учебник М. Медицина 1999, 304 с.
29 3.   Исходное   положение   –   стоя,   ногу   положите   на   спинку   стула.
Наклоняйтесь пружинисто к поднятой ноге, а затем к опорной. Каждой ногой
4 и более раз.24
                          7.3. Для позвоночника
1. Исходное положение – стоя. Пружинистые наклоны вперед  вниз,
стараясь ладонями касаться пола. 78 раз подряд.
2.   Исходное   положение   –   стоя   на   полу.   Наклоняйтесь   вперед
пружинисто, стараясь лбом касаться коленей. 812 раз.
3. Исходное положение. Присядьте, положите кисти на пол. Не отрывая
их   от   пола,   выпрямите   ноги,   голову   опустите,   а   затем   вновь   согните,
вернитесь в исходное положение. 1012 раз.
4.   Исходное   положение   –   лежа   на   спине,   локти   поставьте   на   пол.
Опираясь локтями, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, задержитесь в
этом положении 35 с. 812 раз.
5. Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги, стопы на полу,
кисти   поставьте   на   пол   дальше   плеч.   Медленно   поднимайте   туловище,
разгибая руки и ноги, сделайте «мостик». 68 раз.
В   каждое   занятие   необходимо   включать   не   менее   2   упражнений   из
каждой группы (1.2.3). Рекомендуется также выполнять наклоны и повороты
туловища в стороны. Подвижность в суставах и гибкость можно значительно
улучшить,   выполняя   приведенные   упражнения   ежедневно   (через   1,52
месяца).2526
24 Лечебная физкультура по методике В.И.Дикуля
25 Лечебная физкультура по методике В.И.Дикуля
26 Епифанов В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина.
Учебник М. Медицина 1999, 304 с.
30 Глава 8. Рекомендации по составлению индивидуального
комплекса упражнений и методике проведения утренней гимнастики
Утренняя   гимнастика   обычного   типа   проводится   каждый   день   перед
завтраком.   Она   направлена   главным   образом   на   решение   оздоровительных
задач. Сочетание утренней гимнастики с водными процедурами очень полезно
для закаливания организма. В процессе утренней гимнастики решаются в той
или иной степени и другие задачи физического, умственного нравственного,
эстетического и трудового воспитания.27
Начинается она со строевых упражнений. Затем следуют разные виды
ходьбы в чередовании с бегом, которые усиливают дыхание, кровообращение.
После  ходьбы   и  бега  идут    выполнения   общеразвивающих   упражнений.  За
ними   даются   прыжки   и   более   интенсивный   бег.   Заканчивается   утренняя
гимнастика ходьбой с различными положениями рук.
Таким   образом,   можно     выделить   следующую    структуру   утренней
гимнастики:
27 Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом
воспитании. – М.: Физкультура и спорт. – 1982. – 256с.
31 1.Вступительная   часть:   построение,   23   вида   ходьбы,   1   вид   бега,
упражнение   на   внимание   (носит   имитационный   характер).   Заканчивается
вступительная часть обычной ходьбой построением для выполнения ОРУ.
2.Основная   часть.   ОРУ:   упражнение   на   дыхание   и   для   мышц   рук   и
плечевого   пояса,   упражнение   для   мышц   туловища,   для   ног   и   туловища,
комбинированное, прыжки с чередованием ходьбы, упражнение на дыхание
3.Заключительная часть (ходьба).28
В комплекс упражнений утренней  гимнастики включают упражнения и
корригирующего, и профилактирующего характера.
При   составлении   индивидуального   комплекса   следует
позаботиться, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:
1. упражнения   должны   соответствовать   функциональным
возможностям организма, специфике трудовой деятельности;
2. выполняться в определенной последовательности;
3. носить   преимущественно   динамический   характер,   выполняться
без значительных усилий и задержки дыхания;
4. нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к
концу зарядки;
5. комплекс следует периодически обновлять, так как привычность
упражнений снижает эффективность занятий. 29
Рекомендуется

следующая

примерная

схема
последовательности упражнений утренней гимнастики:
1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из
заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание).
28 Микулич П. В., Орлов Л. П. Гимнастика. – М.: Физкультура и спорт – 1979. – 375с.
29 Спортивная гимнастика: Учебник для институтов физической
культуры / Под ред. Ю.К. Гавердовского, В.М. Смолевского. – М.: Физкультура
и спорт. - 1979. - 327с.
32 2.   Упражнения,   активизирующие   деятельность   сердечнососудистой
системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и т.п.).
3.   Упражнения,   укрепляющие   мышцы   тела,   тренирующие   дыхание,
улучшающие   мозговое   кровообращение   (вращение   и   наклоны   головы,
туловища, повороты вправо и влево, наклоны в сторону, прогибание назад).
4. Упражнения на развитие силовых возможностей.
5. Упражнения, способствующие подвижности суставов»
6. Упражнения для мышц брюшного пресса.
7. Упражнения для ног, включая приседание на одной ноге, подскоки.
8.   Завершают   утреннюю   гигиеническую   гимнастику   упражнения   на
расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук).30
В процессе утренней гимнастики  необходимо обеспечить правильную
физическую, психическую и эмоциональную нагрузку. Физическая нагрузка
возрастает постепенно: достигнув наивысшей величины во время прыжков и
бега,   она   снижается   к   концу   утренней   гимнастики.   Моторная   плотность
утренней гимнастики должна быть высокой, поэтому на объяснения и показ
упражнений, на раздачу физкультурного инвентаря и перестроения отводится
минимальное   время.   Физическая   нагрузка   возрастает   за   счет   увеличения
количества   повторений   каждого   движения,   темпа   их   выполнения   и
уменьшения   интервала   между   упражнениями.   Она   зависит   и   от   общей
продолжительности утренней гимнастики.
Физические упражнения благотворнее влияют на организм, когда они
вызывают жизнерадостное настроение, положительные эмоции. Музыкальное
сопровождение на утренней гимнастике помогает одновременно начинать и
своевременно заканчивать упражнение, определяет темп отдельных элементов
движения, вызывает положительные эмоции и создает бодрое настроение. 31
30 Теория и методика физического воспитания: Учебник.// Под общ. ред. Л.П.
Матвеева, А.Д. Новикова. – М.: Физическая культура и спорт – 1976. – 539с.
33 8.1.  Индивидуальный комплекс упражнений для утренней
гимнастики,  применяемый мной
  Для себя я выработала следующий комплекс утренней гимнастики:
1.Ходьба по комнате на носках, руки в стороны с махами ими вниз и
вверх (на каждый шаг 1 движение рук), затем ходьба с вращением согнутых к
плечам рук вперед и назад. Выполнять оба движения 4050 с.
2. Из стойки ноги врозь – 3 пружинистых приседа, руки вперед, выдох.
Выпрямляясь,   вдох.   Повторить   1020   раз.   После   окончания   приседаний
расслабить с помощью потряхивания мышцы ног.
3. Из стойки ноги врозь, руки на поясе – вращения таза влево и вправо
по 57 раз. Дыхание не задерживать, темп спокойный.
4.Из   основной   стойки   руки   к   плечам   –   ходьба   по   комнате   с
поочередным выпрямлением рук вперед и небольшими поворотами туловища.
На шаг левой ногой правая рука выпрямляется с поворотом туловища налево.
То   же   в   другую   сторону.   Выполнять   «мягко»,   пружинисто,   с   небольшими
приседаниями по 1013 раз в обе стороны.
5. Из стойки ноги врозь – 3 наклона вперед: к левой ноге, перед собой, к
правой (выдох). Выпрямиться, слегка прогнуться (вдох). Повторить 1018 раз.
6. Из стойки ноги врозь прогнуться с максимально возможным наклоном
назад. Выполнить в спокойном темпе 35 раз.
7. Из стойки ноги врозь – вращения головы вправо и влево. Выполнять в
спокойном темпе с переносом тяжести с одной ноги на другую в течение 20
25 с.
8. Из основной стойки руки вперед – поочередные махи ногами вперед и
в стороны. Выполнить в среднем темпе по 56 махов каждой ногой.
31 Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов
физической культуры. - М.: Физическая культура и спорт. – 1991. – 543с.
34 9. Из положения лежа на спине поднять ноги в «угол» и опустить их.
Затем сесть с наклоном вперед и лечь. Выполнять упражнения в спокойном
темпе, по 1015 раз оба движения.
10.  Попеременно   подскоки   на   месте.  Выполняются   легкими   толчком
обеих ног с подниманием одной согнутой ноги и мягким приземлением на
другую. Тут же поднятая нога приставляется, следует опять толчок двумя
ногами   и   поднимается   другая   нога.   Попеременные   подскоки   выполняются
легко, непринужденно, с легкими взмахами рук в стороны и вперед в течение
3060 с, затем походить до восстановления дыхания.
11.   Лежа   на   спине,   плавно   потянуться,   последовательно   напрягая
мышцы рук, ног, туловища.
12. В течение 3060 сек. ритмичными движениями пальцев рук растереть
ушные раковины сверху вниз.
           Глава 9.  Варианты проведения утренней гимнастики
Утренняя   гимнастика   проводится   с   использованием   простейших
тренажеров.   Общеразвивающие   упражнения   с   использованием   простейших
тренажеров (эспандер, гимнастический ролик и др.) и тренажеров сложного
устройства   (велосипед).  Упражнения,   используемые   в   комплексе,   полезно
периодически   менять,   чтобы   зарядка   не   превращалась   в   скучное   и
малоинтересное   занятие.   Исходя   из   этого   мною   предложно   ещё   5
дополнительных комплексов упражнений для утренней гимнастики.32;33
32 Вилькин Я.Р., Канавец Т.М. Организация работы по массовой физической культуре
и спорту. Учебное пособие для институтов физической культуры. – М.: Физкультура и
спорт, 1985, - 175 с.
33 Епифанов В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина. Учебник М.
Медицина 1999, 304 с.
35 Комплекс утренней гимнастики №1
1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями
рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.
2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за
спину,   прогнуться   и   потянуться,   вдох;   вернуться   в   исходное   положение,
выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.
3.   Стоя   подниматься   на   носки,   руки   поднять   через   стороны   вверх,
прогнуться  вдох; вернуться в исходное положение  выдох.
4.   Стоя,   ноги   врозь,   левую   руку   вверх   правую   на   пояс;   пружинящий
наклон  вправо;   повторить   то  же  в  другую  сторону. Дыхание   равномерное,
темп средний.
5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены
вдох; исходное положение  выдох; повторить то же с правой ноги.
6. Стоя подняться на носки, руки в стороны  вдох; выпад правой ногой,
наклон вперед, руками коснуться пола  выдох; исходное положение  вдох; то
же с левой ноги. Темп средний.
7.   Сидя   на   полу,   руки   к   плечам.   Три   пружинящих   наклона   вперед,
взявшись   руками   за   голени      выдох;   выпрямится,   руки   к   плечам      вдох.
Наклоны   постепенно   увеличивать.   Ноги   не   сгибать.   Поднимая   туловище,
расправьте плечи. Темп средний.
8. Исходное положение  упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор
лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу.
Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.
9. Исходное положение  упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед
и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить
правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.
10.   Исходное   положение      стойка   на   коленях.   Руки   вперед,   вверх,   в
стороны, прогнуться с поворотом туловища направо  вдох; поворачиваясь
36 прямо   и   садясь   на   пятки,   наклон   вперед,   руки   назад      выдох;   исходное
положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.
11.   Стойка   ноги   врозь,   руки   вперед,   пальцы   переплетены.   Поворот
туловища влево  вдох; исходное положение  выдох; наклон назад, руки за
голову  вдох; исходное положение  выдох. То же в другую сторону. Темп
средний.
12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге.
Дыхание произвольное. Темп средний.
13.   Бег   на   месте   или   с   передвижением.   Дыхание   равномерное.   Темп
средний. Продолжительность 40  50 секунд. Переход на ходьбу с высоким
подниманием бедра 20 с или более.
14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки,
локти назад, прогнуться  вдох; исходное положение  выдох.
                                Комплекс утренней гимнастики №2
1.   Ходьба   с   размашистыми   движениями   рук   в   ускоряющемся   темпе.
Длительность 1 минута.
2.   Стойка   ноги   врозь,   пальцы   рук   переплетены.   Поворачивая   ладони
наружу, руки вверх, подняться на носки  вдох; разъединяя кисти, руки через
стороны вниз, вернуться в исходное положение  выдох.
3. Бег (15  20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.
4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1  поворот туловища влево, руки в
стороны; 2  3  пружинящий наклон назад; вдох; 4  исходное положение;
выдох; 5  8  то же с поворотом вправо. Темп средний.
5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу
вправо   до   касания   пола;   поднять   ногу;   исходное   положение.  То   же   левой
ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.
6.   Исходное   положение      стать   на   колени   и   затем   сесть   на   пятки   с
наклоном вперед, ладони на полу. 1  3  скользя грудью над полом, вначале
37 сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах
вдох; 4  сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение  выдох. Темп
медленный.
7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину
голени,   прижать   колени   к   груди,   голову   наклонить   к   коленям      выдох;
вернуться в исходное положение  вдох. Темп медленный.
8.   Сидя   ноги   врозь,   руки   в   стороны.   Наклон   вперед,   правой   рукой
коснуться носка левой ноги, левую ногу назад  выдох; исходное положение
вдох; повторить то же  к правой ноге. Темп средний.
9. Исходное положение  упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и
поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола  вдох; отжимаясь,
вернуться в исходное положение  выдох; повторить то же, поднимая правую
ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.
10. Исходное положение  упор присев. 1  толчком ног, упор лежа; 2
упор лежа, ноги врозь; 3  упор лежа, ноги вместе; 4  толчком ног, упор
присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.
11. Исходное положение  упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой
назад, руки в стороны  вдох; упор присев  выдох; то же махом правой ноги.
Темп средний.
12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп
средний.
13. Стоя, руки за спину. 1  прыжком ноги врозь; 2  прыжком вернуться в
исходное положение; 3  4  прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное.
Продолжительность от 20 с.
14.   Стойка   ноги   врозь.   Руки   вверх,   прогнуться      вдох;   пружинящий
наклон вперед, руки в стороны  выдох. Темп средний.
15. Ходьба на месте, темп средний, 30  40 секунд.
                                Комплекс утренней гимнастики №3
38 1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая
вдох, и расслабляться на выдохе.
2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять
руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.
3.   Стоя,   ноги   на   ширине   плеч,   одна   рука   вверх,   другая   опущена.
Выполнять махи руками попеременно.
4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх,
на выдохе опустить. Темп средний.
5.   Ходьба   на   месте,   высоко   поднимая   колени,   постепенно   ускоряя   и
замедляя темп.
6.   Стоя,   ноги   врозь,   руки   на   поясе.   Наклоняться   (выдох),   доставая
руками носки ног. Темп средний.
7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения
согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.
8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх
 вдох, опускать  выдох. Темп медленный.
9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых  наклона
туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.
10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие
полуприседания с маховыми движениями рук вперед  назад. Темп средний.
11.   Спокойная   ходьба   с   расслаблением   (   встряхиванием   рук,   ног
поочередно) в течение 15  20 секунд.
12.  При ходьбе  попеременно  поднимать   руки  вверх   вдох,  опуская
выдох. Темп медленный.
                                       Комплекс утренней гимнастики №4
1. Исходное положение  сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях.
Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени  выдох.
2. Исходное положение  то же. Сгибать ноги в коленях. По 4  6 раз
39 каждой ногой.
3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и
ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.
4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых
суставах вперед и назад.
5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку
в сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп
медленный.
6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки
вперед, при подъеме  вдох. Темп средний.
7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15  30с.
8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох,
опустить на выдохе, расслабиться.
9.   Стоя,   ноги   вместе,   одна   рука   вверху,   другая   опущена.   Маховые
движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.
10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном
темпе по 6 раз в одну и другую сторону.
11.   Сидя   на   стуле,   ноги   выпрямить,   руки   на   коленях.   Попеременно
сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.
12.   Приподнять   плечи   делая   вдох,   опустить   плечи   на   выдохе,
расслабиться.
                                 Комплекс утренней гимнастики №5
Данный   комплекс   включает   упражнения,   развивающие   подвижность   в
суставах, мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.
1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять
плечи      вдох,   опустить      выдох,   расслабиться.   Дыхание   спокойное,
неглубокое. Повторить 3  6 раз.
2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно
40 поднимая носки на себя. Темп средний, 8 10 раз.
3. Исходное положение  то же. поочередно отводить выпрямляющуюся
руку и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3  4 раза
каждой рукой.
4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади.
поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза
каждой ногой.
5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх  вдох, опустить  выдох.
Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.
6. Исходное положение  то же. Повороты туловища с разведением рук. В
медленном темпе по 3  4 раза в каждую сторону.
7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые
движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять
свободно без напряжения. Повторять по 4  6 раз каждой рукой и ногой.
8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на
спинку, медленно приседать  выдох, подняться  вдох. 4  6 раз.
9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой,
касаясь носком пола. По 4  8 раз каждой ногой.
10. Исходное положение  то же. Попеременно поднимать руки вверх
вдох, опускать  выдох. По 3  5 раз каждой рукой.
11. Исходное положение  то же. Попеременное сведение и разведение
пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8  12 раз.
12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула,
закрыть глаза, расслабиться  5  10 секунд.
                                                   Заключение
41 Утренняя   гимнастика   –   важная   составная   часть   физического
воспитания.  Объем   применяемых   упражнений   позволяет   воздействовать   на
весь   организм   в   целом   и   развивать   отдельные   группы   мышц   и   органы,
регулировать   нагрузку   с   учетом   пола,   возраста,   уровня   физической
подготовленности. Во всестороннем и гармоническом воспитании здорового,
физически совершенного человека гимнастике принадлежит одно из основных
мест. Физические упражнения зарядки подбираются по определенному плану
с учетом возраста, пола, состояния здоровья. В процессе утренней гимнастики
решаются   в   той   или   иной   степени   и   другие   задачи   физического
(формирование   правильной   осанки   развитие   физических   качеств),
умственного   нравственного,   эстетического   и   трудового   воспитания.
Структура   утренней   гимнастики:   Вступительная   часть.   Основная   часть.
Заключительная   часть.   В   процессе   утренней   гимнастики   необходимо
обеспечить правильную физическую, психическую и эмоциональную нагрузку.
Физические   упражнения   благотворнее   влияют   на   организм,   когда   они
вызывают жизнерадостное настроение, положительные эмоции. И воспитатель,
правильно чередуя упражнения, давая достаточную нагрузку, создает у детей
интерес   к   утренней   гимнастике.   Зарядка   увеличивает   общий   уровень
двигательной   активности   человека,   снижая   неблагоприятные   последствия
малоподвижного   образа   жизни.   Грамотно   составленный   комплекс   утреней
зарядки   не   вызывает   отрицательных   эмоций,   одновременно   повышая
настроение, самочувствие и активность человека.
Как   часто   в   начале   рабочего   дня   мы   думаем,   или   слышим   фразу
«Поднять   подняли,   а   разбудить   забыли»,   глядя   друг   на   друга   в   начале
рабочего   дня.   Причём   состояние   нормализации   организма   может
продолжаться   довольно   долго,   около   двухтрёх   часов.   Но,   как   это,   ни
прискорбно, многие из нас не могут себе позволить лечь обратно в постель и
дать  организму  спокойно  перейти  в состояние   бодрствования. Приходится
42 полусонными добираться до работы или учёбы, всю дорогу клевать носом и
безуспешно пытаться сконцентрироваться.
Зато благодаря утренней зарядке, которая может проходить всего 1015
минут,   происходит   полная   нормализация   организма,   сон   уходит.   А   при
регулярных   занятиях   зарядкой,   хотя   бы   пять   дней   в   неделю,   у   организма
человека повышается общий тонус, замедляются процессы старения, так же
нормализуется   обмен   веществ,   а   значит,   снижается   и   риск   ожирения.   Вы
будете существенно экономить на лекарствах, если будете ежедневно уделять
15 минут утренней зарядке. Благодаря ей, усиливаются защитные процессы
организма,   укрепляется   иммунитет,   простуды   беспокоят   гораздо   реже.
Приобщаться   к   здоровому   образу   жизни,   выполняя   упражнения   по   утрам
полезно   абсолютно   всем,   ваше   собственное   здоровье   вас   за   это   и
поблагодарит.
 Первое, что должен знать человек, который только начинает заниматься
утренней   зарядкой   –   это   то,   что   в   это   время   ни   в   коем   случае   нельзя
проводить комплекс серьезных упражнений, так как после пробуждения наш
организм не расположен к тяжёлым нагрузкам. Главная задача – победить
собственную лень, приобщиться к спорту, привести организм к нормальной
работоспособности и получить бодрый энергетический заряд на весь день.

Таким   образом,   ежедневное   выполнение   комплекса   утренней
гимнастики,   разработанного   с   учетом   закономерностей   функционирования
организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека.
Позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и
эмоциональным   нагрузкам,   является   хорошим   средством   сохранения   и
укрепления   здоровья,   профилактики   и   в   отдельных   случаях      лечения
  обеспечивает   высокую   умственную   и   физическую
заболеваний,
работоспособность в течение дня.
43 Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека,
снижая   неблагоприятные   последствия   малоподвижного   образа   жизни.
Грамотно   составленный   комплекс   утреней   зарядки   не   вызывает
отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и
активность   человека.   Утренняя   физическая   зарядка   необходима   каждому
человеку   для   улучшения   и   поддержания   нормального   состояния   здоровья.
Особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех чья работа
предполагает   длительное   нахождение   в   одном   положении,   так   называемая
«сидячая работа».
В   ходе   написания   работы   мною   было   подробно   изучены   различные
виды   комплексов   упражнений   применимых   в   утренней   гимнастике.
Рассмотрены положительные факторы воздействия утренней гимнастики на
организм. Представлен комплекс упражнений максимально приближенный к
универсальному комплексу упражнений, подходящему для всех.
Стоит   отметить,   что   при   написании   данного   реферата   была
рассмотрена роль дыхания при выполнении физических упражнений, так как
правильное дыхание это уже половина успеха гимнастики.
Так же в ходе работы были даны рекомендации по составлению
индивидуального комплекса упражнений и методике проведения утренней
гимнастики, на основе которых  мною был составлен индивидуальный
комплекс упражнений для утренней гимнастики,  применяемый мной.
                         При изучении материала была изучена специальная медицинская
  некоторая
литература,   литература   раздела   «физическая   культура»,
документация и отчёты вопросов здравоохранения, изучены отдельные статьи
и журналы по вопросам касающихся утренней гимнастики.
Целью   моей   работы   являлось   «изучить     и   доказать   положительное
влияние   утренней   гимнастики   на   здоровье   человека»,   я   считаю,   что
поставленная цель достигнута, а задачи реализованы.
44 Работа   над   этим   рефератом   помогла   мне   глубже   понять   смысл   и
значения утренней гимнастики (зарядки) в повседневной жизни. Убедиться в
плюсах выполнения предложенных упражнений для здоровья.
                    Список использованных источников информации
1. Айзятуллова Г.Р. Гимнастика:
  программированный   курс
  по
методической   и   практической   подготовке   студентов   заочного
факультета (спецция «Спортивная гимнастика») / Г.Р. Айзятуллова //
Учебнометодическое пособие. – СПб.: НГУ им. П.Ф. Лесгафта, 2010
2. Баршай В.М.,   Курысь В.Н.,   Павлов И.Б.,   «Гимнастика»   издательство:
Феникс 2011 г., доп. свед.: 2е изд., перераб. и доп.
3. Бирюков В.А. Самомассаж – М.: Физкультура и спорт, 1982,  180 с.
4. Вилькин   Я.Р.,   Канавец   Т.М.   Организация   работы   по   массовой
физической   культуре   и   спорту.   Учебное   пособие   для   институтов
физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1985,  175 с.
5. Власов А.А., Нагорный А.Г. Туризм: учебнометодическое пособие. –
М: Высшая школа, 1977,  95 с.
6. Гимнастическое многоборье: Женские виды. Изд. Г 48 2е, перераб. /
Под ред. Гавердовского Ю.К. – М.:Физкультура и спорт, 1986. – 336 с.,
ил.
7. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина.
Учебник М. Медицина 1999, 304 с.
8. Жолдак В.И. Труд и физическая культура. – М: Знание, 1982,  64 с.
9. Журавлева   А.И.,   Граевская   Н.Д.   Спортивная   медицина   и   лечебная
физкультура. – М., 2001.
10.Ильинич В.И. Профессиональноприкладная физическая подготовка
11. Лечебная физкультура по методике В.И.Дикуля
12.Менхин Ю.В. Физическая подготовка в гимнастике. М.: Физкультура и
спорт, 1989. – 224 с., ил.
13.Микулич П. В., Орлов Л. П., “Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт,
переиздание 2000г.
14.Осокина Т.И. Физическая культура. – М.: Просвещение, 2001.
15.Петровский Б.В. Большая медицинская энциклопедия. Т.4. – М., 2000.
45 16.Платонов А.В. Теория и методика физической культуры. – М.: ФИС,
2000
17.Популярная   медицинская   энциклопедия,   Гл.   ред.   Покровский   В.   И.,
1991г.
18.Синяков А.Ф. Принципы спортивных тренировок. – М., 2000.
19.Теория   и   методика   обучения   базовым   видам   спорта:   Гимнастика:
учебник   для   студ.   учреждений   высш.   проф.   образования   /   под   ред.
Е.С. Крючек, Терехиной Р.Н. . – М.: Издательский центр «Академия»,
2012. – 288 с.
20.Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты
и здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990г.
21.Физическая   культура   и   человек.
  Учебное   пособие   для
среднеспециальных учебных заведений. – М., 2000.
46

file_name: Реферат на тему утренняя гимнастика.docx

intro:
Чрезвычайно актуальной как для настоящего, так и для будущего России продолжает оставаться проблема сохранения и укрепления здоровья людей. Вопрос здоровосбережения является наиболее важным в условиях данного времен.   Анализ состояния здоровья жителей России свидетельствует о сохранении тенденций к росту заболеваемости, увеличению распространенности хронической патологии, снижению количества появления абсолютно здорового потомства.   Данные проблемы  исходят из разных источников: ухудшение экологии,  неправильное питание, стрессы и конечно же малоподвижный образ жизни.
Современный человек ведет, к сожалению, статичный образ жизни. Пешком ходить не желает, куда не отправится – едет на транспорте, подолгу сидит у телевизора. Отказывая себе в движении, мы идем против своего естества, против природы. Малоподвижный образ жизни приводит к ряду заболеваний, в результате чего нарушается обмен веществ, ослабевают функции сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем организма. Систематические занятия физкультурой особенно необходимы девушкам. Они не только защитят от социальных перегрузок, что сегодня чрезвычайно актуально, и помогут справиться с гиподинамией, но и позволят приблизиться к эталону красоты – стать грациозной и здоровой. А «здоровому - все здорово» - с народной мудростью не поспоришь.

ОБЗР

group: Дисциплины

title: Работа на тему: "Утренняя гимнастика"


extracted_text:
Занятие  тренинг «Давайте жить дружно!»
2 класс.
Цель.
Воспитание толерантности и сплочение коллектива учащихся.
Задачи:
формировать добрые взаимоотношения между детьми в классе,
развивать стремления быть терпимым в обществе людей, воспитывать
уважение к одноклассникам;
развивать связную речь учащихся;
учить высказывать свое мнение о проблеме, учить рассуждать,
доказывать;
воспитывать взаимоуважение, вежливое обращение ребят друг к другу.
Ход занятия
Организационный момент.
  Создание эмоционального настроя на работу. Звучит песня «Улыбка»
(Упражнение “Подарим друг другу улыбку”)
 Ребята, у нас сегодня много гостей! Давайте мы повернёмся к гостям,
улыбнемся им!
Актуализация
 Посмотрите на доску. Вы видите буквы, но они непростые. Буквы
поссорились  и разбрелись по всей доске. Давайте попробуем составить из них
слово.  (Дружба)
А как вы думаете, о чем мы с вами будем сегодня на занятии говорить?
Сообщение темы занятия.
 Сегодня ребята, мы постараемся ответить на вопросы:
что означает слово «Дружба»?
каким бы вам хотелось видеть своего  друга?
Какие правила надо выполнять, чтобы жить дружно?







Тема занятия «Давайте жить дружно!»
Ход занятия
 Что же такое дружба?
Дружба – отношения, основанные на взаимной привязанности, общности
интересов.
Дружба – это когда люди хотят быть вместе, когда они интересны друг другу,
доверяют друг другу. Такое толкование понятию дружбы дано в словаре.
 Дружба нужна взрослым и детям в любой жизненной ситуации.
У кого в классе есть друзья?(поднимите руки)
– Как вы думаете, с чего начинается дружба?
С улыбки. Давайте улыбаться друг другу. Дружба должна быть светлой и
радостной. Друзья всегда должны улыбаться и радоваться.  Какое прекрасное слово – “дружба”!
Произносишь его – и сразу вспоминаешь своего друга, с которым тебе
интересно играть в снежки, читать новую книгу или посекретничать о своём.
Произносишь слово “дружба”  и сразу вспоминаешь весёлых героев
мультфильмов .
Игра «Кто с кем дружит»
Нука, напомните мне, а с кем дружат эти герои сказок.
Забавный бурундук Чип и … (Дейл)
Добрая Белоснежка и … (семь гномов)
Забавный ВинниПух и … (Тигра)
Добрый Малыш и … (Карлсон)
Зеленый крокодил Гена и … (Чебурашка)
 А какой должен быть ваш друг?
 Сейчас мы поиграем в игру « Дерево дружбы » муз «Дружба это не
работа»
Ребята ! На доске    изображено   дерево . Нужно    каждому  дорисовать
столько корней , сколько  друзей  вы имеете.
 Как  чувствует себя  дерево у которого  мало корней ?
( Да плохо , оно  неустойчиво , при непогоде  может упасть .
 Как чувствует  себя  человек , у которого  нет друзей ?
      ( Я согласна ему одиноко и грустно .)

Итог игры . Посмотрим  у кого  много друзей ? Как вы думаете  почему ?
( Да я думаю, потому , что  он добрый  вежливый , с ним интересно
играть , гулять )
 У кого нет друзей ? Почему.
( Потому что  он часто  ссорится  )

Прочитаем  пословицы  на экране
 Нет друга  ищи, а нашел  береги.
 Дружба как стекло: разобьешь  не сложишь.
 Скажи мне кто твой друг, и я скажу, кто ты.
 Не тот друг, кто на пиру гуляет, а тот, кто в беде помогает.
 Человек без друзей, что дерево без корней.
 Друг спорит, а враг поддакивает. Какая пословица  подходит к нашей ситуации. Как  ее понимаешь?
Ситуация.
 Сегодня я разрешу вам делать то, чего никогда не разрешала. Познакомьтесь,
это Алиса (учитель показывает куклу, вырезанную из бумаги). Сейчас мы ее
начнем обижать. Вспомните, как вы обижаете, друг друга на перемене, когда
злитесь друг на друга. Ведь обижая, даже словом, мы причиняем боль.
Поэтому, когда мы будем говорить Алисе  чтото обидное, мы будем
причинять ей боль, загибая край бумаги. (Ученики выполняют работу, и кукла
по кругу доходит до учителя).
 Посмотрите на Лизу, изменилась ли она? Такая ли она, как была в начале
занятия? Что в ней изменилось и почему?
 Я думаю, что мы очень травмировали куклу. Можем ли мы чтото изменить?
Как нам исправить положение? (Ученики предлагают варианты решений:
пожалеть куклу, сказать чтото приятное).
Давайте попробуем сказать ей чтонибудь хорошее, сами тем временем будем
разглаживать те шрамы, которые мы оставили.
 Ребята, а сейчас посмотрите на Лизу, ей уже лучше, но стала ли она такой,
какая была в начале урока? Нет. Почему?
Вывод: боль остается в душе еще очень долго, и никакие комплименты
мне могут ее разгладить. Русский ученый Павлов сказал: «Словом можно
убить, словом можно воскресить».
 Почему мы дольше помним обиды?
 Нравиться ли нам, когда нас обижают?
 Как мы можем каждый день поднимать настроение друг другу?
Итог: не пытайтесь любить весь мир, любите тех, кто рядом с вами, и вы
сами почувствуете, насколько вы стали счастливее.
Цветок  дружбы
Но и в нашем классе иногда случаются такие ситуации, что ребята обижают
друг друга. Найдётся ли в классе смельчак, который сейчас смог бы взять
«Цветок дружбы» и передать его человеку, которого он когдато обидел, и
произнести слова: «Прости меня за то, что….».
Это очень хорошо, что есть ребята в нашем классе, которые осознают свои
плохие поступки. Но мне очень хочется, чтобы таких ситуаций, когда ктото
когото обидит, больше не было.
 А давайте с вами возьмемся мизинчиками и произнесем слова «Мирись,
мирись, мирись и больше не дерись»

Итог. ( Дети вместе с учителем встают в круг и берутся за руки.)
Вот такой круг дружбы у нас получился. Наш класс – это маленькая семья.
Хотелось бы, чтобы в нашем классе всегда царила доброта, дружба,
взаимопомощь. Я желаю вам добрых и верных товарищей. Давайте скажем друг другу
слова известного мультипликационного героя, терпеливого и добрейшего кота
Леопольда: «Ребята, давайте жить дружно!»

Удачи всем   в поисках настоящего друга!
 А в заключении нашего занятия давайте споем нашу классную  песню «Если с
другом вышел в путь»

intro: Данный тренинг направлен на сплочение коллектива, воспитания чувства толерантности. В ходе тренинга дети учатся  высказывать свое мнение о проблеме, рассуждать, отстаивать свою позицию.  В этом помогают разные игры и задания: "Кто с кем дружит?", "Дерево дружбы", "Цветок дружбы" и другие.

классное руководство

group: Педагогика

title: Тренинг "Давайте жить дружно!" (2 класс)